Вибір раціону харчування під час вагітності вимагає ретельного обмірковування. З одного боку, важливо враховувати реакції вагітної жінки, пов'язані з вагітністю. Таким чином, хоча деякі калорійні та жирні продукти можуть бути поживними, немає необхідності змушувати себе їх споживати, якщо вони викликають нудоту або відразу.З іншого боку, харчові потреби як матері, так і плоду, що розвивається, вимагають збільшення споживання необхідних поживних речовин з щоденних страв. Насправді, при правильному виборі раціону харчові потреби як матері, так і дитини можуть бути в значній мірі задоволені. То що ж жінкам слід їсти більше під час вагітності? Нижче наведено детальне введення в цю тему.
Що жінкам слід їсти більше під час вагітності? Вагітність можна розділити на три етапи: ранній, середній і пізній. Харчові потреби на цих етапах відрізняються, як зазначено нижче:
I. Ранній етап вагітності: мінімізуйте споживання рідини, щоб запобігти нудоті
На ранньому етапі вагітності (до 13 тижнів) органи і тканини плода поступово формуються. Хоча харчове споживання не повинно бути надмірним, воно повинно забезпечувати збалансоване доповнення вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.Для запобігання аномалій розвитку плода можна приймати низькі дози фолієвої кислоти або вживати багаті на фолати овочі, такі як шпинат. 1. Молочні продукти: поживні молочні продукти є чудовим харчуванням на ранньому терміні вагітності. Якщо молоко не смакує, можна замінити його йогуртом, молочними таблетками, сиром або морозивом. Уникайте надмірно холодних продуктів.
2. Продукти, багаті на білок: варені яйця, м'ясо (краще готувати шляхом варіння або тушкування) і глибоководна риба (ідеально — на пару або варена). Уникайте жирних способів приготування, таких як смаження або тушкування.
3. Овочі: всі свіжі овочі є чудовим вибором, особливо листові зелені овочі через високий вміст фолатів. Вагітні жінки знають, що достатнє споживання фолатів на початку вагітності допомагає запобігти вадам нервової трубки у немовлят. Листові овочі слід готувати переважно шляхом варіння, смаження без олії або подавати у вигляді холодних салатів.
4. Фрукти: всі фрукти дозволені, хоча папая має абортивні властивості і її слід вживати з обережністю. Для вагітних жінок, які не люблять фрукти, салати є підходящою альтернативою. Важливо, що під час вагітності необхідно вживати достатню кількість фруктів через їх високу поживну цінність і вміст вітамінів.
5. Напої: підходять тепле молоко, йогурт і фруктові соки. Слід мінімізувати вживання газованих напоїв, оскільки їх надмірне споживання може сприяти виснаженню запасів кальцію в організмі матері.
6. Цільнозернові продукти: Прикладами є кукурудза та овес, або каші, такі як каша з восьми скарбів. Однак слід мінімізувати споживання насіння коїксу на початку вагітності. При сильній ранковій нудоті спробуйте з'їсти шматок цільнозернового хліба або кілька цільнозернових печива після пробудження.
II. Другий триместр: надайте перевагу високоякісному білку
Під час другого триместру (14–27 тижнів) плід швидко росте, а загальна потреба матері в калоріях збільшується. Рекомендується помірно збільшити споживання білка, кальцію, фосфору та інших поживних речовин, щоб задовольнити потреби як розвитку плода, так і накопичення поживних речовин у матері.Наприклад, молочні продукти та бобові культури багаті на високоякісний білок. Кальцій міститься в яєчних жовтках, сушених креветках, кістках тварин і зелених листових овочах, а фосфор — у соєвих бобах, курятині та баранині. Крім того, оскільки на цьому етапі тіло і мозок плода швидко розвиваються, збільшується потреба в ліпідах, особливо в незамінних жирних кислотах. Можна вживати такі продукти, як арахіс, насіння дині, насіння кунжуту та ядра волоського горіха, але в помірних кількостях.
Джерелами білка повинні бути переважно тваринні білки, такі як курка, риба, креветки та свинина. Можна збільшити споживання морепродуктів.
III. Середній та пізній терміни вагітності: обмеження калорійності
Під час середнього та пізнього термінів вагітності (після 28 тижнів) слід відповідно обмежити споживання жирів, солодощів та фруктів. Слід зменшити порції основних продуктів харчування, таких як рис та пшеничні вироби, щоб запобігти надмірному харчуванню, яке призводить до макросомії.Якщо наприкінці вагітності з'являється набряк нижніх кінцівок, слід також зменшити споживання солі. Оскільки зростаючий плід стискає шлунково-кишковий тракт, вагітні жінки можуть відчувати дискомфорт у верхній частині живота. Це можна полегшити, перейшовши на більш часті невеликі прийоми їжі. Крім того, під час пологів необхідна достатня фізична сила. Вживання декількох шматочків шоколаду наприкінці пологів може допомогти притулити і полегшити пологи.
Збільште споживання харчових волокон, щоб запобігти запорам і сприяти перистальтиці кишечника.На пізніх термінах вагітності плід поступово збільшується, що створює додаткове навантаження на майбутніх матерів, через що часто виникає запор. Цей запор може призвести до розвитку внутрішнього або зовнішнього геморою. Щоб полегшити дискомфорт, спричинений запором, майбутні матері повинні споживати достатню кількість харчових волокон для стимулювання перистальтики кишечника. Цільнозерновий хліб, селера, морква, батат, картопля, паростки квасолі, цвітна капуста та різні інші свіжі овочі та фрукти багаті на харчові волокна.Вагітні жінки також повинні займатися відповідними фізичними вправами на свіжому повітрі та встановити щоденний режим дефекації.
Вегетаріанські рецепти для вагітних жінок
Суп з грибів та овочів
Інгредієнти: кукурудза в качанах, гриби енокі, гриби шиїтаке, гриби гливи, листя селери, сіль.
Спосіб приготування
Помийте та наріжте кукурудзу на шматочки. Гриби ненадовго замочіть у злегка підсоленій воді, потім ретельно промийте. Помийте листя селери.
Зніміть стебла з грибів шиїтаке та наріжте їх шматочками.
У каструлі закип'ятіть воду. Додайте кукурудзу, гриби енокі, гриби шиїтаке та гливи. Варіть на повільному вогні приблизно 20 хвилин. Перед подачею на стіл приправте сіллю та додайте листя селери.
Броколі з часником Інгредієнти: часник, броколі, сіль, олія, глутамат натрію, кунжутна олія. Спосіб приготування: Наріжте броколі на суцвіття. Доведіть до кипіння каструлю з водою, додавши сіль і олію. Бланшуйте броколі протягом короткого часу, потім ретельно процідіть.
Розігрійте вок з невеликою кількістю олії. Обсмажте подрібнений часник до появи аромату. Додайте олію, соєвий соус преміум-класу, сіль і глутамат натрію за смаком, добре перемішайте. Додайте броколі і ретельно перемішайте.
Суп із солодкої кукурудзи
Інгредієнти: солодка кукурудза, сушені гриби шиїтаке, морква, яйце.
Спосіб приготування
Помийте гриби шиїтаке і моркву. Наріжте кубиками розміром 1 см.
Зніміть свіжі зерна кукурудзи з качана і покладіть у кухонний комбайн. Коротко подрібніть.
Доведіть бульйон до кипіння в каструлі, додайте нарізані кубиками гриби і моркву і варіть на середньому вогні протягом 15 хвилин. Додайте зерна кукурудзи і варіть ще 10 хвилин.
Перед подачею злегка приправте сіллю. Зніміть з вогню, влийте збиті яєчні білки і перемішайте, щоб утворилася м'яка маса.