Hamilelik sırasında beslenme seçimleri dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Bir yandan, hamile annenin hamilelikle ilgili tepkilerini dikkate almak önemlidir. Bu nedenle, bazı zengin ve yağlı yiyecekler besin açısından yoğun olsa da, mide bulantısı veya isteksizliğe neden oluyorlarsa, zorla tüketilmesine gerek yoktur.Öte yandan, hem annenin hem de gelişmekte olan fetüsün besin ihtiyaçları, günlük öğünlerle temel besinlerin alımının artırılmasını gerektirir. Aslında, uygun beslenme seçimleriyle hem annenin hem de bebeğin besin ihtiyaçları büyük ölçüde karşılanabilir. Peki, kadınlar hamilelik sırasında neyi daha fazla yemelidir? Aşağıda bu konuya ilişkin ayrıntılı bir giriş sunulmaktadır.
Kadınlar hamilelik sırasında neyi daha fazla yemelidir? Hamilelik üç aşamaya ayrılabilir: erken, orta ve geç hamilelik. Beslenme gereksinimleri bu aşamalarda farklılık gösterir, aşağıda özetlendiği gibi:
I. Erken Hamilelik: Mide Bulantısını Önlemek İçin Sıvı Alımını En Aza İndirin
Erken hamilelikte (13 haftadan önce), fetüsün organları ve dokuları yavaş yavaş oluşur. Besin alımı aşırı olmamakla birlikte, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin dengeli bir şekilde takviye edilmesini sağlamalıdır.Düşük dozda folik asit takviyeleri alınabilir veya ıspanak gibi folat açısından zengin sebzeler tüketilebilir.
1. Süt ürünleri: Besin değeri yüksek süt ürünleri, erken hamilelik döneminde mükemmel bir besin kaynağıdır. Süt içmek istemiyorsanız, alternatif olarak yoğurt, süt tabletleri, peynir veya dondurma tercih edebilirsiniz. Aşırı soğuk yiyeceklerden kaçının.
2. Protein açısından zengin gıdalar: Haşlanmış yumurta, et (en iyisi haşlayarak veya kaynatarak pişirilir) ve derin deniz balıkları (ideal olarak buharda pişirilir veya haşlanır). Kızartma veya kavurma gibi yağlı pişirme yöntemlerinden kaçının.
3. Sebzeler: Tüm taze sebzeler, özellikle de yüksek folik asit içeriği nedeniyle yeşil yapraklı sebzeler mükemmel seçimlerdir. Hamile kadınlar, hamileliğin erken döneminde yeterli folik asit takviyesinin bebeklerde nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olduğunu bilirler. Yeşil yapraklı sebzeler öncelikle haşlanarak, yağsız tavada kızartılarak veya soğuk salata olarak servis edilmelidir.
4. Meyve: Tüm meyveler yenebilir, ancak papaya düşük yapıcı özelliklere sahiptir ve az miktarda tüketilmelidir. Hamile kadınlar meyve sevmiyorsa, salatalar uygun bir alternatiftir. Besin değeri ve vitamin takviyesi açısından zengin olan meyvelerin hamilelik sırasında bol miktarda tüketilmesi çok önemlidir.
5. İçecekler: Ilık süt, yoğurt ve meyve suları uygundur. Karbonatlı içecekler, aşırı tüketimi annenin vücudundaki kalsiyum kaybına neden olabileceğinden en aza indirilmelidir.
6. Tam tahıllar: Mısır ve yulaf veya sekiz hazine lapası gibi yulaf lapası örnek olarak verilebilir. Ancak, hamileliğin ilk dönemlerinde coix tohumu tüketimini en aza indirin. Şiddetli sabah bulantısı için, uyandığınızda bir dilim tam tahıllı ekmek veya birkaç tam tahıllı bisküvi yemeye çalışın.
II. İkinci Trimester: Yüksek Kaliteli Proteini Önceliklendirin
İkinci trimesterde (14-27. haftalar), fetüs hızla büyür ve annenin toplam kalori ihtiyacı artar. Hem fetüsün gelişimi hem de annenin besin rezervleri için protein, kalsiyum, fosfor ve diğer besinlerin alımını makul ölçüde artırmak tavsiye edilir.Örneğin, süt ürünleri ve baklagiller yüksek kaliteli protein açısından zengindir. Kalsiyum yumurta sarısı, kurutulmuş karides, hayvan kemikleri ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunurken, fosfor soya fasulyesi, tavuk ve kuzuda bol miktarda bulunur. Ayrıca, bu aşamada fetüsün vücudu ve beyni hızla geliştiği için, lipitlere, özellikle de esansiyel yağ asitlerine olan talep artar. Fıstık, kavun çekirdeği, susam ve ceviz gibi gıdalar tüketilebilir, ancak ölçülü tüketilmesi tavsiye edilir.
Protein kaynakları öncelikle tavuk, balık, karides ve domuz eti gibi hayvansal proteinlerden oluşmalıdır. Deniz ürünleri tüketimi artırılabilir.
III. Hamileliğin Ortası ve Sonu: Kalori Kısıtlaması
Hamileliğin ortası ve sonu (28 haftadan sonra) yağ, tatlı ve meyve alımı uygun şekilde kısıtlanmalıdır. Makrozomiye yol açan aşırı beslenmeyi önlemek için pirinç ve buğday ürünleri gibi temel gıdaların porsiyonları azaltılmalıdır.Doğum yaklaşırken alt ekstremite ödemesi oluşursa, tuz alımı da azaltılmalıdır. Büyüyen fetüs gastrointestinal sistemi sıkıştırdığından, anne adayları üst karın bölgesinde rahatsızlık hissedebilir. Daha küçük ve daha sık öğünler yemek bu rahatsızlığı hafifletebilir. Ayrıca, doğum sırasında yeterli fiziksel güç gereklidir. Doğum yaklaşırken birkaç parça çikolata yemek, ıkınma çabalarına yardımcı olabilir ve daha kolay bir doğum sağlayabilir.
Kabızlığı önlemek ve bağırsak hareketliliğini artırmak için diyet lifi alımını artırın.Hamileliğin son aşamalarında, giderek büyüyen fetüs anne adaylarına daha fazla baskı uygular ve kabızlık sık görülür. Bu kabızlık, iç veya dış hemoroidlerin gelişmesine yol açabilir. Kabızlığın neden olduğu rahatsızlığı hafifletmek için, anne adayları bağırsak hareketlerini teşvik etmek için yeterli miktarda diyet lifi almalıdır. Tam tahıllı ekmek, kereviz, havuç, tatlı patates, patates, fasulye filizi, karnabahar ve çeşitli diğer taze sebze ve meyveler diyet lifi açısından zengin kaynaklardır.Hamile kadınlar ayrıca uygun açık hava egzersizleri yapmalı ve bağırsak hareketleri için günlük bir rutin oluşturmalıdır.
Hamile Kadınlar için Vejetaryen Tarifler
Mantar ve Sebze Çorbası
Malzemeler: Mısır koçanı, enoki mantarı, shiitake mantarı, istiridye mantarı, kereviz yaprağı, tuz.
Yapılışı
Mısırı yıkayın ve dilimleyin. Mantarları hafif tuzlu suda kısa süre bekletin, ardından iyice durulayın. Kereviz yapraklarını yıkayın.
Shiitake mantarlarının saplarını çıkarın ve iri parçalar halinde doğrayın.
Bir tencerede suyu kaynatın. Mısır, enoki mantarı, shiitake mantarı ve istiridye mantarını ekleyin. Yaklaşık 20 dakika hafif ateşte pişirin. Tuzla tatlandırın ve servis yapmadan önce kereviz yapraklarını ekleyin.
Sarımsaklı Brokoli Malzemeler: Sarımsak, brokoli, tuz, yağ, MSG, susam yağı. Yapılışı Brokoliyi çiçeklere ayırın. Bir tencerede tuz ve yağ ile suyu kaynatın. Brokoliyi kısa süre haşlayın, sonra iyice süzün.
Wok tavasını biraz yağ ile yeniden ısıtın. Kıyılmış sarımsağı kokusu çıkana kadar kavurun. Yağ, kaliteli soya sosu, tuz ve MSG'yi tatmak için ekleyin ve iyice karıştırın. Brokoliyi ekleyin ve iyice karıştırın.
Tatlı Mısır Çorbası
Malzemeler: Tatlı mısır, kurutulmuş shiitake mantarı, havuç, yumurta.
Yapılışı
Shiitake mantarlarını ve havucu yıkayın. 1 cm'lik küpler halinde doğrayın.
Taze mısır tanelerini koçandan çıkarın ve bir mutfak robotuna koyun. Kısa süre karıştırın.
Bir tencerede suyu kaynatın. Doğranmış mantarları ve havuçları ekleyin, orta ateşte 15 dakika pişirin. Mısır tanelerini ekleyin ve 10 dakika daha pişirin.
Ateşten almadan önce hafifçe tuz ekleyin. Çırpılmış yumurta aklarını dökün ve yumuşak bir kıvam elde etmek için hafifçe karıştırın.