Kostholdsvalg under graviditet krever nøye overveielse. På den ene siden er det viktig å ta hensyn til den gravide kvinnens graviditetsrelaterte reaksjoner. Selv om visse rike og fete matvarer kan være næringsrike, er det ikke nødvendig å tvinge seg til å spise dem hvis de forårsaker kvalme eller aversjon.På den andre siden krever ernæringsbehovene til både moren og det voksende fosteret økt inntak av essensielle næringsstoffer fra daglige måltider. Faktisk kan ernæringsbehovene til både mor og barn i stor grad dekkes med riktige kostholdsvalg. Så hva bør kvinner spise mer av under graviditeten? Følgende gir en detaljert introduksjon til dette emnet.
Hva bør kvinner spise mer av under graviditeten? Graviditeten kan deles inn i tre faser: tidlig, midt og sent i svangerskapet. Ernæringsbehovene varierer mellom disse fasene, som beskrevet nedenfor:
I. Tidlig graviditet: Minimer væskeinntaket for å forhindre kvalme
I den tidlige graviditeten (før 13. svangerskapsuke) dannes fosterets organer og vev gradvis. Selv om inntaket av mat ikke trenger å være overdreven, bør det gi et balansert tilskudd av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.Lavdoserte folsyre-tilskudd kan tas, eller folatrike grønnsaker som spinat kan spises for å forhindre fosterskader.
1. Meieriprodukter: Næringsrike meieriprodukter er utmerket ernæring tidlig i svangerskapet. Hvis melk ikke smaker godt, kan du velge yoghurt, melketabletter, ost eller iskrem som alternativer. Unngå for kalde matvarer.
2. Proteinrike matvarer: Kokte egg, kjøtt (best tilberedt ved koking eller simring) og dyphavsfisk (helst dampet eller kokt). Unngå fete tilberedningsmetoder som steking eller braising.
3. Grønnsaker: Alle ferske grønnsaker er utmerkede valg, spesielt bladgrønnsaker på grunn av deres høye folatinnhold. Gravide er klar over at tilstrekkelig folattilskudd tidlig i svangerskapet bidrar til å forebygge nevralrørsdefekter hos spedbarn. Bladgrønnsaker bør primært tilberedes ved koking, steking uten olje eller serveres som kalde salater.
4. Frukt: Alle frukter er tillatt, men papaya har abortfremkallende egenskaper og bør konsumeres med måte. For gravide som ikke liker frukt, er salater et godt alternativ. Det er viktig å få i seg rikelig med frukt under svangerskapet på grunn av dets rike næringsinnhold og vitamintilskudd.
5. Drikkevarer: Varm melk, yoghurt og fruktjuice anbefales. Kullsyreholdige drikker bør minimeres, da overdrevent inntak kan bidra til kalsiumtap i mors kropp.
6. Fullkorn: Eksempler er mais og havre, eller grøt som åtte-skatt-congee. Imidlertid bør inntaket av coixfrø minimeres tidlig i svangerskapet. Ved alvorlig morgenkvalme kan du prøve å spise en skive fullkornsbrød eller noen fullkornskjeks når du våkner.
II. Andre trimester: Prioriter protein av høy kvalitet
I løpet av andre trimester (uke 14–27) vokser fosteret raskt, og mors totale kaloribehov øker. Det anbefales å øke inntaket av protein, kalsium, fosfor og andre næringsstoffer moderat for å dekke behovene til både fosterutviklingen og mors næringsreserver.Meieriprodukter og belgfrukter er for eksempel rike på protein av høy kvalitet. Kalsium finnes i eggeplommer, tørkede reker, dyrebein og grønne bladgrønnsaker, mens fosfor finnes i store mengder i soyabønner, kylling og lam. I tillegg øker behovet for lipider, spesielt essensielle fettsyrer, ettersom fosterets kropp og hjerne utvikler seg raskt i denne fasen. Matvarer som peanøtter, melonfrø, sesamfrø og valnøttkjerner kan spises, men det anbefales å være moderat.
Proteinkilder bør primært bestå av animalske proteiner som kylling, fisk, reker og svinekjøtt. Inntaket av sjømat kan økes.
III. Midt-til-sen graviditet: Kalorirestriksjon
I midt-til-sen graviditet (etter 28 uker) bør inntaket av fett, søtsaker og frukt begrenses på en hensiktsmessig måte. Porsjonene av basismatvarer som ris og hveteprodukter bør reduseres for å forhindre overernæring som kan føre til makrosomi.Hvis det oppstår ødem i underekstremitetene nær termin, bør også saltinntaket reduseres. Ettersom det voksende fosteret trykker på mage-tarmkanalen, kan gravide oppleve ubehag i øvre del av magen. Dette kan lindres ved å spise mindre, hyppigere måltider. Videre kreves det tilstrekkelig fysisk styrke under fødselen. Å spise noen få biter sjokolade nær fødselen kan hjelpe til med å presse og gjøre fødselen lettere.
Øk inntaket av kostfiber for å forhindre forstoppelse og fremme tarmbevegelighet.I de senere stadiene av svangerskapet øker det gradvis voksende fosteret belastningen på gravide, noe som gjør forstoppelse vanlig. Denne forstoppelsen kan videre føre til utvikling av indre eller ytre hemoroider. For å lindre ubehaget forårsaket av forstoppelse, bør gravide sørge for tilstrekkelig inntak av kostfiber for å fremme tarmbevegelser. Fullkornsbrød, selleri, gulrøtter, søtpoteter, poteter, bønnespirer, blomkål og diverse andre ferske grønnsaker og frukt er rike kilder til kostfiber.Gravide bør også drive med passende utendørsaktiviteter og etablere en daglig rutine for tarmbevegelser.
Vegetariske oppskrifter for gravide
Sopp- og grønnsakssuppe
Ingredienser: Maiskolber, enoki-sopp, shiitake-sopp, østerssopp, selleriblader, salt.
Fremgangsmåte
Vask og skjær maisen i biter. Legg soppen i bløt i lett saltet vann, og skyll den grundig. Vask selleribladene.
Fjern stilkene fra shiitakesoppen og skjær den i biter.
Kok opp vann i en gryte. Tilsett mais, enoki-sopp, shiitake-sopp og østerssopp. La det småkoke i ca. 20 minutter. Smak til med salt og tilsett selleribladene før servering.
Hvitløksbrokkoli Ingredienser: Hvitløk, brokkoli, salt, olje, MSG, sesamolje. Metode Skjær brokkolien i buketter. Kok opp en kjele med vann, salt og olje. Blancher brokkolien kort, og tøm den grundig.
Varm opp woken med litt olje. Stek hakket hvitløk til den dufter. Tilsett olje, premium soyasaus, salt og MSG etter smak, og rør godt. Tilsett brokkolien og bland godt.
Sukkermaissuppe
Ingredienser: Sukkermais, tørkede shiitakesopp, gulrot, egg.
Fremgangsmåte
Vask shiitakesoppene og gulroten. Skjær i 1 cm store terninger.
Fjern ferske maiskorn fra kolben og legg dem i en foodprosessor. Pulsér kort.
Kok opp buljong i en kjele. Tilsett terninger av sopp og gulrøtter, og la det småkoke på middels varme i 15 minutter. Rør inn maiskornene og kok i ytterligere 10 minutter.
Krydre lett med salt før du tar det av varmen. Hell i pisket eggehvite, og rør forsiktig for å danne myke klumper.