Kostval under graviditeten kräver noggrant övervägande. Å ena sidan är det viktigt att ta hänsyn till den blivande mammans graviditetsrelaterade reaktioner. Även om vissa rika och feta livsmedel kan vara näringsrika, finns det ingen anledning att tvinga sig att äta dem om de orsakar illamående eller avsky.Å andra sidan kräver både moderns och det växande fostrets näringsbehov ett ökat intag av viktiga näringsämnen från de dagliga måltiderna. Med rätt kostval är det faktiskt möjligt att maximera näringsintaget för både modern och barnet. Så vad bör kvinnor äta mer av under graviditeten? Nedan följer en detaljerad introduktion till detta ämne.
Vad bör kvinnor äta mer av under graviditeten? Graviditeten kan delas in i tre stadier: tidig, mitten och sen graviditet. Kostbehovet skiljer sig åt mellan dessa stadier, vilket beskrivs nedan:
I. Tidig graviditet: Minimera vätskeintaget för att förebygga illamående
Under den tidiga graviditeten (före 13:e graviditetsveckan) bildas fostrets organ och vävnader gradvis. Även om kostintaget inte behöver vara överdrivet är det viktigt att säkerställa ett balanserat tillskott av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.Lågdoserade folsyratillskott kan tas, eller folatrika grönsaker som spenat kan konsumeras för att förebygga fosterskador.
1. Mejeriprodukter: Näringsrika mejeriprodukter är utmärkt kost under tidig graviditet. Om mjölk inte smakar bra, välj yoghurt, mjölktabletter, ost eller glass som alternativ. Undvik alltför kalla livsmedel.
2. Proteinrika livsmedel: Kokta ägg, kött (bäst tillagat genom kokning eller långkokning) och djuphavsfisk (helst ångkokt eller kokt). Undvik feta tillagningsmetoder som stekning eller bräsering.
3. Grönsaker: Alla färska grönsaker är utmärkta val, särskilt bladgrönsaker på grund av deras höga folatinnehåll. Blivande mödrar är medvetna om att tillräckligt folattillskott under tidig graviditet hjälper till att förebygga neuralrörsdefekter hos spädbarn. Bladgrönsaker bör främst tillagas genom kokning, stekning utan olja eller serveras som kalla sallader.
4. Frukt: Alla frukter är tillåtna, men papaya har abortframkallande egenskaper och bör konsumeras med måtta. Om blivande mödrar inte gillar frukt är sallader ett lämpligt alternativ. Det är viktigt att få i sig rikligt med frukt under graviditeten på grund av dess rika näringsinnehåll och vitamintillskott.
5. Drycker: Varm mjölk, yoghurt och fruktjuicer är lämpliga. Kolsyrade drycker bör minimeras, eftersom överdriven konsumtion kan bidra till kalciumförlust i moderns kropp.
6. Fullkorn: Exempel är majs och havre, eller gröt som åtta-skatters congee. Minimera dock konsumtionen av coixfrön under tidig graviditet. Vid svår graviditetsillamående kan du prova att äta en skiva fullkornsbröd eller några fullkornskakor när du vaknar.
II. Andra trimestern: Prioritera högkvalitativt protein
Under andra trimestern (vecka 14–27) växer fostret snabbt och moderns totala kaloribehov ökar. Det är lämpligt att måttligt öka intaget av protein, kalcium, fosfor och andra näringsämnen för att tillgodose både fostrets utveckling och moderns näringsreserver.Mejeriprodukter och baljväxter är till exempel rika på högkvalitativt protein. Kalcium finns i äggulor, torkade räkor, djurben och gröna bladgrönsaker, medan fosfor finns i rikliga mängder i sojabönor, kyckling och lamm. Eftersom fostrets kropp och hjärna utvecklas snabbt under denna fas ökar dessutom behovet av lipider, särskilt essentiella fettsyror. Livsmedel som jordnötter, melonfrön, sesamfrön och valnötskärnor kan konsumeras, men med måtta.
Proteinkällor bör främst bestå av animaliska proteiner som kyckling, fisk, räkor och fläsk. Konsumtionen av skaldjur kan ökas.
III. Mitten till slutet av graviditeten: Kalorirestriktion
Under mitten till slutet av graviditeten (efter 28 veckor) bör intaget av fett, sötsaker och frukt begränsas på lämpligt sätt. Portionerna av baslivsmedel som ris och veteprodukter bör minskas för att förhindra överdriven näring som leder till makrosomi.Om ödem i nedre extremiteterna uppstår nära förlossningen bör även saltintaget minskas. Eftersom det växande fostret trycker på mag-tarmkanalen kan blivande mödrar uppleva obehag i övre delen av buken. Detta kan lindras genom att äta mindre måltider oftare. Dessutom krävs tillräcklig fysisk styrka under förlossningen. Att äta några bitar choklad nära förlossningen kan underlätta krystningen och bidra till en smidigare förlossning.
Öka intaget av kostfiber för att förebygga förstoppning och främja tarmens rörlighet.Under de senare stadierna av graviditeten utsätter det växande fostret den blivande mamman för allt större påfrestningar, vilket gör förstoppning vanligt. Förstoppningen kan vidare leda till utveckling av inre eller yttre hemorrojder. För att lindra obehaget som förstoppningen orsakar bör blivande mammor se till att de får i sig tillräckligt med kostfiber för att främja tarmrörelserna. Fullkornsbröd, selleri, morötter, sötpotatis, potatis, böngroddar, blomkål och olika andra färska grönsaker och frukter är rika på kostfiber.Blivande mödrar bör också ägna sig åt lämplig utomhusmotion och etablera en daglig rutin för tarmtömning.
Vegetariska recept för gravida kvinnor
Svamp- och grönsakssoppa
Ingredienser: Majskolvar, enoki-svamp, shiitake-svamp, ostronsvamp, selleriblad, salt.
Tillagning
Skölj och skär majsen i bitar. Blötlägg svampen kort i lätt saltat vatten och skölj sedan noggrant. Skölj selleribladen.
Ta bort stjälkarna från shiitakesvampen och skär den i bitar.
Koka upp vatten i en kastrull. Tillsätt majs, enokisvamp, shiitakesvamp och ostronsvamp. Låt sjuda försiktigt i cirka 20 minuter. Smaka av med salt och tillsätt selleribladen innan servering.
Vitlöksbroccoli Ingredienser: Vitlök, broccoli, salt, olja, MSG, sesamolja. Tillagning Skär broccolin i buketter. Koka upp en kastrull med vatten, salt och olja. Blanchera broccolin kort och låt den rinna av ordentligt.
Värm upp woken med lite olja. Stek hackad vitlök tills den doftar. Tillsätt olja, premiumsojasås, salt och MSG efter smak och rör om väl. Tillsätt broccolin och blanda väl.
Söt majssoppa
Ingredienser: Sötmajs, torkade shiitakesvampar, morot, ägg.
Tillagning
Skölj shiitakesvamparna och moroten. Skär i 1 cm stora tärningar.
Skär bort färska majskorn från kolven och lägg dem i en matberedare. Mixa kort.
Koka upp buljongen i en kastrull. Tillsätt tärnade svampar och morötter, låt sjuda på medelvärme i 15 minuter. Rör i majskornen och koka i ytterligare 10 minuter.
Krydda lätt med salt innan du tar bort från värmen. Häll i vispade äggvitor och rör om försiktigt så att det bildas mjuka klumpar.