Af hensyn til livet og arbejdet er lændesmerter den mest almindelige lidelse blandt moderne mennesker. Rygsmerter er ikke nogen bagatel. Hvis de udvikler sig fra indledende ømhed til belastning af lændemusklerne, betyder det, at man ikke kan udføre sine normale arbejdsopgaver. Hvis der opstår en diskusprolaps i lænden, bliver man reelt halvt invalid. Derfor skal vi i dagligdagen passe godt på vores lænd. Så hvordan skal kontoransatte beskytte deres ryg?
Hvordan kontoransatte bør beskytte deres lænd
1. At opretholde en god kropsholdning, når man sidder, sover eller står, kombineret med regelmæssig motion, kan lindre rygsmerter betydeligt. Bemærk, at selvom regelmæssig fysisk aktivitet er gavnlig for helbredet, er det afgørende at undgå at overbelaste rygmusklerne.
2. Arbejdstagere, der udfører langvarige stående opgaver, såsom frisører eller detailhandlere, oplever nedsat fleksibilitet i lændehvirvelsøjlens sener og ledbånd på grund af vedvarende kropsholdning. Dette kan føre til lokal ophobning af mælkesyre, hvilket hæmmer normal muskelmetabolisme og forårsager lænderygsmerter forårsaget af belastning.I sådanne tilfælde er det vigtigt at finde en balance mellem arbejde og hvile. Udnyt enhver mulighed for en kort pause, eller brug omgivelserne til at læne dig op ad noget for at få støtte.
3. Personer, der sidder i længere perioder foran computeren, er mest udsatte for lidelser i lændehvirvelsøjlen og halshvirvelsøjlen. Sørg derfor for at have en korrekt kropsholdning i løbet af arbejdsdagen og undgå at sidde i samme stilling i længere perioder. Det er vigtigt at strække sig med jævne mellemrum, læne sig tilbage i stolen og rejse sig op for at bevæge sig rundt.
4. Sørg for sikkerhed i hjemmet og på arbejdspladsen for at minimere risikoen for lændeskader. Når du udfører aktiviteter, hvor der er risiko for at snuble eller glide, skal du tage de nødvendige forholdsregler for at reducere risikoen for rygskader.
5. Hvis du lider af kroniske lændesmerter, kan du stadig dyrke motion, men konsulter først din læge eller fysioterapeut. De vil give dig skræddersyet vejledning baseret på din tilstand, så du kan få dækket dit behov for motion.
Ekspertanbefalinger: Tre daglige øvelser til støtte for lænden
1. Siddende hoftevridninger og cirkulære bevægelser. Dette aktiverer mindre muskler og ledbånd og giver strækning og trækkraft. Det lindrer belastning, reducerer stivhed og med konsekvent træning løsner det lændens stivhed, samtidig med at det styrker muskler og led.
2. Læg dig på maven på sengen, bu ryggen, løft hovedet mod midten og løft fødderne mod midten. Hold fødderne strakte; hvis det er svært at løfte begge fødder, så løft dem en ad gangen. Tæl, mens du udfører øvelsen, og sigt efter ti gentagelser. Start med færre gentagelser og øg gradvist. Bevæg dig langsomt. Når du kan løfte begge fødder samtidigt, kan du gå videre til at løfte dem sammen med hovedet.
3. Udfør strækøvelser: Læg dig på ryggen og løft overkroppen, som om du laver sit-ups, og ræk hænderne mod fødderne. Alternativt kan du klemme benene sammen og rulle overkroppen frem og tilbage. Begge metoder strækker musklerne i lænden, forbedrer blodcirkulationen og beskytter lænden. Selv uden rygsmerter forebygger disse øvelser muskelspændinger.
Det er gavnligt for ryggen at opretholde en sund vægt og undgå at ryge. Overvægt belaster rygmusklerne betydeligt og øger belastningen på lænderegionen. Derfor bør personer, der er overvægtige, stræbe efter at tabe sig for at beskytte deres ryg.
Desuden reducerer rygning iltniveauet i rygmarvsvævet. For personer med rygmarvsskader hindrer denne iltmangel helingen af lændehvirvel- og rygskader. Derfor bør personer med dårligt helbred straks holde op med at ryge.