Elämän ja työn kannalta alaselän kipu on nykyaikaisen ihmisen yleisin vaiva. Selkäkipu ei ole vähäpätöinen asia. Jos se etenee alkuperäisestä kipuuntumisesta lannerangan lihasjännitykseen, se merkitsee kyvyttömyyttä suorittaa normaaleja työtehtäviä. Jos lannerangan välilevytyrä ilmenee, se tekee henkilöstä käytännössä puoliksi työkyvyttömän. Siksi meidän on päivittäisessä elämässä huolellisesti suojeltava alaselkäämme. Miten toimistotyöntekijöiden tulisi suojella selkää?
Kuinka toimistotyöntekijöiden tulisi suojella alaselkäänsä
1. Hyvän ryhdin ylläpitäminen istuessa, nukkuessa tai seisoessa yhdistettynä säännölliseen liikuntaan voi lievittää selkäkipua merkittävästi. Huomaa, että vaikka säännöllinen liikunta on terveydelle hyödyllistä, on tärkeää välttää selän lihasten rasittamista.
2. Pitkään seisomatyötä tekevät työntekijät, kuten kampaajat tai myyjät, kärsivät lannerangan jänteiden ja nivelsiteiden joustavuuden heikkenemisestä pitkäkestoisen asennon vuoksi. Tämä voi johtaa paikalliseen maitohapon kertymiseen, mikä estää normaalia lihasten aineenvaihduntaa ja aiheuttaa lannerangan rasitukseen liittyvää kipua.Tällaisissa tapauksissa on tärkeää tasapainottaa työ ja lepo. Käytä hyväksi kaikki tilaisuudet lyhyisiin taukoihin tai nojaa johonkin ympärilläsi olevaan tukeen.
3. Pitkiä aikoja tietokoneen ääressä istuvat ovat alttiimpia lannerangan ja kaularangan vaivoille. Siksi on tärkeää huolehtia päivittäisen työajan aikana oikeasta ryhdistä ja välttää pysymistä samassa asennossa pitkiä aikoja. On tärkeää venytellä säännöllisesti, nojata tuolissa taaksepäin ja nousta ylös liikkumaan.
4. Varmista turvallisuus kotona ja työpaikalla lannerangan vammojen riskin minimoimiseksi. Kun harrastat toimintaa, jossa on kompastumisen tai liukastumisen vaara, ota kaikki mahdolliset varotoimet selkävammojen riskin vähentämiseksi.
5. Jos kärsit kroonisesta alaselän kivusta, voit silti harrastaa liikuntaa, mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi. He antavat sinulle tilasi perusteella räätälöidyt ohjeet, jotka sopivat liikuntatarpeisiisi.
Asiantuntijoiden suositukset: Kolme päivittäistä lannerangan tukea vahvistavaa liikettä
1. Istuen tehtävät vyötärön heilutus- ja pyörivä liikkeet. Nämä liikkeet aktivoivat pienet lihakset ja nivelsiteet, venyttävät ja venyttävät. Ne lievittävät rasitusta, vähentävät lannerangan jäykkyyttä ja säännöllisesti harjoiteltuna löysäävät jäykkyyttä ja vahvistavat lihaksia ja niveliä.
2. Makaa vatsallasi sängyllä, kaareuta selkää, nosta päätä kohti keskustaa ja nosta jalkoja kohti keskustaa. Pidä jalat suorina; jos molempien jalkojen nostaminen on vaikeaa, nosta ne yksi kerrallaan. Laske toistojen määrä ja pyri tekemään kymmenen toistoa. Aloita pienemmällä toistomäärällä ja lisää sitä vähitellen. Liiku hitaasti. Kun pystyt nostamaan molemmat jalat samanaikaisesti, siirry nostamaan niitä yhdessä pään kanssa.
3. Tee venytysharjoituksia: Makaa selälläsi ja nosta vartaloasi kuin tekisit vatsalihasliikkeitä, kurottaen kädet kohti jalkojasi. Vaihtoehtoisesti voit myös puristaa jalat yhteen ja kiertää vartaloasi eteen- ja taaksepäin. Molemmat menetelmät venyttävät alaselän lihaksia, parantavat verenkiertoa ja suojaavat lannerangaa. Vaikka selkäkipuja ei olisikaan, nämä harjoitukset ehkäisevät lihasjännityksiä.
Terveellisen painon ylläpitäminen ja tupakoinnin välttäminen ovat hyödyllisiä selän hoidolle. Ylipaino rasittaa selän lihaksia merkittävästi ja lisää lannerangan kuormitusta. Siksi ylipainoiset henkilöt tulisi pyrkiä laihtumaan selkänsä suojelemiseksi.
Lisäksi tupakointi vähentää selkärangan kudosten happipitoisuutta. Selkärangan vammoista kärsivillä tämä happivaje haittaa lannerangan ja selän vaurioiden paranemista. Siksi huonokuntoisten henkilöiden tulisi lopettaa tupakointi viipymättä.