Zaradi življenja in dela so bolečine v križu najpogostejša bolezen sodobnih ljudi. Bolečine v hrbtu niso nepomembna stvar. Če se razvijejo iz začetne bolečine v napetost ledvenih mišic, to pomeni nezmožnost opravljanja normalnih delovnih nalog. Če pride do herniacije ledvenega diska, je oseba dejansko polovično invalidna. Zato moramo v vsakdanjem življenju skrbno varovati svoj križ. Kako naj torej pisarniški delavci varujejo svoj hrbet?
Kako naj pisarniški delavci ščitijo svoj spodnji del hrbta
1. Ohranjanje dobre drže med sedenjem, spanjem ali stoji, v kombinaciji z redno vadbo, lahko znatno olajša bolečine v hrbtu. Upoštevajte, da je redna telesna aktivnost koristna za zdravje, vendar je ključnega pomena, da se izogibate napenjanju mišic hrbta.
2. Delavci, ki opravljajo dolgotrajna stoječa dela, na primer frizerji ali prodajalci, imajo zaradi dolgotrajne drže zmanjšano prožnost v ledvenih kitah in ligamentih. To lahko vodi do lokalizirane akumulacije mlečne kisline, ki zavira normalni metabolizem mišic in povzroča bolečine v ledvenem predelu zaradi preobremenitve.V takih primerih je bistveno, da uravnotežite delo in počitek. Izkoristite vsako priložnost za kratek počitek ali se naslonite na nekaj v okolici, da se podprete.
3. Osebe, ki preživijo daljša obdobja sedeče za računalnikom, so najbolj dovzetne za bolezni ledvene in vratne hrbtenice. Zato med delovnim časom ohranjajte pokončno držo in se izogibajte dolgotrajnemu zadrževanju v enem položaju. Zelo priporočljivo je, da se redno raztezate, naslonite na stol in vstanete, da se premaknete.
4. Poskrbite za varnost doma in na delovnem mestu, da zmanjšate tveganje za poškodbe ledvene hrbtenice. Pri dejavnostih, pri katerih obstaja nevarnost spotikanja ali zdrsa, sprejmite vse potrebne varnostne ukrepe, da zmanjšate nevarnost poškodb hrbta.
5. Če imate kronične bolečine v spodnjem delu hrbta, lahko še vedno telovadite, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Ti vam bodo na podlagi vašega stanja dali prilagojene nasvete, ki bodo ustrezali vašim potrebam.
Priporočila strokovnjakov: Tri dnevne vaje za podporo ledvene hrbtenice
1. Sedenje z zibanjem in krožnimi gibi v pasu. To vključuje manjše mišice in vezi, kar zagotavlja raztezanje in vleko. Blaži napetost, zmanjšuje togost in z redno vadbo sprosti togost ledvene hrbtenice, hkrati pa krepi mišice in sklepe.
2. Lezite na trebuh na posteljo, upognite hrbet, dvignite glavo proti sredini in dvignite noge proti sredini. Noge naj bodo ravne; če je dvigovanje obeh nog težko, jih dvigujte po eno. Med izvajanjem vaje štetje, cilj je deset ponovitev. Začnite z manj ponovitvami in jih postopoma povečujte. Gibajte se počasi. Ko lahko dvignete obe nogi hkrati, nadaljujte z dvigovanjem nog skupaj z glavo.
3. Izvajajte raztezne vaje: Lezite na hrbet in dvignite trup, kot da bi delali sklece, ter se z rokami dotaknite nog. Alternativno lahko stisnete noge skupaj in trup zvijate naprej in nazaj. Obe metodi raztezata mišice spodnjega dela hrbta, izboljšujeta krvni obtok in ščitita ledveno območje. Tudi če nimate bolečin v hrbtu, te vaje preprečujejo napetost mišic.
Ohranjanje zdrave telesne teže in izogibanje kajenju sta koristna za nego hrbta. Prekomerna telesna teža znatno obremenjuje hrbtne mišice in povečuje obremenitev ledvene regije. Zato naj se posamezniki s prekomerno telesno težo trudijo izgubiti težo, da zaščitijo svoj hrbet.
Poleg tega kajenje zmanjša raven kisika v hrbteničnem tkivu. Pri osebah s poškodbami hrbtenice ta pomanjkanje kisika ovira celjenje poškodb ledvene hrbtenice in hrbta. Zato morajo osebe s slabim zdravjem nemudoma prenehati kaditi.