Olio di arachidi, olio di soia, olio d'oliva... Oltre ai diversi sapori, quali altre differenze esistono tra questi oli da cucina?
Oltre il 99% degli oli da cucina è costituito da grassi, con variazioni che riguardano principalmente gli acidi grassi. Questi sono classificati come acidi grassi saturi o insaturi, questi ultimi ulteriormente suddivisi in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.Dal punto di vista nutrizionale, gli oli più ricchi di acidi grassi insaturi sono generalmente più salutari. Gli acidi grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo "buono"), prevenendo così le malattie cardiovascolari. Anche gli acidi grassi polinsaturi regolano i livelli di colesterolo, riducendo i lipidi nel sangue, migliorando la circolazione e inibendo la formazione di coaguli.
La ricerca indica che solo quando tutti gli acidi grassi sono bilanciati possono promuovere la salute. Si raccomanda agli adulti di mantenere un rapporto adeguato di 1:1:1 tra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi nella loro dieta. Tuttavia, questo rapporto si riferisce all'intera struttura alimentare, che comprende sia gli acidi grassi presenti negli oli da cucina sia quelli presenti negli alimenti di origine animale come carne, uova e latticini(prevalentemente acidi grassi saturi).
Il consiglio comune di alternare gli oli da cucina riguarda principalmente questo equilibrio di acidi grassi. Se gli oli hanno profili di acidi grassi simili, passare da uno all'altro produce pochi benefici. Ad esempio, l'olio di soia, l'olio di mais e l'olio di girasole sono comparabili; allo stesso modo, l'olio di semi di tè e l'olio d'oliva sono analoghi.Quando si sostituiscono gli oli, è opportuno selezionare varietà con composizioni di acidi grassi diverse, ad esempio sostituendo l'olio di girasole con l'olio di arachidi. Inoltre, a causa delle variazioni nei profili degli acidi grassi, oli diversi presentano una tolleranza al calore distinta, un'idoneità a metodi di cottura specifici e vantaggi e svantaggi variabili. Un grafico può fornire una chiara panoramica di queste caratteristiche.