De voedingskeuzes tijdens de zwangerschap moeten zorgvuldig worden overwogen. Enerzijds is het essentieel om rekening te houden met de zwangerschapsgerelateerde reacties van de aanstaande moeder. Hoewel bepaalde rijke en vette voedingsmiddelen veel voedingsstoffen bevatten, is het niet nodig om ze te eten als ze misselijkheid of afkeer veroorzaken.Anderzijds vereisen de voedingsbehoeften van zowel de moeder als de zich ontwikkelende foetus een verhoogde inname van essentiële voedingsstoffen uit de dagelijkse maaltijden. Met de juiste voedingskeuzes is het zelfs mogelijk om de voedingsbehoeften van zowel moeder als baby optimaal te vervullen. Wat moeten vrouwen tijdens de zwangerschap meer eten? Hieronder volgt een gedetailleerde inleiding over dit onderwerp.
Wat moeten vrouwen tijdens de zwangerschap meer eten? De zwangerschap kan worden onderverdeeld in drie fasen: vroege, midden en late zwangerschap. De voedingsbehoeften verschillen per fase, zoals hieronder wordt beschreven:
I. Vroege zwangerschap: minimaliseer de vochtinname om misselijkheid te voorkomen
Tijdens de vroege zwangerschap (vóór 13 weken) worden de organen en weefsels van de foetus geleidelijk gevormd. Hoewel de voedingsinname niet overmatig hoeft te zijn, moet deze wel een evenwichtige aanvulling van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bieden.Er kunnen laaggedoseerde foliumzuursupplementen worden ingenomen of foliumzuurrijke groenten zoals spinazie worden gegeten om afwijkingen bij de foetus te voorkomen.
1. Zuivelproducten: Zuivelproducten met een hoge voedingswaarde zijn uitstekend geschikt voor de vroege zwangerschap. Als melk niet lekker is, kunt u kiezen voor yoghurt, melktabletten, kaas of ijs als alternatief. Vermijd te koude voedingsmiddelen.
2. Eiwitrijke voedingsmiddelen: gekookte eieren, vlees (bij voorkeur gekookt of gestoofd) en diepzeevis (bij voorkeur gestoomd of gekookt). Vermijd vette bereidingswijzen zoals bakken of braden.
3. Groenten: alle verse groenten zijn uitstekende keuzes, met name bladgroenten vanwege hun hoge gehalte aan foliumzuur. Aanstaande moeders weten dat voldoende foliumzuursupplementen tijdens de vroege zwangerschap helpen om neurale buisdefecten bij baby's te voorkomen. Bladgroenten moeten voornamelijk worden bereid door ze te koken, te roerbakken zonder olie of te serveren als koude salades.
4. Fruit: Alle soorten fruit zijn toegestaan, hoewel papaja abortieve eigenschappen heeft en met mate moet worden geconsumeerd. Voor aanstaande moeders die niet van fruit houden, zijn salades een geschikt alternatief. Het is van cruciaal belang om tijdens de zwangerschap voldoende fruit te eten vanwege de rijke voedingswaarde en vitaminesupplementen.
5. Dranken: Warme melk, yoghurt en vruchtensappen worden aanbevolen. Koolzuurhoudende dranken moeten tot een minimum worden beperkt, omdat overmatige consumptie kan bijdragen aan calciumtekort in het lichaam van de moeder.
6. Volle granen: Voorbeelden hiervan zijn maïs en haver, of pap zoals acht-schatten-congee. Beperk echter de consumptie van coixzaad tijdens de vroege zwangerschap. Als u last heeft van ernstige ochtendmisselijkheid bij het ontwaken, probeer dan direct na het opstaan een sneetje volkorenbrood of een paar volkorenkoekjes te eten.
II. Tweede trimester: geef prioriteit aan hoogwaardige eiwitten
Tijdens het tweede trimester (week 14-27) groeit de foetus snel en neemt de totale caloriebehoefte van de moeder toe. Het is raadzaam om de inname van eiwitten, calcium, fosfor en andere voedingsstoffen matig te verhogen om te voorzien in de behoeften van zowel de ontwikkeling van de foetus als de opslag van voedingsstoffen door de moeder.Zuivelproducten en peulvruchten zijn bijvoorbeeld rijk aan hoogwaardige eiwitten. Calcium komt voor in eidooiers, gedroogde garnalen, dierlijke botten en groene bladgroenten, terwijl fosfor veel voorkomt in sojabonen, kip en lamsvlees. Bovendien neemt de behoefte aan lipiden, met name essentiële vetzuren, toe omdat het lichaam en de hersenen van de foetus zich in deze fase snel ontwikkelen. Voedingsmiddelen zoals pinda's, meloenzaden, sesamzaadjes en walnoten kunnen worden geconsumeerd, maar matiging wordt aangeraden.
Eiwitbronnen moeten voornamelijk bestaan uit dierlijke eiwitten, zoals kip, vis, garnalen en varkensvlees. De consumptie van zeevruchten mag worden verhoogd.
III. Midden- tot late zwangerschap: caloriebeperking
Tijdens de midden- tot late fase van de zwangerschap (na 28 weken) moet de inname van vetten, zoetigheden en fruit op passende wijze worden beperkt. De porties basisvoedingsmiddelen zoals rijst en tarweproducten moeten worden verminderd om overmatige voeding te voorkomen, wat kan leiden tot macrosomie.Als er tegen het einde van de zwangerschap oedeem in de onderste ledematen optreedt, moet ook de zoutinname worden verminderd. Omdat de groeiende foetus druk uitoefent op het maag-darmkanaal, kunnen aanstaande moeders last krijgen van ongemak in de bovenbuik. Dit kan worden verlicht door kleinere, frequentere maaltijden te eten. Bovendien is voldoende fysieke kracht nodig tijdens de bevalling. Het eten van een paar stukjes chocolade vlak voor de bevalling kan helpen bij het persen en zorgen voor een vlottere bevalling.
Verhoog de inname van voedingsvezels om constipatie te voorkomen en de darmmotiliteit te bevorderen.Tijdens de latere stadia van de zwangerschap legt de groeiende foetus steeds meer druk op de aanstaande moeder, waardoor constipatie vaak voorkomt. Deze constipatie kan verder leiden tot de ontwikkeling van inwendige of uitwendige aambeien. Om het ongemak als gevolg van constipatie te verlichten, moeten aanstaande moeders ervoor zorgen dat ze voldoende voedingsvezels binnenkrijgen om de stoelgang te bevorderen. Volkorenbrood, selderij, wortelen, zoete aardappelen, aardappelen, taugé, bloemkool en diverse andere verse groenten en fruit zijn rijk aan voedingsvezels.Aanstaande moeders moeten ook voldoende buiten bewegen en een dagelijkse routine voor de stoelgang opbouwen.
Vegetarische recepten voor zwangere vrouwen
Champignon- en groentesoep
Ingrediënten: Maïskolven, enoki-paddenstoelen, shiitake-paddenstoelen, oesterzwammen, selderijbladeren, zout.
Bereiding
Was de maïskolven en snijd ze in stukken. Week de paddenstoelen kort in licht gezouten water en spoel ze daarna grondig af. Was de selderijbladeren.
Verwijder de steeltjes van de shiitake-paddenstoelen en snijd ze in stukjes.
Breng water aan de kook in een pan. Voeg de maïs, enoki-paddenstoelen, shiitake-paddenstoelen en oesterzwammen toe. Laat het geheel ongeveer 20 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met zout en voeg de selderijbladeren toe voor het serveren.
Knoflookbroccoli Ingrediënten: Knoflook, broccoli, zout, olie, MSG, sesamolie. Bereiding Snijd de broccoli in roosjes. Breng een pan water met zout en olie aan de kook. Blancheer de broccoli kort en giet deze vervolgens goed af.
Verhit de wok opnieuw met een beetje olie. Fruit de gehakte knoflook tot deze geurig is. Voeg olie, premium sojasaus, zout en MSG naar smaak toe en roer goed door. Voeg de broccoli toe en meng goed.
Zoete maïssoep
Ingrediënten: Zoete maïs, gedroogde shiitake-paddenstoelen, wortel, ei.
Bereiding
Was de shiitake-paddenstoelen en wortel. Snijd in blokjes van 1 cm.
Haal de verse maïskorrels van de kolf en doe ze in een keukenmachine. Pulseer kort.
Breng de bouillon aan de kook in een steelpan. Voeg de in blokjes gesneden paddenstoelen en wortelen toe en laat 15 minuten op middelhoog vuur sudderen. Roer de maïskorrels erdoor en kook nog 10 minuten.
Breng op smaak met een beetje zout en haal van het vuur. Giet het geklopte eiwit erbij en roer voorzichtig om zachte klontjes te vormen.