Pilihan diet selama kehamilan memerlukan pertimbangan yang cermat. Di satu sisi, penting untuk mengakomodasi reaksi kehamilan ibu hamil. Oleh karena itu, meskipun makanan yang kaya dan berlemak mungkin kaya nutrisi, tidak perlu memaksakan konsumsi jika menyebabkan mual atau ketidaknyamanan.Di sisi lain, kebutuhan nutrisi ibu dan janin yang berkembang memerlukan peningkatan asupan nutrisi esensial dari makanan sehari-hari. Faktanya, dengan pilihan diet yang tepat, dimungkinkan untuk memaksimalkan pemenuhan nutrisi bagi ibu dan bayi. Lalu, apa yang sebaiknya dikonsumsi lebih banyak oleh wanita selama kehamilan? Berikut ini memberikan pengenalan rinci tentang topik ini.
Apa yang sebaiknya dikonsumsi lebih banyak oleh wanita selama kehamilan? Kehamilan dapat dibagi menjadi tiga tahap: awal, tengah, dan akhir. Kebutuhan diet berbeda di setiap fase, seperti dijelaskan di bawah ini:
I. Kehamilan Awal: Kurangi Asupan Cairan untuk Mencegah Mual
Selama kehamilan awal (sebelum 13 minggu), organ dan jaringan janin sedang terbentuk. Meskipun asupan makanan tidak perlu berlebihan, namun harus seimbang untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.Suplemen asam folat dosis rendah dapat dikonsumsi, atau sayuran kaya folat seperti bayam dapat dikonsumsi untuk mencegah kelainan janin.
1. Produk susu: Produk susu yang kaya nutrisi sangat baik untuk nutrisi pada awal kehamilan. Jika susu terasa tidak enak, pilih yogurt, tablet susu, keju, atau es krim sebagai alternatif. Hindari makanan yang terlalu dingin.
2. Makanan kaya protein: Telur rebus, daging (disarankan dimasak dengan cara direbus atau dikukus), dan ikan laut dalam (idealnya dikukus atau direbus). Hindari metode memasak yang berlemak seperti menggoreng atau menumis.
3. Sayuran: Semua sayuran segar merupakan pilihan yang baik, terutama sayuran berdaun hijau karena kandungan folatnya yang tinggi. Ibu hamil menyadari bahwa suplementasi folat yang cukup selama trimester awal kehamilan dapat mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Sayuran berdaun hijau sebaiknya dimasak dengan cara direbus, ditumis tanpa minyak, atau disajikan sebagai salad dingin.
4. Buah-buahan: Semua buah diperbolehkan, meskipun pepaya memiliki sifat abortif dan sebaiknya dikonsumsi secukupnya. Jika ibu hamil tidak menyukai buah, salad adalah alternatif yang cocok. Penting untuk mengonsumsi buah dalam jumlah cukup selama kehamilan karena kandungan nutrisi dan vitaminnya yang kaya.
5. Minuman: Susu hangat, yogurt, dan jus buah diperbolehkan. Minuman bersoda sebaiknya dibatasi, karena konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kekurangan kalsium pada ibu.
6. Biji-bijian Utuh: Contohnya termasuk jagung dan oat, atau bubur seperti bubur delapan harta. Namun, konsumsi biji coix sebaiknya dibatasi pada trimester awal kehamilan. Untuk mual pagi yang parah, cobalah makan sepotong roti gandum utuh atau beberapa biskuit gandum utuh saat bangun tidur.
II. Trimester Kedua: Prioritaskan Protein Berkualitas Tinggi
Selama trimester kedua (minggu 14–27), janin tumbuh dengan cepat dan kebutuhan kalori total ibu meningkat. Disarankan untuk meningkatkan asupan protein, kalsium, fosfor, dan nutrisi lain secara moderat untuk memenuhi kebutuhan perkembangan janin dan penyimpanan nutrisi ibu.Misalnya, produk susu dan kacang-kacangan kaya akan protein berkualitas tinggi. Kalsium terdapat dalam kuning telur, udang kering, tulang hewan, dan sayuran hijau berdaun, sementara fosfor melimpah dalam kedelai, ayam, dan domba. Selain itu, seiring dengan perkembangan tubuh dan otak janin yang cepat pada tahap ini, permintaan akan lipid—terutama asam lemak esensial—meningkat. Makanan seperti kacang tanah, biji melon, biji wijen, dan biji kenari dapat dikonsumsi, meskipun disarankan untuk mengonsumsinya dengan moderat.
Sumber protein sebaiknya didominasi oleh protein hewani seperti ayam, ikan, udang, dan babi. Konsumsi seafood dapat ditingkatkan.
III. Trimester Tengah hingga Akhir Kehamilan: Pembatasan Kalori
Selama trimester tengah hingga akhir kehamilan (setelah 28 minggu), asupan lemak, makanan manis, dan buah-buahan sebaiknya dibatasi secara tepat. Porsi makanan pokok seperti nasi dan produk gandum sebaiknya dikurangi untuk mencegah nutrisi berlebihan yang dapat menyebabkan makrosomia.Jika terjadi pembengkakan pada kaki dekat persalinan, asupan garam juga harus dikurangi. Seiring pertumbuhan janin yang menekan saluran pencernaan, ibu hamil mungkin mengalami ketidaknyamanan di perut bagian atas. Mengonsumsi porsi kecil dan lebih sering dapat meredakan hal ini. Selain itu, kekuatan fisik yang cukup diperlukan selama persalinan. Mengonsumsi beberapa potong cokelat dekat waktu persalinan dapat membantu upaya mendorong dan memperlancar proses persalinan.
Tingkatkan asupan serat makanan untuk mencegah sembelit dan meningkatkan motilitas usus.Pada tahap akhir kehamilan, janin yang tumbuh semakin menekan ibu hamil, sehingga sembelit menjadi umum. Sembelit ini dapat menyebabkan perkembangan wasir internal atau eksternal. Untuk meredakan ketidaknyamanan akibat sembelit, ibu hamil disarankan untuk memastikan asupan serat makanan yang cukup untuk memperlancar gerakan usus. Roti gandum utuh, seledri, wortel, ubi jalar, kentang, kecambah kacang, kembang kol, dan berbagai sayuran serta buah segar lainnya kaya akan serat makanan.Ibu hamil juga disarankan untuk melakukan olahraga ringan di luar ruangan dan menetapkan rutinitas harian untuk buang air besar.
Resep Vegetarian untuk Ibu Hamil
Sup Jamur dan Sayuran
Bahan: Jagung utuh, jamur enoki, jamur shiitake, jamur tiram, daun seledri, garam.
Cara membuat
Cuci dan potong jagung menjadi bagian-bagian. Rendam jamur sebentar dalam air garam ringan, lalu bilas hingga bersih. Cuci daun seledri.
Buang batang jamur shiitake dan potong menjadi potongan-potongan.
Rebus air dalam panci hingga mendidih. Tambahkan jagung, jamur enoki, jamur shiitake, dan jamur tiram. Masak dengan api kecil selama sekitar 20 menit. Bumbui dengan garam dan tambahkan daun seledri sebelum disajikan.
Bawang Putih Brokoli Bahan: Bawang putih, brokoli, garam, minyak, MSG, minyak wijen. Cara Potong brokoli menjadi kuntum. Rebus air dalam wajan dengan garam dan minyak. Rebus brokoli sebentar, lalu tiriskan dengan baik.
Panaskan wajan dengan sedikit minyak. Tumis bawang putih cincang hingga harum. Tambahkan minyak, kecap asin premium, garam, dan MSG secukupnya, aduk rata. Masukkan brokoli dan aduk hingga tercampur rata.
Sup Jagung Manis
Bahan: Jagung manis, jamur shiitake kering, wortel, telur.
Cara Membuat
Cuci jamur shiitake dan wortel. Potong dadu 1 cm.
Ambil biji jagung segar dari tongkolnya dan masukkan ke dalam blender. Proses sebentar.
Rebus kaldu dalam panci hingga mendidih. Tambahkan jamur dan wortel yang sudah dipotong dadu, rebus dengan api sedang selama 15 menit. Masukkan biji jagung dan masak selama 10 menit lagi.
Bumbui dengan sedikit garam sebelum diangkat dari api. Tuang putih telur yang sudah dikocok dan aduk perlahan hingga terbentuk gumpalan lembut.