Prehranske izbire med nosečnostjo zahtevajo skrbno premislek. Po eni strani je bistveno, da se upoštevajo nosečnostne reakcije nosečnice. Čeprav so nekatera bogata in mastna živila hranilno bogata, jih ni treba siliti uživati, če povzročajo slabost ali odpor.Po drugi strani pa prehranske potrebe matere in razvijajočega se ploda zahtevajo povečan vnos esencialnih hranil iz dnevnih obrokov. Dejansko je z ustrezno izbiro prehrane mogoče doseči največjo prehransko zadovoljstvo za mater in otroka. Kaj naj ženske med nosečnostjo jedo več? V nadaljevanju je podrobno predstavljena ta tema.
Kaj naj ženske med nosečnostjo jedo več? Nosečnost lahko razdelimo na tri faze: zgodnjo, srednjo in pozno nosečnost. Prehranske potrebe se v teh fazah razlikujejo, kot je opisano spodaj:
I. Zgodnja nosečnost: zmanjšajte vnos tekočin, da preprečite slabost
V zgodnji nosečnosti (pred 13. tednom nosečnosti) se postopoma oblikujejo organi in tkiva ploda. Čeprav prehranski vnos ni nujno prekomeren, je ključnega pomena zagotoviti uravnoteženo dopolnjevanje vitaminov, mineralov in drugih hranil.Za preprečevanje anomalij ploda se lahko jemljejo nizke odmerke folne kisline ali uživajo zelenjava, bogata s folati, kot je špinača. 1. Mlečni izdelki: Mlečni izdelki, bogati s hranilnimi snovmi, so odlična hrana v zgodnji nosečnosti. Če mleko ni okusno, izberite jogurt, mlečne tablete, sir ali sladoled kot alternativo. Izogibajte se preveč hladni hrani.
2. Hrana, bogata z beljakovinami: kuhana jajca, meso (najbolje kuhano ali dušeno) in globokomorske ribe (najbolje na pari ali kuhane). Izogibajte se mastnim načinom priprave hrane, kot sta cvrtje ali dušenje.
3. Zelenjava: Vsa sveža zelenjava je odlična izbira, zlasti listnata zelenjava zaradi visoke vsebnosti folata. Nosečnice se zavedajo, da ustrezno dopolnjevanje folata v zgodnji nosečnosti pomaga preprečiti okvare nevralne cevi pri dojenčkih. Listnata zelenjava naj bo pripravljena predvsem s kuhanjem, praženjem brez olja ali kot hladna solata.
4. Sadje: Vse vrste sadja so primerne, čeprav ima papaja abortivne lastnosti in jo je treba uživati zmerno. Za nosečnice, ki ne marajo sadja, so primerna alternativa solate. Pomembno je, da med nosečnostjo uživate veliko sadja, saj je bogato z hranilnimi snovmi in vitamini.
5. Pijače: Priporočljivo je toplo mleko, jogurt in sadni sokovi. Pijače z ogljikovim dioksidom je treba omejiti, saj lahko njihovo prekomerno uživanje prispeva k izgubi kalcija v materinem telesu.
6. Polnozrnati izdelki: Primeri vključujejo koruzo in oves ali kaše, kot je kaša iz osmih sestavin. Vendar je treba v zgodnji nosečnosti čim bolj zmanjšati uživanje semen coix. Če trpite zaradi hude jutranje slabosti, poskusite po prebujanju pojesti rezino polnozrnatega kruha ali nekaj polnozrnatih piškotov.
II. Drugi trimesečje: prednost dajte visokokakovostnim beljakovinam
V drugem trimesečju (14.–27. teden) se plod hitro razvija, zato se poveča skupna potreba matere po kalorijah. Priporočljivo je, da zmerno povečate vnos beljakovin, kalcija, fosforja in drugih hranil, da zadovoljite potrebe ploda po razvoju in materine zaloge hranil.Na primer, mlečni izdelki in stročnice so bogati z visokokakovostnimi beljakovinami. Kalcij se nahaja v jajčnih rumenjakih, sušenih kozicah, živalskih kosteh in listnati zeleni zelenjavi, fosfor pa je v izobilju v soji, piščancu in jagnjetini. Poleg tega se v tej fazi, ko se telo in možgani ploda hitro razvijajo, poveča potreba po lipidih, zlasti esencialnih maščobnih kislinah. Hrano, kot so arašidi, melonova semena, sezamova semena in jedrca orehov, je mogoče uživati, vendar je priporočljiva zmernost.
Viri beljakovin naj bodo predvsem živalske beljakovine, kot so piščanec, ribe, kozice in svinjina. Poraba morskih sadežev se lahko poveča.
III. Srednja do pozna nosečnost: omejitev kalorij
V srednji do pozni fazi nosečnosti (po 28. tednu) je treba ustrezno omejiti vnos maščob, sladkarij in sadja. Porcije osnovnih živil, kot so riž in pšenični izdelki, je treba zmanjšati, da se prepreči prekomerno prehranjevanje, ki vodi do makrosomije.Če se v zadnjem obdobju nosečnosti pojavi oteklina spodnjih okončin, je treba zmanjšati tudi vnos soli. Ker rastoči plod stiska prebavni trakt, lahko nosečnice občutijo nelagodje v zgornjem delu trebuha. To je mogoče ublažiti z manjšimi, pogostejšimi obroki. Poleg tega je med porodom potrebna zadostna fizična moč. Uživanje nekaj koščkov čokolade tik pred porodom lahko pomaga pri potiskanju in olajša porod.
Povečajte vnos vlaknin, da preprečite zaprtje in spodbudite črevesno motiliteto.V poznejših fazah nosečnosti rastoči plod vse bolj obremenjuje nosečnico, zaradi česar je zaprtje pogosto. To zaprtje lahko nadalje vodi do razvoja notranjih ali zunanjih hemoroidov. Da bi olajšale nelagodje, ki ga povzroča zaprtje, morajo nosečnice poskrbeti za zadosten vnos vlaknin, ki spodbujajo črevesno peristaltiko. Polnozrnati kruh, zelena, korenje, sladki krompir, krompir, fižolovi kalčki, cvetača in različne druge sveže zelenjave in sadje so bogati z vlakninami.Nosečnice naj se tudi primerno gibajo na prostem in vzpostavijo dnevno rutino za prebavo.
Vegetarijanske recepte za nosečnice
Gobova in zelenjavna juha
Sestavine: koruzni storži, gobe enoki, gobe shiitake, ostrigarji, listi zelene, sol.
Priprava
Koruzo operite in narežite na koščke. Gobe na kratko namočite v rahlo osoljeni vodi, nato pa temeljito sperite. Operite liste zelene.
Odstranite peclje iz gob shiitake in jih narežite na koščke.
V loncu zavrite vodo. Dodajte koruzo, gobe enoki, gobe shiitake in ostrigarje. Pustite rahlo vreti približno 20 minut. Pred serviranjem začinite s soljo in dodajte liste zelene.
Česen in brokoli Sestavine: česen, brokoli, sol, olje, MSG, sezamovo olje. Priprava Brokoli narežite na cvetke. V loncu zavrite vodo s soljo in oljem. Brokoli na hitro blanširajte, nato dobro odcedite.
Wok ponovno segrejte z malo olja. Sesekljan česen popražite, da začne dišati. Dodajte olje, vrhunsko sojino omako, sol in MSG po okusu ter dobro premešajte. Dodajte brokoli in dobro premešajte.
Sladka koruzna juha
Sestavine: Sladka koruza, suhe gobe shiitake, korenje, jajce.
Priprava
Gobe shiitake in korenje operite. Narežite na 1 cm velike kocke.
Sveža koruzna zrna odstranite s storžka in jih vložite v kuhinjski robot. Na kratko zmiksajte.
V loncu zavrite juho. Dodajte narezane gobe in korenje, kuhajte na srednji temperaturi 15 minut. Vmešajte koruzna zrna in kuhajte še 10 minut.
Tik pred serviranjem rahlo posolite. Odstavite z ognja, dodajte stepena jajčna beljaka in premešajte, da nastane mehka skuta.