Najprej, sprednji del podpore za roko na steno, druga roka upognjena roka drži pisarniško vrečko na strani telesa, drži pisarniško vrečko na strani roke mora biti naravno spuščena, medtem ko dviguje glavo in pas, telo vzporedno s tlemi, podpira nogo, da se sprostite in stojite naravnost; triceps sila bo pisarniška vrečka na zadnji strani zgornjega potegnite do stanja roke poravnane, premor za približno 1 ~ 2 sekundi.

　　Statična vaja za pisarniško vrečko

　　Dve nogi sta odprti približno v enaki širini kot ramena, obe roki z dlanmi navzgor držita trak za pisarniško torbo, dva komolca blizu telesa, z močjo bicepsa nadzorujte torbo, ne da bi se gugala, v posebnem procesu usposabljanja lahko poskusite vaditi tudi z delovanjem obeh src glede na drugo. Da bi dosegli različne učinke treninga. Držite približno 30 sekund in se nato sprostite.

　　Vaja za moč vratu z utežmi

　　Vadite z odprtimi nogami, najprej si na glavo namestite trak pisarniške torbe (pazite, da trak ni preozek), hkrati lahko najprej zravnate vrat, roke na kolenih podprete telo; nato pod nadzorom vratnih mišic spustite glavo naprej, nato pa se vratne mišice uporabijo za potisk glave navzgor, nazaj v pripravljen položaj. Gibanje lahko ponovite.