Lage rugpijn is de meest voorkomende kwaal onder moderne mensen, zowel in hun privéleven als op het werk. Rugpijn is geen onbelangrijke aandoening. Als de pijn zich ontwikkelt van een aanvankelijke gevoeligheid tot een verrekking van de lumbale spieren, betekent dit dat men niet meer in staat is om normale werkzaamheden uit te voeren. Als er een hernia ontstaat, is men in feite voor de helft arbeidsongeschikt. Daarom moeten we in het dagelijks leven onze onderrug goed beschermen. Hoe kunnen kantoormedewerkers hun rug beschermen?
Hoe kantoormedewerkers hun onderrug moeten beschermen
1. Een goede houding tijdens het zitten, slapen of staan, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, kan rugpijn aanzienlijk verlichten. Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid, maar het is belangrijk om overbelasting van de rugspieren te voorkomen.
2. Werknemers die langdurig staand werk verrichten, zoals kappers of winkelpersoneel, ervaren een verminderde flexibiliteit in de lumbale pezen en ligamenten als gevolg van een langdurige houding. Dit kan leiden tot lokale ophoping van melkzuur, waardoor het normale spiermetabolisme wordt geremd en pijn door overbelasting van de lumbale wervelkolom ontstaat.In dergelijke gevallen is het essentieel om werk en rust in evenwicht te houden. Maak gebruik van elke gelegenheid om even te pauzeren of gebruik uw omgeving om ergens tegen te leunen voor ondersteuning.
3. Mensen die langdurig achter een computer zitten, zijn het meest vatbaar voor aandoeningen aan de lumbale en cervicale wervelkolom. Zorg daarom tijdens de dagelijkse werkuren voor een rechte houding en vermijd langdurig in dezelfde houding te blijven zitten. Het is zeer aan te raden om regelmatig te stretchen, achterover te leunen in de stoel en op te staan om te bewegen.
4. Zorg voor veiligheid thuis en op het werk om het risico op lumbale letsels te minimaliseren. Neem bij activiteiten waarbij u kunt struikelen of uitglijden maximale voorzorgsmaatregelen om het risico op rugletsel te verminderen.
5. Als u last heeft van chronische lage rugpijn, kunt u nog steeds aan lichaamsbeweging doen, maar raadpleeg eerst uw arts of fysiotherapeut. Zij zullen u op basis van uw toestand advies op maat geven dat aansluit bij uw bewegingsbehoeften.
Aanbevelingen van experts: drie dagelijkse oefeningen ter ondersteuning van de onderrug
1. Zittend met de heupen wiegen en cirkelvormige bewegingen maken. Hierbij worden kleine spieren en ligamenten aangesproken, waardoor ze worden gestrekt en getrokken. Dit verlicht de spanning, vermindert stijfheid en maakt bij consequent oefenen de onderrug soepeler, terwijl de spieren en gewrichten worden versterkt.
2. Ga op uw buik op het bed liggen, buig uw rug, til uw hoofd naar het midden en til uw voeten naar het midden. Houd uw voeten recht; als het moeilijk is om beide voeten op te tillen, til ze dan één voor één op. Tel terwijl u de oefening uitvoert en streef naar sets van tien. Begin met minder herhalingen en bouw dit geleidelijk op. Beweeg langzaam. Zodra u beide voeten tegelijk kunt optillen, gaat u verder met ze samen met uw hoofd op te tillen.
3. Doe rekoefeningen: ga op uw rug liggen en til uw romp op alsof u sit-ups doet, waarbij u met uw handen naar uw voeten reikt. U kunt ook uw benen tegen elkaar klemmen en uw romp naar voren en naar achteren rollen. Beide methoden rekken de onderrugspieren, verbeteren de bloedcirculatie en beschermen uw lendenstreek. Zelfs als u geen rugpijn heeft, voorkomen deze oefeningen spierverrekking.
Een gezond gewicht behouden en niet roken zijn goed voor uw rug. Overgewicht belast de rugspieren aanzienlijk, waardoor de lumbale regio zwaarder wordt belast. Daarom moeten mensen met overgewicht streven naar gewichtsverlies om hun rug te beschermen.
Bovendien vermindert roken het zuurstofgehalte in het ruggenmergweefsel. Bij mensen met rugletsel belemmert dit zuurstoftekort het herstel van lumbale en rugbeschadigingen. Daarom moeten mensen met een slechte gezondheid onmiddellijk stoppen met roken.