Výber stravy počas tehotenstva si vyžaduje starostlivé zváženie. Na jednej strane je dôležité zohľadniť reakcie tehotnej ženy súvisiace s tehotenstvom. Hoci niektoré výživné a mastné potraviny môžu byť výživovo bohaté, nie je potrebné nútiť sa ich konzumovať, ak spôsobujú nevoľnosť alebo odpor.Na druhej strane, nutričné požiadavky matky aj vyvíjajúceho sa plodu si vyžadujú zvýšený príjem základných živín z denných jedál. V skutočnosti je možné vhodným výberom stravy maximalizovať nutričné potreby matky aj dieťaťa. Čo by teda ženy mali jesť viac počas tehotenstva? Nasledujúci text poskytuje podrobný úvod do tejto témy.
Čo by ženy mali jesť viac počas tehotenstva? Tehotenstvo možno rozdeliť do troch fáz: rané, stredné a neskoré tehotenstvo. Potravinové požiadavky sa v týchto fázach líšia, ako je uvedené nižšie:
I. Rané tehotenstvo: Minimalizujte príjem tekutín, aby ste predišli nevoľnosti
Počas raného tehotenstva (pred 13. týždňom tehotenstva) sa postupne formujú orgány a tkanivá plodu. Hoci príjem potravy nemusí byť nadmerný, je dôležité zabezpečiť vyvážený príjem vitamínov, minerálov a iných živín.Na prevenciu abnormalít plodu je možné užívať nízkodávkované doplnky kyseliny listovej alebo konzumovať zeleninu bohatú na folát, ako je špenát. 1. Mliečne výrobky: Mliečne výrobky bohaté na živiny sú vynikajúcou výživou v ranom štádiu tehotenstva. Ak vám mlieko nechutí, ako alternatívu si vyberte jogurt, mliečne tabletky, syr alebo zmrzlinu. Vyhýbajte sa príliš studeným potravinám.
2. Potraviny bohaté na bielkoviny: Varené vajcia, mäso (najlepšie varené alebo dusené) a hlbokomorské ryby (ideálne parené alebo varené). Vyhýbajte sa mastným spôsobom prípravy, ako je vyprážanie alebo dusenie.
3. Zelenina: Všetka čerstvá zelenina je vynikajúcou voľbou, najmä listová zelenina vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej. Tehotné ženy vedia, že dostatočný príjem kyseliny listovej v ranom štádiu tehotenstva pomáha predchádzať defektom neurálnej trubice u dojčiat. Listová zelenina by sa mala pripravovať predovšetkým varením, restovaním bez oleja alebo podávať ako studené šaláty.
4. Ovocie: Všetko ovocie je povolené, hoci papája má abortívne účinky a mala by sa konzumovať s mierou. Pre tehotné ženy, ktoré nemajú rady ovocie, sú vhodnou alternatívou šaláty. Dostatočný príjem ovocia je počas tehotenstva nevyhnutný pre jeho bohatú nutričnú hodnotu a doplnok vitamínov.
5. Nápoje: Vhodné sú teplé mlieko, jogurt a ovocné šťavy. Konzumácia sýtených nápojov by sa mala minimalizovať, pretože nadmerná konzumácia môže prispievať k strate vápnika v tele matky.
6. Celozrnné výrobky: Príkladmi sú kukurica a ovos alebo kaše, ako je kaša z ôsmich pokladov. V ranom štádiu tehotenstva by sa však mala minimalizovať konzumácia semien coix. Pri silnej nevoľnosti v ranných hodinách skúste po prebudení zjesť krajec celozrnného chleba alebo niekoľko celozrnných sušienok.
II. Druhý trimester: Uprednostňujte kvalitné bielkoviny
Počas druhého trimestra (14. – 27. týždeň) plod rýchlo rastie a celková potreba kalórií matky sa zvyšuje. Odporúča sa mierne zvýšiť príjem bielkovín, vápnika, fosforu a ďalších živín, aby sa pokryli potreby vývoja plodu a zásoby živín matky.Napríklad mliečne výrobky a strukoviny sú bohaté na kvalitné bielkoviny. Vápnik sa nachádza vo vaječných žĺtkoch, sušených krevietach, kostiach zvierat a listovej zelenine, zatiaľ čo fosfor je bohatý v sójových bôboch, kuracom mäse a jahňacom mäse. Okrem toho, keďže telo a mozog plodu sa v tejto fáze rýchlo vyvíjajú, zvyšuje sa potreba lipidov, najmä esenciálnych mastných kyselín. Potraviny ako arašidy, melónové semienka, sezamové semienka a vlašské orechy sa môžu konzumovať, ale odporúča sa umiernenosť.
Zdroje bielkovín by mali pozostávať predovšetkým zo živočíšnych bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby, krevety a bravčové mäso. Konzumácia morských živočíchov sa môže zvýšiť.
III. Stredná až neskorá fáza tehotenstva: obmedzenie kalórií
Počas strednej až neskorej fázy tehotenstva (po 28. týždni) by sa mal primerane obmedziť príjem tukov, sladkostí a ovocia. Porcie základných potravín, ako sú ryža a pšeničné výrobky, by sa mali znížiť, aby sa predišlo nadmernému príjmu živín vedúcemu k makrosómii.Ak sa v závere tehotenstva vyskytne opuch dolných končatín, mal by sa znížiť aj príjem soli. Keďže rastúci plod tlačí na gastrointestinálny trakt, tehotné ženy môžu pociťovať nepohodlie v hornej časti brucha. To je možné zmierniť menej častými, ale väčšími porciami jedla. Okrem toho je počas pôrodu potrebná dostatočná fyzická sila. Konzumácia niekoľkých kúskov čokolády tesne pred pôrodom môže pomôcť pri tlačení a uľahčiť hladký priebeh pôrodu.
Zvýšte príjem vlákniny, aby ste predišli zápche a podporili črevnú motilitu.V neskorších fázach tehotenstva postupne rastúci plod zvyšuje tlak na tehotné ženy, čo vedie k častému výskytu zápchy. Táto zápcha môže ďalej viesť k vzniku vnútorných alebo vonkajších hemoroidov. Na zmiernenie nepohodlia spôsobeného zápchou by tehotné ženy mali zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny, aby podporili črevnú činnosť. Celozrnný chlieb, zeler, mrkva, sladké zemiaky, zemiaky, fazuľové klíčky, karfiol a rôzne iné čerstvé zeleniny a ovocie sú bohatým zdrojom vlákniny.Tehotné ženy by sa tiež mali venovať primeranému cvičeniu vonku a vytvoriť si denný režim pre črevnú činnosť.
Vegetariánske recepty pre tehotné ženy
Hubová a zeleninová polievka
Zložky: Kukuričné klasy, huby enoki, huby shiitake, hliva ustricová, listy zeleru, soľ.
Postup
Kukuricu umyte a nakrájajte na kúsky. Huby krátko namočte do slabo osolenej vody a potom dôkladne opláchnite. Listy zeleru umyte.
Odstráňte stonky z húb shiitake a nakrájajte ich na kúsky.
V hrnci priveďte vodu do varu. Pridajte kukuricu, huby enoki, huby shiitake a hliva ustricová. Varte na miernom ohni asi 20 minút. Pred podávaním dochuťte soľou a pridajte listy zeleru.
Cesnaková brokolica Ingrediencie: Cesnak, brokolica, soľ, olej, MSG, sezamový olej. Postup Brokolicu nakrájajte na ružičky. V panvici priveďte do varu vodu so soľou a olejom. Brokolicu krátko blanšírujte a potom dôkladne sceďte.
Wok zohrejte s trochou oleja. Opečte mletý cesnak, kým nezačne voňať. Pridajte olej, sójovú omáčku, soľ a MSG podľa chuti a dobre premiešajte. Pridajte brokolicu a dôkladne premiešajte.
Kukuričná polievka
Zložky: Kukurička, sušené huby shiitake, mrkva, vajce.
Postup
Umyte huby shiitake a mrkvu nakrájajte na 1 cm veľké kocky.
Odstráňte čerstvé kukuričné zrná z klasu a vložte ich do kuchynského robota. Krátko rozmixujte.
V hrnci priveďte vývar do varu. Pridajte nakrájané huby a mrkvu a varte na strednom ohni 15 minút. Pridajte kukuričné zrná a varte ďalších 10 minút.
Pred odstránením z ohňa jemne dochuťte soľou. Prilejte rozšľahnuté vaječné bielky a jemne premiešajte, aby sa vytvorili jemné zrazeniny.