Po prvé, predná časť ramena podpora na stenu, druhá ruka ohnutá ruka drží kancelársku tašku na strane tela, držanie kancelárskej tašky na strane ramena by malo byť prirodzene klesajúce, zatiaľ čo zdvíhanie hlavy a pása, telo rovnobežne so zemou, podpora nohy uvoľniť a postaviť rovno; triceps sila bude kancelárska taška na zadnej strane hornej vytiahnuť do stavu rameno narovnané, pauza asi 1 ~ 2 sekundy.

　　Statické cvičenie s kancelárskou taškou

　　Dve nohy otvorené približne na rovnakú šírku ako rameno, obe ruky dlaňami nahor, aby držali popruh kancelárskej tašky, dva lakte blízko tela, silou bicepsu ovládajte tašku bez toho, aby sa hojdala, v špecifickom tréningovom procese môžete skúsiť cvičiť aj s pôsobením dvoch sŕdc voči sebe. Aby ste dosiahli rôzne tréningové efekty. Držte približne 30 sekúnd a potom uvoľnite.

　　Cvičenie na posilnenie krku so závažím

　　Cvičenie s otvorenými nohami, najprv si položte popruh kancelárskej tašky na hlavu (dávajte pozor, aby popruh nebol príliš úzky), zároveň môžete najprv narovnať krk, rukami na kolenách podoprieť telo; ďalej pod kontrolou krčných svalov spustiť hlavu dopredu; a potom sa krčné svaly použijú na vytlačenie hlavy hore, späť do pripravenej polohy. Pohyb sa môže opakovať.