Le scelte alimentari durante la gravidanza richiedono un'attenta valutazione. Da un lato, è essenziale tenere conto delle reazioni legate alla gravidanza della futura mamma. Pertanto, anche se alcuni cibi ricchi e grassi possono essere nutrienti, non è necessario forzarne il consumo se provocano nausea o avversione.D'altra parte, le esigenze nutrizionali sia della madre che del feto in via di sviluppo richiedono un maggiore apporto di nutrienti essenziali dai pasti quotidiani. Infatti, con scelte alimentari appropriate, è possibile massimizzare l'apporto nutrizionale sia per la madre che per il bambino. Quindi, cosa dovrebbero mangiare di più le donne durante la gravidanza? Di seguito viene fornita un'introduzione dettagliata a questo argomento.
Cosa dovrebbero mangiare di più le donne durante la gravidanza? La gravidanza può essere suddivisa in tre fasi: inizio, metà e fine. Le esigenze alimentari variano a seconda delle fasi, come descritto di seguito:
I. Inizio della gravidanza: ridurre al minimo l'assunzione di liquidi per prevenire la nausea
Durante l'inizio della gravidanza (prima della 13ª settimana di gestazione), gli organi e i tessuti del feto si stanno formando gradualmente. Anche se l'assunzione di cibo non deve essere eccessiva, dovrebbe fornire un apporto equilibrato di vitamine, minerali e altri nutrienti.È possibile assumere integratori a basso dosaggio di acido folico o consumare verdure ricche di folati, come gli spinaci, per prevenire anomalie fetali. 1. Latticini: i latticini ricchi di nutrienti sono ottimi per l'alimentazione nella fase iniziale della gravidanza. Se il latte non è gradito, optare per yogurt, latte in polvere, formaggio o gelato come alternative. Evitare cibi eccessivamente freddi.
2. Alimenti ricchi di proteine: uova sode, carne (preferibilmente bollita o cotta a fuoco lento) e pesce di mare (idealmente al vapore o bollito). Evitare metodi di cottura grassi come la frittura o la brasatura.
3. Verdure: tutte le verdure fresche sono ottime scelte, in particolare quelle a foglia verde per il loro alto contenuto di folati. Le future mamme sanno che un adeguato apporto di folati durante le prime fasi della gravidanza aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati. Le verdure a foglia verde dovrebbero essere preparate principalmente bollite, saltate in padella senza olio o servite come insalate fredde.
4. Frutta: tutti i tipi di frutta sono consentiti, anche se la papaya ha proprietà abortive e dovrebbe essere consumata con moderazione. Se le future mamme non amano la frutta, le insalate sono un'alternativa adeguata. È fondamentale assumere una quantità adeguata di frutta durante la gravidanza per il suo ricco profilo nutrizionale e l'apporto di vitamine.
5. Bevande: si consigliano latte caldo, yogurt e succhi di frutta. Le bevande gassate dovrebbero essere ridotte al minimo, poiché un consumo eccessivo può contribuire alla perdita di calcio nel corpo della madre.
6. Cereali integrali: esempi includono mais e avena, o porridge come il congee agli otto tesori. Tuttavia, ridurre al minimo il consumo di semi di coix durante la prima fase della gravidanza. In caso di nausea mattutina grave, provare a mangiare una fetta di pane integrale o alcuni biscotti integrali al risveglio.
II. Secondo trimestre: dare priorità alle proteine di alta qualità
Durante il secondo trimestre (settimane 14-27), il feto cresce rapidamente e il fabbisogno calorico totale della madre aumenta. Si consiglia di aumentare moderatamente l'assunzione di proteine, calcio, fosforo e altri nutrienti per soddisfare le esigenze sia dello sviluppo fetale che delle riserve nutrizionali materne.Ad esempio, i latticini e i legumi sono ricchi di proteine di alta qualità. Il calcio si trova nei tuorli d'uovo, nei gamberetti secchi, nelle ossa degli animali e nelle verdure a foglia verde, mentre il fosforo è abbondante nella soia, nel pollo e nell'agnello. Inoltre, poiché il corpo e il cervello del feto si sviluppano rapidamente durante questa fase, aumenta la richiesta di lipidi, in particolare di acidi grassi essenziali. Si possono consumare alimenti come arachidi, semi di melone, semi di sesamo e gherigli di noci, ma si consiglia moderazione.
Le fonti proteiche dovrebbero consistere principalmente di proteine animali come pollo, pesce, gamberi e maiale. Il consumo di frutti di mare può essere aumentato.
III. Fase centrale e finale della gravidanza: restrizione calorica
Durante la fase centrale e finale della gravidanza (dopo la 28ª settimana), l'assunzione di grassi, dolci e frutta dovrebbe essere opportunamente limitata. Le porzioni di alimenti di base come riso e prodotti a base di grano dovrebbero essere ridotte per evitare un'alimentazione eccessiva che porta alla macrosomia.Se si verificano edemi agli arti inferiori verso il termine della gravidanza, è necessario ridurre anche l'assunzione di sale. Poiché il feto in crescita comprime il tratto gastrointestinale, le future mamme possono avvertire fastidio nella parte superiore dell'addome. Adottare pasti più piccoli e più frequenti può alleviare questo disturbo. Inoltre, durante il travaglio è necessaria una forza fisica sufficiente. Consumare qualche pezzetto di cioccolato vicino al momento del parto può aiutare a spingere e facilitare un parto più agevole.
Aumentare l'assunzione di fibre alimentari per prevenire la stitichezza e favorire la motilità intestinale.Durante le ultime fasi della gravidanza, la crescita del feto sottopone la futura mamma a uno sforzo sempre maggiore, rendendo comune la stitichezza. Questa stitichezza può portare allo sviluppo di emorroidi interne o esterne. Per alleviare il disagio causato dalla stitichezza, le future mamme dovrebbero assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di fibre alimentari per favorire il movimento intestinale. Il pane integrale, il sedano, le carote, le patate dolci, le patate, i germogli di fagioli, il cavolfiore e vari altri tipi di frutta e verdura fresca sono ricchi di fibre alimentari.Le future mamme dovrebbero anche praticare un'adeguata attività fisica all'aperto e stabilire una routine quotidiana per il transito intestinale.
Ricette vegetariane per donne in gravidanza
Zuppa di funghi e verdure
Ingredienti: pannocchie di mais, funghi enoki, funghi shiitake, funghi ostrica, foglie di sedano, sale.
Preparazione
Lavare e tagliare il mais a pezzi. Immergere brevemente i funghi in acqua leggermente salata, quindi sciacquarli accuratamente. Lavare le foglie di sedano.
Rimuovere i gambi dai funghi shiitake e tagliarli a pezzi.
Portare l'acqua a ebollizione in una pentola. Aggiungere il mais, i funghi enoki, i funghi shiitake e i funghi ostrica. Cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti. Condire con sale e aggiungere le foglie di sedano prima di servire.
Broccoli all'aglio Ingredienti: aglio, broccoli, sale, olio, glutammato monosodico, olio di sesamo. Preparazione Tagliare i broccoli a cimette. Portare a ebollizione una pentola d'acqua con sale e olio. Sbollentare brevemente i broccoli, quindi scolarli bene.
Riscaldare il wok con un filo d'olio. Soffriggere l'aglio tritato fino a quando non diventa fragrante. Aggiungere olio, salsa di soia di alta qualità, sale e MSG a piacere, mescolando bene. Aggiungere i broccoli e mescolare bene.
Zuppa di mais dolce
Ingredienti: Mais dolce, funghi shiitake secchi, carota, uovo.
Preparazione
Lavare i funghi shiitake e la carota. Tagliarli a cubetti di 1 cm.
Togliere i chicchi di mais freschi dalla pannocchia e metterli in un robot da cucina. Frullare brevemente.
Portare il brodo a ebollizione in una padella, aggiungere i funghi e le carote tagliati a dadini e cuocere a fuoco medio per 15 minuti. Aggiungere i chicchi di mais e cuocere per altri 10 minuti.
Prima di servire, condire leggermente con sale. Togliere dal fuoco, versare gli albumi sbattuti e mescolare per formare dei nastri di uovo morbidi.