Dėl gyvenimo ir darbo pobūdžio nugaros skausmas yra dažniausia šiuolaikinių žmonių liga. Nugaros skausmas nėra nereikšmingas dalykas. Jei jis progresuoja nuo pradinio skausmo iki juosmens raumenų įtempimo, tai reiškia, kad žmogus negali atlikti įprastų darbo pareigų. Jei atsiranda juosmens disko išvarža, žmogus tampa praktiškai pusiau neįgalus. Todėl kasdieniame gyvenime turime uoliai saugoti savo nugarą. Taigi, kaip biuro darbuotojai turėtų saugoti savo nugarą?
Kaip biuro darbuotojai turėtų saugoti apatinę nugaros dalį
1. Tinkama laikysena sėdint, miegant ar stovint, kartu su reguliariomis pratybomis, gali žymiai sumažinti nugaros skausmą. Atkreipkite dėmesį, kad nors reguliari fizinė veikla yra naudinga sveikatai, labai svarbu vengti nugaros raumenų įtempimo.
2. Darbuotojai, kurie ilgą laiką dirba stovėdami, pvz., kirpėjai ar pardavėjai, dėl ilgalaikės laikysenos patiria juosmens raiščių ir raumenų lankstumo sumažėjimą. Tai gali sukelti vietinį pieno rūgšties susikaupimą, trukdantį normaliam raumenų metabolizmui ir sukeliančią juosmens įtampos sukeltą skausmą.Tokiais atvejais labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio. Pasinaudokite kiekviena proga trumpam pailsėti arba pasinaudokite aplinka, kad atsiremtumėte į ką nors.
3. Ilgą laiką prie kompiuterio sėdintys žmonės yra labiausiai linkę į juosmens ir kaklo stuburo sutrikimus. Todėl kasdieninio darbo metu užtikrinkite tinkamą laikyseną ir vengite ilgai išlaikyti vieną padėtį. Būtina periodiškai mankštintis, atsilošti atgal į kėdę ir atsistoti, kad galėtumėte pajudėti.
4. Užtikrinkite saugumą namuose ir darbo vietoje, kad sumažintumėte juosmens traumos riziką. Atlikdami veiklą, kurios metu galite paslysti ar pargriūti, imkitės maksimalių atsargumo priemonių, kad sumažintumėte nugaros traumos pavojų.
5. Jei kenčiate nuo lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo, vis tiek galite sportuoti, bet pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie pateiks individualius patarimus ir gydymo planus, pritaikytus jūsų būklei ir sporto poreikiams.
Ekspertų rekomendacijos: trys kasdieniniai juosmens palaikymo pratimai
1. Sėdint atlikite juosmens sukimosi ir apskritimo judesius. Tai įtraukia smulkius raumenis ir raiščius, suteikia tempimą ir trauką. Tai sumažina įtampą, sumažina juosmens sustingimą, o nuolat praktikuojant, sumažina sustingimą ir stiprina raumenis bei sąnarius.
2. Atsigulkite ant lovos veidu žemyn, išlenkite nugarą, pakelkite galvą į centrą ir pakelkite kojas į centrą. Laikykite kojas tiesias; jei sunku pakelti abi kojas, kelkite jas po vieną. Atlikdami pratimą skaičiuokite, siekdami atlikti dešimt kartų. Pradėkite nuo mažesnio kartų skaičiaus ir palaipsniui jį didinkite. Judėkite lėtai. Kai galėsite pakelti abi kojas vienu metu, pereikite prie jų kėlimo kartu su galva.
3. Atlikite tempimo pratimus: atsigulkite ant nugaros ir pakelkite liemenį, tarsi darytumėte pritūpimus, rankomis siekdami kojų. Arba susikibkite kojas ir sukite liemenį į priekį ir atgal. Abu metodai tempia apatinius nugaros raumenis, gerina kraujotaką ir apsaugo juosmenį. Net jei nugaros neskauda, šie pratimai padeda išvengti raumenų įtempimo.
Sveiko svorio palaikymas ir rūkymo vengimas yra naudingi nugaros priežiūrai. Per didelis kūno svoris kelia didelę įtampą nugaros raumenims, didindamas apkrovą juosmens srityje. Todėl antsvorio turintys asmenys turėtų stengtis numesti svorio, kad apsaugotų savo nugarą.
Be to, rūkymas mažina deguonies kiekį stuburo audiniuose. Žmonėms, turintiems stuburo traumų, šis deguonies trūkumas trukdo gijimui juosmens ir nugaros pažeidimų. Todėl prastos sveikatos žmonės turėtų nedelsdami mesti rūkyti.