妊娠中の女性の食事には細心の注意が必要です。一方で妊婦のつわりを考慮し、脂っこくて吐き気を催すような食品は、栄養豊富であっても妊婦が食べたくない場合は無理に摂取する必要はありません。一方で、妊婦自身の栄養需要と胎児の発育に必要な栄養は、日常生活から必須栄養素を十分に摂取することを求めます。実際、適切な食事を心がければ、母体と胎児の栄養需要を最大限満たすことが可能です。では、妊娠中の女性はどのような食品を積極的に摂取すべきでしょうか？以下に詳細をご紹介します。
妊娠中に女性が積極的に摂取すべき食品とは？妊娠期間は妊娠初期・中期・後期に分けられ、各段階ごとに食事の要件が異なります。以下に説明します：
一、妊娠初期：吐き気防止のため流動食を控えめに
妊娠初期（妊娠13週以前）は胎児の組織器官が形成される段階です。食事量は過剰にせず、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく補給しましょう。少量の葉酸サプリメントを服用するか、ほうれん草など葉酸を豊富に含む野菜を多く摂取することで、胎児の奇形を予防できます。
1. 乳製品：栄養豊富な乳製品は妊娠初期に最適な栄養源です。牛乳が苦手な妊婦は、ヨーグルトやミルクタブレット、チーズなどを摂取するか、アイスクリームで代用しても構いません。ただし、冷たい食品はできるだけ控えるように注意してください。
2. 高タンパク食品：ゆで卵、肉類（水煮または煮込み調理が最適）、深海魚（蒸し料理や水煮が望ましい）。揚げ物や煮込み料理など脂っこい調理法は避けるようにしましょう。
3、野菜類：新鮮な野菜全般が適しています。特に緑黄色野菜は葉酸を豊富に含むため、妊娠初期に適切な葉酸補給が神経管障害予防につながることは妊婦の皆さんもご存知でしょう。調理法は茹でる・さっと炒める・和え物などが基本です。
4、果物類：全ての果物が食べられますが、パパイヤには流産作用があるため控えめに。果物が苦手な妊婦はサラダにすると良いでしょう。妊娠中は栄養豊富で各種ビタミンを補給できる果物を積極的に摂取してください。
5、飲料：温かい牛乳、ヨーグルト、果汁などが適しています。炭酸飲料は控えめに。過剰摂取は妊婦のカルシウム流出を招く恐れがあります。
6、雑穀類：トウモロコシやオーツ麦など。八宝粥も可。ただし妊娠初期はハトムギを控えめに。つわりがひどい場合は、起床後すぐに全粒粉パン1枚、または全粒粉ビスケット数枚を摂取すると良い。
二、妊娠中期：良質なタンパク質を積極的に摂取
妊娠中期（14～27週）は胎児の成長が加速し、妊婦の総カロリー需要が増加します。胎児と母体の栄養貯蔵ニーズを満たすため、タンパク質・カルシウム・リンなどの摂取量を適宜増やす必要があります。例えば、乳製品や豆類には良質なタンパク質が豊富に含まれ、カルシウムは卵黄、干しエビ、動物の骨、緑黄色野菜に存在します。また、大豆、鶏肉、羊肉にはリンが多く含まれています。さらに、妊娠中期は胎児の身体と脳の発育が加速するため、脂質、特に必須脂肪酸の必要量が増加します。ピーナッツ、ひまわりの種、ごま、クルミなどの食品も摂取できますが、過剰摂取は避けましょう。
タンパク質は鶏肉、魚肉、エビ、豚肉などの動物性タンパク質を主とし、海産物を積極的に摂取しましょう。
三、妊娠中期～後期：カロリー摂取の制限
妊娠中期～後期（妊娠28週以降）は、脂肪・甘いもの・果物の摂取を適度に制限し、米や小麦粉などの主食量を減らします。栄養過多による胎児の巨大化を防ぐためです。分娩が近づき、下肢のむくみが見られる場合は、塩分摂取も減らしましょう。胎児の成長に伴い胃腸が圧迫されるため、上腹部の不快感を覚えることが多く、少量・多回食が有効です。また、分娩には十分な体力が必要ですので、分娩間近にチョコレートを数枚摂取すると、いきみやすくなり分娩がスムーズに進む助けになります。
食物繊維を積極的に摂取し、便秘予防と腸の蠕動運動を促進しましょう。妊娠後期、次第に大きくなる胎児が妊婦に負担をかけ、便秘を起こしやすくなります。便秘が原因で内痔核や外痔核を発症することもあります。便秘による苦痛を和らげるため、妊婦は十分な食物繊維を摂取し、腸の蠕動運動を促進する必要があります。全粒粉パン、セロリ、ニンジン、サツマイモ、ジャガイモ、もやし、カリフラワーなど、様々な新鮮な野菜や果物に豊富な食物繊維が含まれています。妊婦さんは適度な屋外運動を行い、毎日決まった時間に排便する習慣をつけることも大切です。
妊婦におすすめのベジタリアンレシピ
キノコと野菜のスープ
材料：トウモロコシ、エノキタケ、シイタケ、エノキタケ、セロリの葉、塩。
作り方
トウモロコシは洗って切り分け、キノコ類は薄塩水に浸した後水洗いし、セロリの葉は洗う
シイタケは根元を取り除き一口大に切る
鍋に水を沸騰させトウモロコシ、エノキタケ、シイタケ、ナメコを加え弱火で20分ほど煮る。塩とセロリの葉を加えて完成
>ニンニク風味ブロッコリー
材料：ニンニク、ブロッコリー、塩、油、味の素、ごま油。
作り方
ブロッコリーを一口大に切る。
鍋に水、塩、油を加え沸騰させ、ブロッコリーをさっと茹でて水気を切る。
鍋を再び火にかけ、少量の油を熱し、みじん切りにしたニンニクを香り立つまで炒める。適量の油、味極鮮（調味料）、塩、味の素を加えて混ぜ合わせ、ブロッコリーを加えて全体に絡める。
甘くて香ばしいコーンスープ
材料：トウモロコシ、シイタケ、ニンジン、卵。
作り方
シイタケとニンジンを洗い、1cm角の小さな角切りにする。
新鮮なトウモロコシの実を剥き、フードプロセッサーで軽く攪拌する。
鍋にスープを入れて沸騰させ、シイタケと人参の角切りを加え、中火で15分煮る。トウモロコシの実を加え、さらに10分煮る。
火を止める直前に塩少々を振り入れ、溶き卵を加えてさっと混ぜ、卵花状に仕上げれば完成。