임신 중 여성의 식사는 매우 중요합니다. 한편으로는 임산부의 임신 증상을 배려해야 하므로, 기름지고 속이 메스꺼운 음식은 영양가가 풍부하더라도 임산부가 먹고 싶지 않다면 억지로 먹일 필요는 없습니다.다른 한편으로는 임산부 본인의 영양 요구와 태아 발달에 필요한 영양소가 많아 일상생활에서 필수 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 사실 식단을 적절히 조절하면 모체와 태아의 영양 요구를 최대한 충족시킬 수 있습니다. 그렇다면 임신 중 여성은 무엇을 더 많이 먹어야 할까요? 이에 대해 자세히 알아보겠습니다.
임신 중 여성은 무엇을 많이 먹어야 할까? 임신 기간은 임신 초기, 임신 중기, 임신 후기 세 단계로 나눌 수 있으며, 각 단계별 임산부의 식이 요구사항은 다릅니다. 아래에서 소개합니다:
1. 임신 초기: 구토 방지 위해 액체 음식 적게 섭취
임신 초기(임신 13주 이전)에는 태아의 각 조직과 장기가 점차 형성되는 시기이므로, 식이 섭취량을 지나치게 늘릴 필요는 없지만 비타민, 미네랄 등 영양소를 균형 있게 보충해야 합니다.소량의 엽산 정제를 복용하거나 시금치 등 엽산 함량이 풍부한 채소를 많이 섭취하면 태아 기형을 예방할 수 있습니다.
1. 유제품: 유제품은 영양이 풍부하여 임신 초기에 좋은 영양 식품입니다. 임산부가 우유를 싫어한다면 요구르트를 마시거나 유제품 과자, 치즈 등을 섭취할 수 있으며, 아이스크림으로 우유를 대체할 수도 있습니다. 다만 너무 차가운 음식은 가능한 한 적게 섭취해야 합니다.
2. 단백질 함량이 높은 음식: 삶은 달걀, 육류(물찜이나 맑게 끓이는 조리법이 가장 좋음), 심해어류(찜이나 삶기가 좋음). 튀김이나 간장조림 등 기름진 조리법은 피하는 것이 좋습니다.
3. 채소류: 각종 신선한 채소가 모두 좋은 선택이며, 특히 녹색 잎채소가 좋습니다. 녹색 잎채소에는 엽산 함량이 높기 때문입니다. 임산부들은 임신 초기에 적정량의 엽산을 보충해야 태아 신경관 결손을 예방할 수 있다는 점을 잘 알고 있습니다. 채소 요리법도 삶기, 볶음 등 주로 물에 익히는 방법을 사용하거나 무침으로 먹을 수 있습니다.
4. 과일류: 모든 과일을 섭취할 수 있으나, 파파야는 유산 작용이 있으므로 적게 드세요. 임산부가 과일을 싫어한다면 샐러드로 만들어 드셔도 됩니다. 임신 기간 중에는 반드시 과일을 많이 섭취해야 합니다. 과일은 영양소가 풍부하고 각종 비타민을 보충해 줍니다.
5. 음료: 따뜻한 우유, 요구르트, 과일 주스 등을 마실 수 있으며, 탄산음료는 가능한 한 적게 드세요. 과도한 탄산음료 섭취는 임산부의 체내 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다.
6. 잡곡류: 옥수수, 오트밀 등이 있으며 팔보죽 등을 마셔도 됩니다. 다만 임신 초기에는 쏠쌀(기장) 섭취를 줄이세요. 아침에 심한 입덧이 있다면 일어나자마자 통밀빵 한 조각이나 통밀 비스킷 몇 조각을 먼저 드세요.
2. 임신 중기: 고품질 단백질 보충
임신 중기(14~27주)에는 태아의 성장 발달이 가속화되며, 임산부의 총 열량 요구량이 증가합니다. 태아와 모체의 영양소 저장을 위해 단백질, 칼슘, 인 등의 섭취량을 적절히 늘려야 합니다.예를 들어 유제품과 콩류에는 풍부한 고품질 단백질이 함유되어 있으며, 칼슘은 달걀 노른자, 새우 껍질, 동물 뼈, 녹색 잎채소에 존재합니다. 또한 콩, 닭고기, 양고기에는 인 함량이 비교적 풍부합니다. 더불어 임신 중기에는 태아의 신체와 뇌 발달 속도가 빨라져 지질, 특히 필수 지방산에 대한 필요량이 증가하므로 땅콩, 호박씨, 참깨, 호두 등도 섭취할 수 있으나 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.
단백질은 닭고기, 생선, 새우, 돼지고기 등 동물성 단백질을 중심으로 섭취합니다. 해산물을 더 많이 섭취해도 좋습니다.
3. 중·후기: 열량 섭취 제한
임신 중·후기(임신 28주 이후)에는 지방, 단 음식, 과일 섭취를 적절히 제한하고 쌀, 밀가루 등 주식의 양을 줄여 영양 과잉으로 태아가 지나치게 커지는 것을 방지해야 합니다.분만 시기가 가까워져 임산부에게 하지 부종이 나타날 경우 소금 섭취도 줄여야 합니다. 태아가 커지면서 위장관을 압박해 상복부 불편감을 자주 느끼므로 소량 다회 식사를 권장합니다. 또한 분만 과정에 충분한 체력이 필요하므로 분만 직전에 초콜릿 몇 조각을 섭취하면 힘주는 데 도움이 되어 순조로운 분만에 유리합니다.
식이섬유를 충분히 보충해 변비를 예방하고 장 운동을 촉진하세요.임신 후기에는 점점 커지는 태아가 임산부에게 부담을 주어 변비가 쉽게 발생합니다. 변비로 인해 내외치질이 생길 수도 있습니다. 변비로 인한 고통을 완화하기 위해 임산부는 장 운동을 촉진하는 충분한 식이섬유 섭취에 주의해야 합니다. 통밀빵, 셀러리, 당근, 고구마, 감자, 콩나물, 콜리플라워 등 다양한 신선한 채소와 과일에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있습니다.임산부는 또한 적당한 야외 운동을 하고 매일 정해진 시간에 배변하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
임산부를 위한 몇 가지 채식 레시피 추천
버섯 야채 수프
재료: 옥수수, 금송이버섯, 표고버섯, 미역버섯, 셀러리 잎, 소금.
만드는 법
옥수수는 씻어 깍둑썰기하고, 버섯류는 약한 소금물에 잠깐 담갔다가 깨끗한 물로 씻어 냅니다. 셀러리 잎은 씻어 둡니다.
표고버섯은 밑동을 제거하고 큼직하게 썰어 둡니다.
냄비에 물을 끓인 후 옥수수, 금송이버섯, 표고버섯, 미끈버섯을 넣고 약한 불로 20분 정도 끓입니다. 소금과 셀러리 잎을 넣으면 완성입니다.
마늘 다진 브로콜리
재료: 마늘, 브로콜리, 소금, 기름, 감칠맛내기, 참기름.
만드는 법
브로콜리를 적당한 크기로 썬다.
냄비에 물을 붓고 소금, 기름을 넣고 끓인 후 브로콜리를 살짝 데쳐 건져 물기를 뺀다.
냄비를 다시 불에 올리고 기름을 두른 후 달군 뒤, 다진 마늘을 넣어 향이 날 때까지 볶는다. 적당량의 기름, 간장, 소금, 감칠맛을 넣어 골고루 섞은 후, 브로콜리를 넣어 잘 섞어준다.
달콤한 옥수수 죽
재료: 옥수수, 표고버섯, 당근, 달걀.
만드는 법
표고버섯과 당근을 깨끗이 씻어 1cm 크기로 깍둑썰기한다.
신선한 옥수수 알갱이를 떼어내어 믹서기에 넣고 살짝 갈아줍니다.
냄비에 육수를 끓인 후 표고버섯과 당근 다진 것을 넣고 중불로 15분간 끓입니다. 그 후 옥수수 알갱이를 넣고 10분 더 끓입니다.
불을 끄기 직전에 소금을 약간 뿌리고, 불을 끈 후 달걀 흰자를 부어 휘저어 달걀꽃을 만듭니다.