임상 자료 통계에 따르면, 허리·다리 통증 환자 중 35세 미만 젊은 층이 거의 절반을 차지하며, 그중에서도 기자, 사무직 직원, 화이트칼라, 타이피스트 등 문서를 다루는 직업군이 많았다. 특히 장기간 컴퓨터를 사용하는 IT 종사자의 발병률이 높고 대부분 젊은 층이었다. 이들의 요추 추간판 탈출증은 피로로 인한 것이 아니라 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인한 것이다.
요추 추간판 탈출증은 앉아서 생긴다
연구에 따르면 장시간 앉아 있으면 요추 전체가 아래로 가라앉고 짧아지며, 몸의 중심 축도 원래 천추 전방에서 후방으로 이동한다. 따라서 요추 추간판 탈출증이나 퇴행으로 인한 허리·다리 통증은 대개 장시간 앉아 있는 것이 원인이다.이진주 박사는 추간판 조직에는 혈관이 분포하지 않아 신진대사가 주로 체내 액체의 삼투를 통해 이루어지며, 액체 삼투를 통한 물질 교환 효율은 혈액 순환보다 훨씬 낮다고 설명한다. 요추 추간판은 물에 잠겨 물을 가득 머금은 스펀지와 같다. 스펀지가 지속적으로 압박을 받으면 스펀지 속 물과 외부 물이 충분히 교환되지만, 압박이 없으면 수분 교환이 중단된다.따라서 몸통 운동이 부족하면 추간판의 영양 공급이 불충분해지고, 시간이 지나면서 추간판이 노화되어 퇴행성 병변이 발생한다. 퇴행성 병변이 생긴 추간판은 탄성과 강도가 모두 감소하며, 더 나아가 섬유륜 이완과 미세 파열이 발생할 수 있어 결국 추간판 탈출증으로 이어진다.
사람들은 흔히 앉는 것을 휴식으로 여기지만, 요추에 있어서는 예외입니다. 앉은 자세에서 요추 추간판이 받는 압력이 가장 큽니다.앉은 자세에서는 몸통의 중심축이 뒤로 이동하여, 서 있을 때 하중을 지탱하던 힘의 선이 앉은 자세에서는 요추의 후방 관절과 추간판 후벽으로 옮겨집니다. 이로 인해 추간판 후벽이 충혈되고, 시간이 지나면 손상 및 변성이 쉽게 발생합니다. 동시에 관절강이 좁아지고 관절 활막이 충혈되어 척추 신경을 자극하여 허리와 다리 통증을 유발합니다.
인체가 앉은 자세를 유지할 때 올바른 자세를 취하면 요추 추간판 내 압력은 누운 자세의 6배가 됩니다. 그러나 자세가 불량하면 추간판 내 압력은 누운 자세의 11배까지 상승합니다. 컴퓨터 앞에서 작업할 때의 앉은 자세는 종종 올바르지 않아, 오랜 기간 요추 추간판을 고압 상태로 유지하게 하여 요추 퇴행, 파열, 추간판 탈출증이 쉽게 발생할 수 있습니다.동시에 장시간 앉아서 일하면 등 근육이 지속적으로 당겨져 요추 근육 손상을 유발하기 쉽고, 만성 요통 및 요추 안정성 파괴를 초래하여 요추 추간판 탈출증 발병 가능성을 더욱 높입니다. 여기에 많은 젊은 직장인들이 정신적으로 항상 고도로 긴장되어 있어 신체 자율신경 기능이 혼란스러워져 요추의 생리적 기능에 영향을 미칩니다.많은 젊은이들의 생활이 불규칙하고 식습관이 불합리하여 요추 추간판의 영양 공급에 매우 불리하며, 이는 요추 추간판의 퇴행을 가속화합니다.
요추 추간판 탈출증 예방의 핵심은 활동 증가
생명은 운동에 있으며, 요추 건강 역시 운동에 달려 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 직업군은 평소 운동을 강화하고, 장시간 작업 후에는 일어나 허리를 움직여야 합니다. 이는 화이트칼라 계층이 요추 추간판 탈출증을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다.
1. 작업 자세 개선 및 휴식과 노동의 균형 유지.올바른 자세 유지가 요추 추간판 내 압력 감소에 매우 중요합니다. 장시간 반복적이고 단조로운 동작을 피하고, 과도한 피로를 방지하며, 척추에 과부하가 걸리지 않도록 해야 합니다. 장시간 허리를 굽히거나 책상에 오래 앉아 일하는 사람들은 의자와 책상 높이를 조절해 앉은 자세를 바꾸고, 정기적으로 일어나 허리를 펴는 것이 좋습니다. 일반적으로 앉아서 일한 지 45분 후에는 15분간 일어나 활동하여 피로한 근육을 회복시키는 것이 권장됩니다.
2. 허리와 등 근육 강화 운동을 하십시오. 튼튼한 허리와 등 근육은 요추를 지지하고 보호하는 역할을 하므로, 평소 허리와 등 근육을 강화하는 운동은 요추 추간판 탈출증 예방에 중요한 조치입니다.제비 날기, 오점식 운동 등과 같은 동작, 그리고 수영, 에어로빅 같은 스포츠 활동은 허리 근육을 단련할 수 있습니다. 엎드린 자세에서 머리, 다리, 팔을 최대한 위로 들어 올렸다가 내리는 동작을 한 박자로 하며, 매번 4세트(8박자)씩, 하루 1~2회 실시합니다. 수영 역시 요추를 단련하는 좋은 방법입니다.
3. 일상생활에서 과학적이고 합리적인 힘 사용. 허리를 굽혀 무거운 물건을 들거나 아이를 안을 때, 허리를 갑자기 비틀거나 허리를 굽힌 상태에서 강하게 뒤로 젖히는 등의 동작은 허리 근육과 추간판을 손상시킬 수 있습니다.따라서 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 쪼그려 앉은 자세로 몸을 앞으로 기울여 하체 근육에 하중을 분산시켜 허리 부담을 줄여야 합니다. 동시에 힘을 서서히 가해 허리에 갑작스러운 충격이 가지 않도록 해야 하며, 이는 육체 노동이 적은 사무직 종사자에게 특히 중요합니다. 또한 허리 보온에 유의하고 적절한 휴식을 취해야 합니다.
4. 규칙적인 생활과 합리적인 식사. 좋은 생활·근무 습관을 기르고, 기상·취침·식사 시간을 규칙적으로 유지하며, 특히 컴퓨터 앞에서 밤샘 작업이나 게임은 피해야 합니다. 아침 식사를 꼭 챙겨 먹고, 고단백·고비타민 식품을 섭취하며 과일과 채소를 많이 먹어야 합니다. 심리적 스트레스를 적절히 조절하는 것도 요추 추간판 탈출증 예방에 중요합니다.