Por uma questão de vida e trabalho, a dor lombar é a doença mais comum entre os indivíduos modernos. Este desconforto não é uma questão trivial. Se evoluir de dor inicial para tensão muscular lombar, o trabalho normal torna-se impossível; se evoluir para uma hérnia discal, pode ficar meio incapacitado. Portanto, proteger a nossa região lombar no dia a dia é fundamental. Então, como os trabalhadores de escritório devem proteger as suas costas?
Como os funcionários de escritório devem proteger a região lombar
1. Manter uma boa postura ao sentar, dormir ou ficar em pé, combinada com exercícios regulares, pode aliviar significativamente a dor nas costas. Observe que, embora a atividade física regular seja benéfica para a saúde, é fundamental evitar forçar os músculos das costas.
2. Os trabalhadores envolvidos em tarefas que exigem ficar em pé por longos períodos, como cabeleireiros ou vendedores, apresentam diminuição da flexibilidade dos tendões e ligamentos lombares devido à postura sustentada. Isso pode levar ao acúmulo localizado de ácido láctico, inibindo o metabolismo muscular normal e causando dor lombar induzida por tensão.Nesses casos, é essencial equilibrar o trabalho com o descanso. Aproveite todas as oportunidades para fazer pequenas pausas ou utilize o ambiente ao seu redor para se apoiar em algo.
3. As pessoas que passam longos períodos sentadas em frente ao computador são mais suscetíveis a distúrbios na coluna lombar e cervical. Portanto, durante o horário de trabalho diário, mantenha uma postura ereta e evite ficar na mesma posição por longos períodos. É altamente recomendável alongar-se periodicamente, recostar-se na cadeira e levantar-se para se movimentar.
4. Garanta a segurança em casa e no local de trabalho para minimizar o risco de lesões lombares. Ao realizar atividades propensas a tropeços ou escorregões, tome o máximo de precauções para reduzir o risco de lesões nas costas.
5. Se sofre de dores lombares crónicas, ainda pode praticar exercício físico, mas consulte primeiro o seu médico ou fisioterapeuta. Eles fornecerão orientações personalizadas e planos de tratamento adequados à sua condição e necessidades de exercício.
Recomendações de especialistas: três exercícios diários de apoio lombar
1. Movimentos circulares e oscilantes da cintura sentado. Isso envolve músculos e ligamentos menores, proporcionando alongamento e tração. Alivia a tensão, reduz a rigidez lombar e, com a prática consistente, relaxa a rigidez enquanto fortalece os músculos e as articulações.
2. Deite-se de barriga para baixo na cama, arqueie as costas, levante a cabeça em direção ao centro e levante os pés em direção ao centro. Mantenha os pés retos; se for difícil levantar os dois pés, levante-os um de cada vez. Conte enquanto realiza o exercício, com o objetivo de fazer séries de 10. Comece com menos repetições e aumente gradualmente. Mova-se lentamente. Quando conseguir levantar os dois pés simultaneamente, passe a levantá-los junto com a cabeça.
3. Faça exercícios de alongamento: deite-se de costas e levante o tronco como se estivesse a fazer abdominais, alcançando os pés com as mãos. Em alternativa, junte as pernas e role o tronco para a frente e para trás. Ambos os métodos alongam os músculos da parte inferior das costas, melhorando a circulação sanguínea e protegendo a região lombar. Mesmo sem dores nas costas, estes exercícios previnem a tensão muscular.
Manter um peso saudável e evitar fumar são benéficos para os cuidados com as costas. O excesso de peso corporal coloca uma tensão significativa nos músculos das costas, aumentando a carga sobre a região lombar. Portanto, indivíduos com excesso de peso devem se esforçar para perder peso a fim de proteger as costas.
Além disso, fumar reduz os níveis de oxigénio no tecido espinhal. Para aqueles com lesões na coluna vertebral, essa deficiência de oxigénio impede a cicatrização de danos lombares e nas costas. Consequentemente, indivíduos com saúde precária devem parar de fumar imediatamente.