من أجل الحياة والعمل، يعد ألم أسفل الظهر أكثر الأمراض شيوعًا بين الأفراد المعاصرين. هذا الألم ليس أمرًا تافهًا. إذا تطور من ألم بسيط إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر، يصبح العمل العادي مستحيلًا؛ وإذا تطور إلى انزلاق غضروفي، فقد يصبح الشخص عاجزًا عن العمل. لذلك، فإن حماية أسفل الظهر في الحياة اليومية أمر بالغ الأهمية. فكيف يمكن للموظفين حماية ظهورهم؟
كيف يجب على العاملين في المكاتب حماية أسفل ظهورهم
1. الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس أو النوم أو الوقوف، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يخفف بشكل كبير من آلام الظهر. لاحظ أن النشاط البدني المنتظم مفيد للصحة، ولكن من الضروري تجنب إجهاد عضلات الظهر.
2. يعاني العاملون الذين يقومون بمهام تتطلب الوقوف لفترات طويلة، مثل تصفيف الشعر أو البيع بالتجزئة، من انخفاض مرونة الأوتار والأربطة القطنية بسبب الوقوف لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم حمض اللاكتيك في منطقة معينة، مما يعيق التمثيل الغذائي الطبيعي للعضلات ويسبب آلامًا في أسفل الظهر ناتجة عن الإجهاد.في مثل هذه الحالات، من الضروري تحقيق التوازن بين العمل والراحة. اغتنم كل فرصة للحصول على قسط من الراحة أو استخدم محيطك للاستناد على شيء ما للحصول على الدعم.
3. الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر هم الأكثر عرضة لاضطرابات العمود الفقري القطني والرقبي. لذلك، خلال ساعات العمل اليومية، تأكد من اتخاذ وضعية مناسبة وتجنب البقاء في وضع واحد لفترات طويلة. من الضروري القيام بتمارين الإطالة بشكل دوري، والانحناء للخلف على الكرسي، والنهوض للتحرك.
4. تأكد من السلامة في المنزل ومكان العمل لتقليل مخاطر إصابة أسفل الظهر. عند القيام بأنشطة معرضة للانزلاق أو التعثر، اتخذ أقصى الاحتياطات لتقليل خطر إصابة الظهر.
5. إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في أسفل الظهر، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمارين البدنية، ولكن استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً. سيقدمون لك إرشادات مخصصة بناءً على حالتك لتناسب احتياجاتك من التمارين.
توصيات الخبراء: ثلاثة تمارين يومية لدعم منطقة أسفل الظهر
1. الجلوس مع تأرجح الخصر وحركات دائرية. هذا التمرين يشغل العضلات والأربطة الصغيرة، ويوفر التمدد والشد. إنه يخفف من الإجهاد، ويقلل من تصلب أسفل الظهر، ومع الممارسة المستمرة، يقلل من الصلابة مع تقوية العضلات والمفاصل.
2. استلقِ على السرير ووجهك لأسفل، وقوس ظهرك، وارفع رأسك نحو الوسط، وارفع قدميك نحو الوسط. حافظ على استقامة قدميك؛ إذا كان رفع كلا القدمين صعبًا، ارفعهما واحدة تلو الأخرى. عد أثناء أداء التمرين، بهدف القيام بـ 10 مجموعات. ابدأ بعدد أقل من التكرارات وزدها تدريجيًا. تحرك ببطء. بمجرد أن تتمكن من رفع كلا القدمين في وقت واحد، انتقل إلى رفعهما مع رأسك.
3. قم بتمارين الإطالة: استلقِ على ظهرك وارفع جذعك كما لو كنت تقوم بتمارين البطن، وامد يديك نحو قدميك. أو اضم ساقيك معًا وقم بتدوير جذعك للأمام والخلف. كلا الطريقتين تمدد عضلات أسفل الظهر، مما يحسن الدورة الدموية ويحمي منطقة أسفل الظهر. حتى في حالة عدم وجود ألم في الظهر، تمنع هذه التمارين إجهاد العضلات.
الحفاظ على وزن صحي وتجنب التدخين مفيدان للعناية بالظهر. الوزن الزائد يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الظهر، مما يزيد من العبء على منطقة أسفل الظهر. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن السعي لإنقاص وزنهم لحماية أسفل الظهر.
علاوة على ذلك، يقلل التدخين من مستويات الأكسجين في أنسجة العمود الفقري. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري، فإن نقص الأكسجين هذا يعيق شفاء تلف أسفل الظهر والظهر. وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية الإقلاع عن التدخين على الفور.