As escolhas alimentares durante a gravidez requerem uma consideração cuidadosa. Por um lado, é essencial acomodar as reações relacionadas à gravidez da gestante. Assim, embora certos alimentos ricos e gordurosos possam ser nutricionalmente densos, não há necessidade de forçar o consumo se eles causarem náuseas ou aversão.Por outro lado, as necessidades nutricionais tanto da mãe como do feto em desenvolvimento exigem um aumento da ingestão de nutrientes essenciais nas refeições diárias. Na verdade, com escolhas alimentares adequadas, é possível maximizar a satisfação nutricional tanto da mãe como do bebé. Então, o que as mulheres devem comer mais durante a gravidez? A seguir, apresentamos uma introdução detalhada a este tema.
O que as mulheres devem comer mais durante a gravidez? A gravidez pode ser dividida em três fases: início, meio e fim. As necessidades alimentares diferem entre estas fases, conforme descrito abaixo:
I. Início da gravidez: minimize a ingestão de líquidos para evitar náuseas
Durante o início da gravidez (antes da 13ª semana de gestação), os órgãos e tecidos do feto estão a formar-se gradualmente. Embora a ingestão alimentar não precise ser excessiva, ela deve fornecer uma suplementação equilibrada de vitaminas, minerais e outros nutrientes.Podem ser tomados suplementos de ácido fólico em doses baixas ou consumidos vegetais ricos em folato, como espinafre, para prevenir anomalias fetais. 1. Laticínios: laticínios ricos em nutrientes são excelentes para a nutrição no início da gravidez. Se o leite não for palatável, opte por iogurte, tabletes de leite, queijo ou gelado como alternativas. Evite alimentos excessivamente frios.
2. Alimentos ricos em proteínas: Ovos cozidos, carnes (de preferência preparadas cozidas ou refogadas) e peixes de águas profundas (de preferência cozidos no vapor ou cozidos). Evite métodos de cozimento gordurosos, como fritar ou refogar.
3. Vegetais: todos os vegetais frescos são excelentes opções, especialmente os vegetais de folhas verdes, devido ao seu alto teor de folato. As gestantes sabem que a suplementação adequada de folato durante o início da gravidez ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em bebés. Os vegetais de folhas verdes devem ser preparados principalmente cozidos, salteados sem óleo ou servidos como saladas frias.
4. Frutas: Todas as frutas são permitidas, embora a papaia tenha propriedades abortivas e deva ser consumida com moderação. Para as grávidas que não gostam de frutas, as saladas são uma alternativa adequada. É fundamental consumir frutas em abundância durante a gravidez, devido ao seu rico perfil nutricional e suplementação vitamínica.
5. Bebidas: Recomenda-se leite morno, iogurte e sumos de frutas. As bebidas carbonatadas devem ser minimizadas, pois o consumo excessivo pode contribuir para a depleção de cálcio no corpo da mãe.
6. Cereais integrais: Exemplos incluem milho e aveia, ou papas como o congee de oito tesouros. No entanto, minimize o consumo de sementes de coix durante o início da gravidez. Se sofrer de enjoos matinais graves, experimente comer uma fatia de pão integral ou alguns biscoitos integrais ao acordar.
II. Segundo trimestre: priorize proteínas de alta qualidade
Durante o segundo trimestre (semanas 14 a 27), o feto cresce rapidamente e as necessidades calóricas totais da mãe aumentam. É aconselhável aumentar moderadamente a ingestão de proteínas, cálcio, fósforo e outros nutrientes para atender às necessidades do desenvolvimento fetal e das reservas nutricionais maternas.Por exemplo, produtos lácteos e leguminosas são ricos em proteínas de alta qualidade. O cálcio é encontrado na gema de ovo, camarão seco, ossos de animais e vegetais de folhas verdes, enquanto o fósforo é abundante na soja, frango e cordeiro. Além disso, como o corpo e o cérebro do feto se desenvolvem rapidamente durante esta fase, a demanda por lipídios — particularmente ácidos graxos essenciais — aumenta. Alimentos como amendoim, sementes de melão, sementes de gergelim e nozes podem ser consumidos, embora seja recomendável moderação.
As fontes de proteína devem consistir principalmente em proteínas animais, como frango, peixe, camarão e carne de porco. O consumo de frutos do mar pode ser aumentado.
III. Metade ao final da gravidez: restrição calórica
Durante a metade ao final da gravidez (após 28 semanas), a ingestão de gorduras, doces e frutas deve ser adequadamente restringida. As porções de alimentos básicos, como arroz e produtos de trigo, devem ser reduzidas para evitar nutrição excessiva, levando à macrossomia.Caso ocorra edema nos membros inferiores perto do final da gravidez, a ingestão de sal também deve ser reduzida. À medida que o feto em crescimento comprime o trato gastrointestinal, as gestantes podem sentir desconforto na parte superior do abdómen. Adotar refeições menores e mais frequentes pode aliviar isso. Além disso, é necessária força física suficiente durante o trabalho de parto. Consumir alguns pedaços de chocolate perto do parto pode ajudar nos esforços de expulsão e facilitar um parto mais tranquilo.
Aumente a ingestão de fibras alimentares para prevenir a constipação e promover a motilidade intestinal.Durante as fases finais da gravidez, o feto em crescimento exerce uma pressão crescente sobre a futura mãe, tornando a obstipação comum. Esta obstipação pode levar ao desenvolvimento de hemorróidas internas ou externas. Para aliviar o desconforto causado pela obstipação, as futuras mães devem garantir que consomem fibra alimentar suficiente para promover os movimentos intestinais. Pão integral, aipo, cenoura, batata-doce, batata, brotos de feijão, couve-flor e vários outros vegetais e frutas frescos são ricos em fibra alimentar.As grávidas também devem praticar exercícios físicos adequados ao ar livre e estabelecer uma rotina diária para os movimentos intestinais.
Receitas vegetarianas para mulheres grávidas
Sopa de cogumelos e vegetais
Ingredientes: Milho em espiga, cogumelos enoki, cogumelos shiitake, cogumelos ostra, folhas de aipo, sal.
Método
Lave e corte o milho em pedaços. Mergulhe os cogumelos brevemente em água levemente salgada e enxágue bem. Lave as folhas de aipo.
Remova os talos dos cogumelos shiitake e corte-os em pedaços.
Ferva água em uma panela. Adicione o milho, os cogumelos enoki, os cogumelos shiitake e os cogumelos ostra. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Tempere com sal e adicione as folhas de aipo antes de servir.
Brócolos com alho Ingredientes: Alho, brócolos, sal, óleo, MSG, óleo de sésamo. Método Corte os brócolos em floretes. Leve uma panela com água, sal e óleo ao lume até ferver. Escalde os brócolos brevemente e escorra bem.
Reaqueça a wok com um pouco de óleo. Frite o alho picado até ficar perfumado. Adicione óleo, molho de soja premium, sal e MSG a gosto, mexendo bem. Junte os brócolos e misture bem.
Sopa de milho doce
Ingredientes: Milho doce, cogumelos shiitake secos, cenoura, ovo.
Método
Lave os cogumelos shiitake e a cenoura. Corte em cubos de 1 cm.
Retire os grãos de milho frescos da espiga e coloque-os num processador de alimentos. Pulse brevemente.
Leve o caldo para ferver numa panela. Adicione os cogumelos e as cenouras cortados em cubos e cozinhe em lume médio por 15 minutos. Junte os grãos de milho e cozinhe por mais 10 minutos.
Tempere levemente com sal antes de retirar do lume. Despeje as claras batidas e mexa delicadamente para formar uma coalhada macia.