Elu ja töö huvides on alaseljavalu tänapäeva inimeste seas kõige levinum tervisehäire. Seljavalu ei ole tühine asi. Kui see areneb esialgsest valust lülisamba lihaste pingutuseks, tähendab see võimetust täita tavalisi tööülesandeid. Kui tekib lülisamba hernia, muudab see inimese praktiliselt pooleks töövõimetuks. Seetõttu peame igapäevaelus hoolikalt kaitsma oma alaselga. Kuidas peaksid kontoritöötajad oma selga kaitsma?
Kuidas kontoritöötajad peaksid oma alaselga kaitsma
1. Hea kehahoiaku säilitamine istudes, magades või seistes koos regulaarse treeninguga võib oluliselt leevendada seljavalu. Pange tähele, et kuigi regulaarne füüsiline aktiivsus on tervisele kasulik, on oluline vältida seljalihaste pingutamist.
2. Töötajad, kes tegelevad pikaajaliste seisutööde, näiteks juuksuritöö või jaemüügiga, kogevad püsiva kehahoiaku tõttu alaselja kõõluste ja sidemete paindlikkuse vähenemist. See võib viia piirkondliku piimhappe kogunemiseni, mis pärsib normaalset lihaste ainevahetust ja põhjustab alaselja pingest tingitud seljavalu.Sellistel juhtudel on oluline tasakaalustada töö ja puhkus. Kasutage iga võimalust lühikeseks puhkuseks või toetuge ümbritsevale keskkonnale, et end toetada.
3. Inimesed, kes veedavad pikki aegu arvuti taga istudes, on kõige vastuvõtlikumad lumbaal- ja kaelapiirkonna selgroo häiretele. Seetõttu tuleb tööpäeva jooksul hoida sirget kehahoidu ja vältida pikka aega ühes asendis viibimist. On väga soovitatav teha perioodiliselt venitusharjutusi, toetuda toolile ja tõusta püsti, et ringi liikuda.
4. Tagage ohutus kodus ja töökohas, et vähendada lumbaalpiirkonna vigastuste riski. Kui tegelete tegevustega, mille käigus on oht komistada või libiseda, võtke maksimaalsed ettevaatusabinõud, et vähendada seljavigastuste ohtu.
5. Kui teil on kroonilised alaseljavalu, võite siiski osaleda kehalises treeningus, kuid peaksite esmalt konsulteerima arsti või füsioterapeudiga. Nad annavad teile teie seisundile ja treeninguvajadustele kohandatud juhiseid ja raviplaane.
Ekspertide soovitused: kolm igapäevast lülisamba toetavat harjutust
1. Istudes teha vöökoha kõigutusi ja ringikujulisi liigutusi. See kaasab väiksemad lihased ja sidemed, pakkudes venitust ja tõmmet. See leevendab pinget, vähendab lülisamba jäikust ja järjepideva harjutamisega lõdvestab jäikust, tugevdades samal ajal lihaseid ja liigeseid.
2. Lamage voodis nägu allapoole, kõverdage selga, tõstke pea keskele ja tõstke jalad keskele. Hoidke jalad sirged; kui mõlema jala tõstmine on raske, tõstke neid ükshaaval. Loendage harjutuse tegemisel, püüdes teha kümme kordust. Alustage vähemate kordustega ja suurendage neid järk-järgult. Liigutage aeglaselt. Kui suudate tõsta mõlemat jalga korraga, jätkake nende tõstmisega koos peaga.
3. Tehke venitusharjutusi: lamage selili ja tõstke ülakeha nagu istumiskõverdusi tehes, sirutades käed jalgade poole. Teise variandina võite jalad kokku suruda ja keha ette-taha veereta. Mõlemad meetodid venitavad alaselja lihaseid, parandades vereringet ja kaitstes teie lumbaalpiirkonda. Isegi kui teil pole seljavalu, aitavad need harjutused vältida lihaste pinget.
Tervisliku kehakaalu säilitamine ja suitsetamisest hoidumine on selja hooldamiseks kasulikud. Ülemäärane kehakaal koormab oluliselt seljalihaseid, suurendades lülisamba alasele piirkonnale langevat koormust. Seetõttu peaksid ülekaalulised inimesed püüdma kaalust alla võtta, et kaitsta oma selga.
Lisaks vähendab suitsetamine hapniku taset selgroo kudedes. Selgroovigastustega inimeste puhul takistab see hapnikupuudus lülisamba ja selja vigastuste paranemist. Seetõttu peaksid halva tervisega inimesed suitsetamisest viivitamatult loobuma.