W kontekście życia i pracy ból dolnej części pleców jest najczęstszą dolegliwością współczesnych ludzi. Ból pleców nie jest błahą sprawą. Jeśli przechodzi od początkowej bolesności do nadwyrężenia mięśni lędźwiowych, oznacza to niemożność wykonywania normalnych obowiązków służbowych. W przypadku wystąpienia przepukliny dysku lędźwiowego osoba dotknięta tą dolegliwością staje się praktycznie niezdolna do pracy. Dlatego w życiu codziennym musimy sumiennie chronić dolną część pleców. Jak więc pracownicy biurowi powinni chronić swoje plecy?
Jak pracownicy biurowi powinni chronić dolną część pleców
1. Utrzymywanie prawidłowej postawy podczas siedzenia, spania lub stania w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi może znacznie złagodzić ból pleców. Należy pamiętać, że chociaż regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia, ważne jest, aby unikać nadwyrężania mięśni pleców.
2. Pracownicy wykonujący zadania wymagające długotrwałego stania, tacy jak fryzjerzy lub sprzedawcy detaliczni, doświadczają zmniejszonej elastyczności ścięgien i więzadeł lędźwiowych z powodu utrzymywania tej samej pozycji. Może to prowadzić do miejscowego gromadzenia się kwasu mlekowego, hamującego normalny metabolizm mięśni i powodującego ból spowodowany nadwyrężeniem odcinka lędźwiowego.W takich przypadkach niezbędne jest zrównoważenie pracy z odpoczynkiem. Należy wykorzystywać każdą okazję do krótkiej przerwy lub opierać się o coś w otoczeniu, aby uzyskać wsparcie.
3. Osoby, które przez długi czas siedzą przed komputerem, są najbardziej narażone na schorzenia kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Dlatego podczas codziennej pracy należy dbać o prawidłową postawę i unikać pozostawania w jednej pozycji przez dłuższy czas. Niezbędne jest okresowe rozciąganie się, opieranie się o krzesło i wstawanie, aby się poruszać.
4. Zapewnij bezpieczeństwo w domu i w miejscu pracy, aby zminimalizować ryzyko urazów odcinka lędźwiowego. Podczas wykonywania czynności, podczas których istnieje ryzyko potknięcia się lub poślizgnięcia, należy podjąć maksymalne środki ostrożności, aby zmniejszyć ryzyko urazu pleców.
5. Jeśli cierpisz na przewlekłe bóle dolnej części pleców, nadal możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Udzielą oni dostosowanych do Twojego stanu wskazówek dotyczących ćwiczeń fizycznych.
Zalecenia ekspertów: trzy codzienne ćwiczenia wzmacniające okolice lędźwiowe
1. Kołysanie tułowiem i ruchy okrężne w pozycji siedzącej. Ćwiczenie to angażuje mniejsze mięśnie i więzadła, zapewniając rozciąganie i trakcję. Łagodzi napięcie, zmniejsza sztywność okolicy lędźwiowej, a przy regularnym wykonywaniu rozluźnia sztywność, jednocześnie wzmacniając mięśnie i stawy.
2. Połóż się twarzą do dołu na łóżku, wygnij plecy, unieś głowę do środka i unieś stopy do środka. Trzymaj stopy proste; jeśli uniesienie obu stóp jest trudne, unieś je pojedynczo. Licząc podczas wykonywania ćwiczenia, staraj się wykonać dziesięć powtórzeń. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększaj. Poruszaj się powoli. Gdy będziesz w stanie unieść obie stopy jednocześnie, przejdź do unoszenia ich razem z głową.
3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające: Połóż się na plecach i unieś tułów, jakbyś wykonywał brzuszki, sięgając rękami w kierunku stóp. Alternatywnie, złap nogi za kolana i przechyl tułów do przodu i do tyłu. Obie metody rozciągają mięśnie dolnej części pleców, poprawiając krążenie krwi i chroniąc okolice lędźwiowe. Nawet jeśli nie odczuwasz bólu pleców, ćwiczenia te zapobiegają nadwyrężeniom mięśni.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała i unikanie palenia tytoniu są korzystne dla zdrowia pleców. Nadmierna masa ciała powoduje znaczne obciążenie mięśni pleców, zwiększając obciążenie okolicy lędźwiowej. Dlatego osoby z nadwagą powinny starać się schudnąć, aby chronić dolną część pleców.
Ponadto palenie tytoniu obniża poziom tlenu w tkankach kręgosłupa. U osób z urazami kręgosłupa niedobór tlenu utrudnia gojenie się urazów lędźwiowych i pleców. W związku z tym osoby w złym stanie zdrowia powinny jak najszybciej rzucić palenie.