Wybory żywieniowe w czasie ciąży wymagają starannego rozważenia. Z jednej strony konieczne jest uwzględnienie reakcji przyszłej matki związanych z ciążą. Dlatego też, chociaż niektóre bogate i tłuste potrawy mogą być bogate w składniki odżywcze, nie ma potrzeby zmuszania się do ich spożywania, jeśli powodują one nudności lub niechęć.Z drugiej strony, potrzeby żywieniowe zarówno matki, jak i rozwijającego się płodu wymagają zwiększonego spożycia niezbędnych składników odżywczych w codziennych posiłkach. W rzeczywistości, dzięki odpowiednim wyborom żywieniowym, możliwe jest maksymalne zaspokojenie potrzeb żywieniowych zarówno matki, jak i dziecka. Co zatem kobiety powinny jeść więcej w czasie ciąży? Poniżej znajduje się szczegółowe wprowadzenie do tego tematu.
Co kobiety powinny jeść więcej w czasie ciąży? Ciążę można podzielić na trzy etapy: wczesny, środkowy i późny. Wymagania żywieniowe różnią się w poszczególnych etapach, jak opisano poniżej:
I. Wczesna ciąża: minimalizowanie spożycia płynów, aby zapobiec nudnościom
We wczesnym okresie ciąży (przed 13 tygodniem) stopniowo tworzą się narządy i tkanki płodu. Chociaż spożycie pokarmów nie musi być nadmierne, powinno zapewniać zbilansowaną suplementację witamin, minerałów i innych składników odżywczych.Aby zapobiec nieprawidłowościom rozwojowym płodu, można przyjmować niskie dawki suplementów kwasu foliowego lub spożywać warzywa bogate w kwas foliowy, takie jak szpinak.
1. Produkty mleczne: Bogate w składniki odżywcze produkty mleczne są doskonałym źródłem składników odżywczych we wczesnym okresie ciąży. Jeśli mleko nie smakuje, można wybrać jogurt, tabletki mleczne, ser lub lody jako alternatywę. Należy unikać nadmiernie schłodzonych produktów spożywczych.
2. Pokarmy bogate w białko: jajka na twardo, mięso (najlepiej gotowane lub duszone) i ryby głębinowe (najlepiej gotowane na parze lub w wodzie). Należy unikać tłustych metod przyrządzania potraw, takich jak smażenie lub duszenie.
3. Warzywa: wszystkie świeże warzywa są doskonałym wyborem, szczególnie warzywa liściaste ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Kobiety w ciąży wiedzą, że odpowiednia suplementacja kwasu foliowego we wczesnym okresie ciąży pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u niemowląt. Warzywa liściaste należy przygotowywać głównie przez gotowanie, smażenie bez oleju lub podawać jako zimne sałatki.
4. Owoce: Wszystkie owoce są dozwolone, chociaż papaja ma właściwości poronne i powinna być spożywana z umiarem. Jeśli przyszłe matki nie lubią owoców, odpowiednią alternatywą są sałatki. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży spożywać duże ilości owoców ze względu na ich bogaty profil odżywczy i zawartość witamin.
5. Napoje: Odpowiednie są ciepłe mleko, jogurt i soki owocowe. Należy ograniczyć spożycie napojów gazowanych, ponieważ ich nadmierne spożycie może przyczynić się do utraty wapnia u matki.
6. Pełnoziarniste produkty: Przykłady obejmują kukurydzę i owies lub kaszki, takie jak kaszka z ośmioma skarbami. Należy jednak ograniczyć spożycie nasion coix we wczesnym okresie ciąży. Jeśli cierpisz na silne poranne mdłości, spróbuj zjeść po przebudzeniu kromkę pełnoziarnistego chleba lub kilka pełnoziarnistych herbatników.
II. Drugi trymestr: Priorytetowe znaczenie ma wysokiej jakości białko
W drugim trymestrze (tygodnie 14–27) płód szybko rośnie, a całkowite zapotrzebowanie kaloryczne matki wzrasta. Zaleca się umiarkowane zwiększenie spożycia białka, wapnia, fosforu i innych składników odżywczych, aby zaspokoić potrzeby zarówno rozwoju płodu, jak i rezerw składników odżywczych matki.Na przykład produkty mleczne i rośliny strączkowe są bogate w wysokiej jakości białko. Wapń znajduje się w żółtkach jaj, suszonych krewetkach, kościach zwierzęcych i zielonych warzywach liściastych, natomiast fosfor jest bogaty w soi, kurczaku i jagnięcinie. Ponadto, ponieważ ciało i mózg płodu rozwijają się szybko na tym etapie, wzrasta zapotrzebowanie na lipidy, a zwłaszcza na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Można spożywać takie produkty jak orzeszki ziemne, pestki melona, nasiona sezamu i orzechy włoskie, ale zaleca się umiar.
Źródła białka powinny składać się głównie z białek zwierzęcych, takich jak kurczak, ryby, krewetki i wieprzowina. Można zwiększyć spożycie owoców morza.
III. Środek i koniec ciąży: ograniczenie kalorii
W środkowej i późnej fazie ciąży (po 28 tygodniach) należy odpowiednio ograniczyć spożycie tłuszczów, słodyczy i owoców. Należy zmniejszyć porcje podstawowych produktów spożywczych, takich jak ryż i produkty pszeniczne, aby zapobiec nadmiernemu odżywianiu prowadzącemu do makrosomii.W przypadku wystąpienia obrzęków kończyn dolnych w okresie przedporodowym należy również ograniczyć spożycie soli. W miarę wzrostu płodu dochodzi do ucisku przewodu pokarmowego, co może powodować dyskomfort w górnej części brzucha u kobiet w ciąży. Pomocne może być spożywanie mniejszych posiłków, ale częściej. Ponadto podczas porodu potrzebna jest odpowiednia siła fizyczna. Spożycie kilku kawałków czekolady przed porodem może pomóc w parciu i ułatwić poród.
Należy zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego, aby zapobiec zaparciom i wspomóc pracę jelit.W późniejszych etapach ciąży rosnący płód wywiera coraz większy nacisk na przyszłą mamę, co często prowadzi do zaparć. Zaparcia mogą z kolei prowadzić do rozwoju hemoroidów wewnętrznych lub zewnętrznych. Aby złagodzić dyskomfort spowodowany zaparciami, przyszłe mamy powinny zadbać o spożywanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit. Pełnoziarniste pieczywo, seler, marchew, słodkie ziemniaki, ziemniaki, kiełki fasoli, kalafior i różne inne świeże warzywa i owoce są bogate w błonnik pokarmowy.Kobiety w ciąży powinny również wykonywać odpowiednie ćwiczenia na świeżym powietrzu i ustalić codzienną rutynę wypróżnień.
Przepisy wegetariańskie dla kobiet w ciąży
Zupa grzybowo-warzywna
Składniki: kolby kukurydzy, grzyby enoki, grzyby shiitake, boczniaki, liście selera, sól.
Sposób przygotowania
Umyj i pokrój kukurydzę na kawałki. Grzyby namocz krótko w lekko osolonej wodzie, a następnie dokładnie opłucz. Umyj liście selera.
Usuń łodygi z grzybów shiitake i pokrój je na kawałki.
W garnku zagotuj wodę. Dodaj kukurydzę, grzyby enoki, grzyby shiitake i boczniaki. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut. Przed podaniem dopraw solą i dodaj liście selera.
Brokuły z czosnkiem Składniki: czosnek, brokuły, sól, olej, glutaminian sodu, olej sezamowy. Sposób przygotowania: Pokrój brokuły na różyczki. Zagotuj wodę z solą i olejem w rondlu. Blanszuj brokuły przez chwilę, a następnie dokładnie odsącz.
Rozgrzej wok z odrobiną oleju. Podsmaż mielony czosnek, aż zacznie pachnieć. Dodaj olej, sos sojowy premium, sól i glutaminian sodu do smaku, dobrze mieszając. Dodaj brokuły i dokładnie wymieszaj.
Zupa kukurydziana
Składniki: Kukurydza, suszone grzyby shiitake, marchew, jajko.
Sposób przygotowania
Umyj grzyby shiitake i marchew. Pokrój w kostkę o boku 1 cm.
Z kolb kukurydzy oddzielić świeże ziarna i umieścić je w robocie kuchennym. Krótko zmiksować.
W rondlu zagotować bulion, dodać pokrojone w kostkę grzyby i marchewkę i gotować na średnim ogniu przez 15 minut. Dodać ziarna kukurydzy i gotować przez kolejne 10 minut.
Przed podaniem lekko doprawić solą. Zdjąć z ognia, wlać ubite białka jajek i wymieszać, aby utworzyły się miękkie wstążki jajeczne.