For liv og arbeid er ryggsmerter den vanligste plagen blant moderne mennesker. Ryggsmerter er ikke en bagatell. Hvis det utvikler seg fra innledende ømhet til belastning i korsryggen, betyr det at man ikke kan utføre normale arbeidsoppgaver. Hvis det oppstår en brokk i korsryggen, blir man praktisk talt halvt ufør. Derfor må vi i hverdagen være flinke til å beskytte korsryggen. Så hvordan bør kontorarbeidere beskytte ryggen?
Hvordan kontorarbeidere bør beskytte korsryggen
1. Å opprettholde god holdning når man sitter, sover eller står, kombinert med regelmessig trening, kan lindre ryggsmerter betydelig. Merk at selv om regelmessig fysisk aktivitet er bra for helsen, er det viktig å unngå å belaste ryggmuskulaturen.
2. Arbeidere som utfører langvarige stående oppgaver, for eksempel frisører eller butikkmedarbeidere, opplever svekket strekkbarhet i lumbale sener og leddbånd på grunn av vedvarende holdning. Dette kan føre til lokal opphopning av melkesyre, som hemmer normal metabolisme i lumbale muskler og forårsaker belastningsindusert ryggsmerte.I slike tilfeller er det viktig å balansere arbeid med hvile. Benytt enhver mulighet til å ta en kort pause, eller bruk omgivelsene til å lene deg mot noe for å få støtte.
3. De som sitter lenge foran datamaskiner, er mest utsatt for lidelser i lumbale og cervikale ryggraden. Hold derfor en oppreist holdning og unngå langvarige statiske stillinger i løpet av arbeidsdagen. Det er viktig å strekke seg med jevne mellomrom, lene seg tilbake i stolen og reise seg for å bevege seg.
4. Sørg for sikkerhet hjemme og på arbeidsplassen for å minimere risikoen for skader i korsryggen. Når du utfører aktiviteter der det er fare for å snuble eller skli, må du ta maksimale forholdsregler for å redusere faren for ryggskader.
5. Hvis du lider av kroniske smerter i korsryggen, kan du fortsatt delta i fysisk trening, men rådfør deg først med legen eller fysioterapeuten din. De vil gi deg tilpasset veiledning basert på din tilstand, slik at treningen passer dine behov.
Ekspertenes anbefalinger: Tre daglige øvelser for å støtte korsryggen
1. Sittende svaiing og sirkulære bevegelser med hoftene. Dette aktiverer mindre muskler og leddbånd, og gir strekking og strekk. Det lindrer belastning, reduserer stivhet i korsryggen, og med jevnlig trening løsner det stivhet samtidig som det styrker muskler og ledd.
2. Ligg på magen på sengen, bøy ryggen, løft hodet mot midten og løft føttene mot midten. Hold føttene strake; hvis det er vanskelig å løfte begge føttene, løft dem én om gangen. Tell mens du utfører øvelsen, og sikt på ti repetisjoner. Begynn med færre repetisjoner og øk gradvis. Beveg deg sakte. Når du kan løfte begge føttene samtidig, kan du gå videre til å løfte dem sammen med hodet.
3. Utfør strekkøvelser: Ligg på ryggen og løft overkroppen som om du gjør sit-ups, og strekk hendene mot føttene. Alternativt kan du klemme bena sammen og rulle overkroppen fremover og bakover. Begge metodene strekker musklene i nedre del av ryggen, forbedrer blodsirkulasjonen og beskytter korsryggen. Selv uten ryggsmerter forhindrer disse øvelsene muskelspenninger.
Å opprettholde en sunn vekt og unngå røyking er gunstig for ryggpleie. Overvekt belaster ryggmusklene betydelig og øker belastningen på lumbalregionen. Derfor bør personer som er overvektige forsøke å gå ned i vekt for å beskytte ryggen.
Videre reduserer røyking oksygennivået i ryggmargsvævet. For personer med ryggmargsskader hindrer denne oksygenmangelen helbredelse av skader i lumbalområdet og ryggen. Derfor bør personer med dårlig helse slutte å røyke umiddelbart.