Alegerea alimentelor în timpul sarcinii necesită o atenție specială. Pe de o parte, este esențial să se țină cont de reacțiile legate de sarcină ale femeii însărcinate. Astfel, deși anumite alimente bogate și grase pot fi dense din punct de vedere nutrițional, nu este necesar să se forțeze consumul acestora dacă provoacă greață sau aversiune.Pe de altă parte, cerințele nutriționale ale mamei și ale fătului în dezvoltare necesită un aport crescut de nutrienți esențiali din mesele zilnice. De fapt, cu alegeri alimentare adecvate, este posibil să se maximizeze satisfacerea necesităților nutriționale atât pentru mamă, cât și pentru copil. Deci, ce ar trebui să mănânce femeile în timpul sarcinii? Următoarele informații oferă o introducere detaliată în acest subiect.
Ce ar trebui să mănânce mai mult femeile în timpul sarcinii? Sarcina poate fi împărțită în trei etape: sarcina timpurie, sarcina mijlocie și sarcina târzie. Cerințele alimentare diferă în aceste etape, după cum se arată mai jos:
I. Sarcina timpurie: reduceți la minimum consumul de lichide pentru a preveni greața
În timpul sarcinii timpurii (înainte de 13 săptămâni de gestație), organele și țesuturile fătului se formează treptat. Deși aportul alimentar nu trebuie să fie excesiv, acesta ar trebui să asigure un supliment echilibrat de vitamine, minerale și alți nutrienți.Se pot lua suplimente cu acid folic în doze mici sau se pot consuma legume bogate în folat, cum ar fi spanacul, pentru a preveni anomaliile fetale.
1. Produse lactate: Produsele lactate bogate în nutrienți sunt excelente pentru alimentația în primele luni de sarcină. Dacă laptele nu este pe gustul dumneavoastră, optați pentru iaurt, tablete de lapte, brânză sau înghețată ca alternative. Evitați alimentele excesiv de reci.
2. Alimente bogate în proteine: ouă fierte, carne (preparată cel mai bine prin fierbere sau înăbușire) și pește de adâncime (ideal preparat la abur sau fiert). Evitați metodele de gătit grase, cum ar fi prăjirea sau înăbușirea.
3. Legume: toate legumele proaspete sunt alegeri excelente, în special legumele cu frunze verzi, datorită conținutului ridicat de acid folic. Viitoarele mame știu că un aport adecvat de acid folic în timpul sarcinii timpurii ajută la prevenirea defectelor tubului neural la sugari. Legumele cu frunze verzi trebuie preparate în principal prin fierbere, prăjire fără ulei sau servite ca salate reci.
4. Fructe: toate fructele sunt permise, cu excepția papaya, care are proprietăți abortive și trebuie consumată cu moderație. Pentru femeile însărcinate care nu agreează fructele, salatele sunt o alternativă potrivită. Este esențial să consumați fructe în cantități suficiente în timpul sarcinii, datorită valorii nutriționale ridicate și aportului de vitamine.
5. Băuturi: laptele cald, iaurtul și sucurile de fructe sunt potrivite. Băuturile carbogazoase trebuie consumate cu moderație, deoarece consumul excesiv poate contribui la pierderea de calciu din organismul mamei.
6. Cereale integrale: exemple includ porumbul și ovăzul sau terciurile, cum ar fi terciul cu opt comori. Cu toate acestea, reduceți la minimum consumul de semințe de coix în timpul sarcinii timpurii. Pentru grețurile matinale severe, încercați să mâncați o felie de pâine integrală sau câteva biscuiți integrali la trezire.
II. Al doilea trimestru: Acordați prioritate proteinelor de înaltă calitate
În timpul celui de-al doilea trimestru (săptămânile 14-27), fătul crește rapid, iar necesarul caloric total al mamei crește. Este recomandabil să creșteți moderat aportul de proteine, calciu, fosfor și alți nutrienți pentru a satisface atât nevoile de dezvoltare ale fătului, cât și rezervele de nutrienți ale mamei.De exemplu, produsele lactate și leguminoasele sunt bogate în proteine de înaltă calitate. Calciul se găsește în gălbenușurile de ou, creveții uscați, oasele de animale și legumele cu frunze verzi, în timp ce fosforul este abundent în soia, pui și miel. În plus, deoarece corpul și creierul fătului se dezvoltă rapid în această etapă, crește cererea de lipide, în special de acizi grași esențiali. Alimente precum arahide, semințe de pepene galben, semințe de susan și miez de nuci pot fi consumate, deși se recomandă moderația.
Sursele de proteine ar trebui să constea în principal din proteine animale, cum ar fi puiul, peștele, creveții și carnea de porc. Consumul de fructe de mare poate fi crescut.
III. Sarcina mijlocie și târzie: restricționarea caloriilor
În timpul sarcinii mijlocii și târzii (după 28 de săptămâni), consumul de grăsimi, dulciuri și fructe ar trebui restricționat în mod corespunzător. Porțiile de alimente de bază, cum ar fi orezul și produsele din grâu, ar trebui reduse pentru a preveni nutriția excesivă care duce la macrosomie.În cazul apariției edemului la nivelul membrelor inferioare în apropierea termenului, consumul de sare trebuie, de asemenea, redus. Pe măsură ce fătul în creștere comprimă tractul gastro-intestinal, femeile însărcinate pot resimți disconfort abdominal superior. Adoptarea unor mese mai mici și mai frecvente poate ameliora această stare. În plus, este necesară o forță fizică suficientă în timpul travaliului. Consumul a câteva bucăți de ciocolată în apropierea nașterii poate ajuta la eforturile de împingere și poate facilita o naștere mai ușoară.
Creșteți consumul de fibre alimentare pentru a preveni constipația și a favoriza motilitatea intestinală.În etapele târzii ale sarcinii, fătul care crește treptat exercită o presiune crescută asupra viitoarelor mame, ceea ce face ca constipația să fie frecventă. Această constipație poate duce la apariția hemoroizilor interni sau externi. Pentru a ameliora disconfortul cauzat de constipație, viitoarele mame ar trebui să se asigure că consumă suficiente fibre alimentare pentru a stimula tranzitul intestinal. Pâinea integrală, țelina, morcovii, cartofii dulci, cartofii, mugurii de fasole, conopida și diverse alte legume și fructe proaspete sunt surse bogate de fibre alimentare.Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să practice exerciții fizice adecvate în aer liber și să stabilească o rutină zilnică pentru tranzitul intestinal.
Rețete vegetariene pentru femeile însărcinate
Supă de ciuperci și legume
Ingrediente: știuleți de porumb, ciuperci enoki, ciuperci shiitake, ciuperci de stridii, frunze de țelină, sare.
Mod de preparare
Spălați și tăiați porumbul în bucăți. Înmuiați ciupercile pentru scurt timp în apă ușor sărată, apoi clătiți-le bine. Spălați frunzele de țelină.
Îndepărtați tulpinile de la ciupercile shiitake și tăiați-le în bucăți.
Puneți apa la fiert într-o oală. Adăugați porumbul, ciupercile enoki, ciupercile shiitake și ciupercile oyster. Lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. Condimentați cu sare și adăugați frunzele de țelină înainte de servire.
Broccoli cu usturoi Ingrediente: Usturoi, broccoli, sare, ulei, MSG, ulei de susan. Mod de preparare Tăiați broccoli în buchețele. Aduceți la fierbere o cratiță cu apă, sare și ulei. Opăriți broccoli pentru scurt timp, apoi scurgeți bine.
Reîncălziți wokul cu puțin ulei. Prăjiți usturoiul tocat până devine aromat. Adăugați ulei, sos de soia premium, sare și MSG după gust, amestecând bine. Adăugați broccoli și amestecați bine.
Supă de porumb dulce
Ingrediente: Porumb dulce, ciuperci shiitake uscate, morcov, ou.
Mod de preparare
Spălați ciupercile shiitake și morcovul. Tăiați-le cubulețe de 1 cm.
Scoateți boabele de porumb proaspăt din știulete și puneți-le într-un robot de bucătărie. Mixați scurt.
Aduceți supa la fierbere într-o cratiță. Adăugați ciupercile și morcovii tăiați cubulețe, fierbeți la foc mediu timp de 15 minute. Adăugați boabele de porumb și fierbeți încă 10 minute.
Condimentați ușor cu sare înainte de a lua de pe foc. Turnați albușurile bătute și amestecați ușor pentru a forma o cremă moale.