Em primeiro lugar, a parte da frente do braço apoiada na parede, a outra mão com o braço fletido segurando o saco do escritório ao lado do corpo, segurando o saco do escritório ao lado do braço deve estar naturalmente inclinado, enquanto levanta a cabeça e a cintura, o corpo paralelo ao chão, apoiando a perna para relaxar e ficar em pé; a força do tríceps será o saco do escritório para a parte de trás da parte superior puxada até ao estado do braço esticado, pausa de cerca de 1 ~ 2 segundos.

　　Exercício estático do saco de escritório

　　Dois pés abertos mais ou menos à mesma largura do ombro, ambas as mãos com as palmas para cima para segurar a alça da mala de escritório, dois cotovelos junto ao corpo, com a força dos bíceps para controlar a mala sem a fazer balançar, no processo de treino específico, pode também tentar praticar com a ação dos dois corações em relação um ao outro. Para obter efeitos de treino diferentes. Manter durante cerca de 30 segundos e depois relaxar.

　　Exercício de força do pescoço com peso

　　Exercício com os pés abertos, começar por colocar a alça da mala de escritório em cima da cabeça (prestar atenção para que a alça não seja demasiado estreita) e, ao mesmo tempo, endireitar o pescoço, com as mãos nos joelhos para apoiar o corpo; em seguida, sob o controlo dos músculos do pescoço, baixar a cabeça para a frente; depois, utilizar os músculos do pescoço para forçar a cabeça para cima, voltando à posição inicial. O movimento pode ser repetido.