A terhesség alatti étrend megválasztása gondos megfontolást igényel. Egyrészt fontos figyelembe venni a kismama terhességhez kapcsolódó reakcióit. Így, bár bizonyos gazdag és zsíros ételek táplálkozási szempontból sűrűek, nem kell erőltetni a fogyasztásukat, ha hányingert vagy undort okoznak.Másrészt az anya és a fejlődő magzat táplálkozási igényei miatt növelni kell a napi étkezésekben az alapvető tápanyagok bevitelét. Valójában a megfelelő étrenddel maximalizálni lehet az anya és a baba táplálkozási igényeinek kielégítését. Mit kell tehát többet enniük a nőknek a terhesség alatt? Az alábbiakban részletesen bemutatjuk ezt a témát.
Mit érdemes többet enni a terhesség alatt? A terhesség három szakaszra osztható: korai, középső és késői terhesség. Az étrendi követelmények ezekben a szakaszokban eltérőek, amint az alábbiakban ismertetjük:
I. Korai terhesség: minimális folyadékbevitel az émelygés megelőzése érdekében
A korai terhesség alatt (13. terhességi hét előtt) a magzat szervei és szövetei fokozatosan alakulnak ki. Noha az étrendi bevitelnek nem kell túlzottnak lennie, elengedhetetlen a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok kiegyensúlyozott pótlása.Alacsony dózisú folsav-kiegészítők szedhetők, vagy folsavban gazdag zöldségek, például spenót fogyaszthatók a magzati rendellenességek megelőzése érdekében.
1. Tejtermékek: A tápanyagokban gazdag tejtermékek kiváló táplálékot jelentenek a terhesség korai szakaszában. Ha a tej nem ízlik, válasszon joghurtot, tejtablettát, sajtot vagy fagylaltot alternatívaként. Kerülje a túl hideg ételeket.
2. Fehérjében gazdag ételek: Főtt tojás, húsok (leginkább főzve vagy párolva) és mélytengeri halak (ideális esetben párolva vagy főzve). Kerülje a zsíros főzési módszereket, mint a sütés vagy a párolás.
3. Zöldségek: Minden friss zöldség kiváló választás, különösen a leveles zöldségek, mivel magas a folsavtartalmuk. A kismamák tudják, hogy a terhesség korai szakaszában a megfelelő folsav-kiegészítés segít megelőzni a csecsemők idegcső-rendellenességeit. A leveles zöldségeket elsősorban főzéssel, olaj nélkül pirítva vagy hideg salátaként kell elkészíteni.
4. Gyümölcs: Minden gyümölcs megengedett, bár a papaya abortív hatással bír, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani. A gyümölcsöt nem kedvelő kismamák számára a saláták megfelelő alternatívát jelentenek. A terhesség alatt elengedhetetlen a bőséges gyümölcsfogyasztás, mivel a gyümölcsök gazdag tápértékűek és vitaminokat tartalmaznak.
5. Italok: Meleg tej, joghurt és gyümölcslevek fogyasztása ajánlott. A szénsavas italok fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, mivel azok túlzott fogyasztása hozzájárulhat a kalciumszint csökkenéséhez az anya szervezetében.
6. Teljes kiőrlésű gabonák: Példák: kukorica és zab, vagy nyolcféle gabonából készült zabkása. A terhesség korai szakaszában azonban minimalizálni kell a coix mag fogyasztását. Súlyos reggeli rosszullét esetén próbáljon meg ébredés után egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet enni.
II. Második trimeszter: A magas minőségű fehérjék előtérbe helyezése
A második trimeszterben (14–27. hét) a magzat gyorsan növekszik, és az anya teljes kalóriaigénye megnő. Célszerű mérsékelten növelni a fehérje, kalcium, foszfor és egyéb tápanyagok bevitelét, hogy kielégítsük mind a magzat fejlődésének, mind az anya tápanyag-tartalékainak igényét.Például a tejtermékek és a hüvelyesek gazdagok kiváló minőségű fehérjében. A kalcium megtalálható a tojássárgájában, a szárított garnélában, az állati csontokban és a leveles zöldségekben, míg a foszfor bőségesen található a szójababban, a csirkében és a bárányhúsban. Ezenkívül, mivel a magzat teste és agya ebben a szakaszban gyorsan fejlődik, nő a lipidek, különösen az esszenciális zsírsavak iránti igény. Fogyaszthatók olyan élelmiszerek, mint a földimogyoró, a dinnyemag, a szezámmag és a dió, bár mérsékelt fogyasztás ajánlott.
A fehérjeforrások elsősorban állati fehérjékből, például csirkéből, halból, garnélából és sertéshúsból kell álljanak. A tengeri ételek fogyasztása növelhető.
III. A terhesség közepe és vége: kalóriabevitel korlátozása
A terhesség közepe és vége (28 hét után) során a zsírok, édességek és gyümölcsök fogyasztását megfelelően korlátozni kell. A rizs és a búzatermékekhez hasonló alapvető élelmiszerek adagját csökkenteni kell, hogy elkerülhető legyen a makroszómia kialakulását okozó túlzott táplálkozás.Ha a szülés közeledtével az alsó végtagokban ödéma jelentkezik, a sóbevitelét is csökkenteni kell. Mivel a növekvő magzat nyomást gyakorol a gyomor-bél traktusra, a kismamáknak kellemetlen érzés jelentkezhet a has felső részében. Ez kisebb, gyakrabban fogyasztott étkezésekkel enyhíthető. Ezenkívül a szüléshez elegendő fizikai erőre van szükség. A szülés előtt néhány darab csokoládé elfogyasztása segíthet a nyomásban és elősegítheti a simább szülést.
Növelje a rostbevitelét a székrekedés megelőzése és a bélmozgás elősegítése érdekében.A terhesség későbbi szakaszában a fokozatosan növekvő magzat egyre nagyobb terhet ró a kismamákra, ami gyakori székrekedéshez vezet. Ez a székrekedés tovább vezethet belső vagy külső aranyér kialakulásához. A székrekedés okozta kellemetlenségek enyhítésére a kismamáknak gondoskodniuk kell a rostok megfelelő beviteléről a bélmozgás elősegítése érdekében. A teljes kiőrlésű kenyér, a zeller, a sárgarépa, az édesburgonya, a burgonya, a babcsíra, a karfiol és számos más friss zöldség és gyümölcs gazdag rostokban.A kismamáknak emellett megfelelő szabadtéri testmozgást is végezniük kell, és kialakítaniuk kell a bélműködés napi rutinját.
Vegetáriánus receptek terhes nőknek
Gomba- és zöldségleves
Hozzávalók: kukoricacsövek, enoki gomba, shiitake gomba, laskagomba, zellerlevél, só.
Elkészítés
Mossuk meg és vágjuk darabokra a kukoricát. Áztassuk a gombákat rövid ideig enyhén sós vízben, majd öblítsük le alaposan. Mossuk meg a zellerleveleket.
Vágjuk le a shiitake gombák szárát és vágjuk darabokra.
Forraljunk fel vizet egy fazékban. Adjuk hozzá a kukoricát, az enoki gombát, a shiitake gombát és a laskagombát. Pároljuk körülbelül 20 percig. Ízesítsük sóval és adjuk hozzá a zellerleveleket tálalás előtt.
Fokhagymás brokkoli Hozzávalók: fokhagyma, brokkoli, só, olaj, MSG, szezámolaj. Elkészítés: Vágja a brokkolit rózsákra. Forraljon fel egy serpenyőben vizet sóval és olajjal. Blanchírozza a brokkolit rövid ideig, majd alaposan csepegtesse le.
Melegítsük fel a wokot egy kevés olajjal. Pirítsuk meg az apróra vágott fokhagymát, amíg illatozni nem kezd. Adjunk hozzá olajat, prémium szójaszószt, sót és MSG-t ízlés szerint, majd keverjük jól össze. Adjuk hozzá a brokkolit, és keverjük alaposan össze.
Édes kukorica leves
Hozzávalók: Édes kukorica, szárított shiitake gomba, sárgarépa, tojás.
Elkészítés
Mossuk meg a shiitake gombát és a sárgarépát. Vágjuk 1 cm-es kockákra.
Vegye le a friss kukoricát a csövéről, és tegye egy konyhai robotgépbe. Rövid ideig keverje.
Forralja fel a húslevest egy serpenyőben, adjon hozzá kockára vágott gombát és sárgarépát, majd közepes lángon 15 percig párolja. Adjon hozzá kukoricát, és további 10 percig párolja.
Tálalás előtt enyhén sózza. Vegye le a tűzről, öntsön hozzá felvert tojásfehérjét, és keverje össze, hogy lágy túró keletkezzen.