Les choix alimentaires pendant la grossesse doivent être mûrement réfléchis. D'une part, il est essentiel de tenir compte des réactions liées à la grossesse de la future maman. Ainsi, même si certains aliments riches et gras peuvent être très nutritifs, il n'est pas nécessaire de les consommer de force s'ils provoquent des nausées ou une aversion.D'autre part, les besoins nutritionnels de la mère et du fœtus en développement nécessitent un apport accru en nutriments essentiels dans les repas quotidiens. En fait, avec des choix alimentaires appropriés, les besoins nutritionnels de la mère et du bébé peuvent être largement satisfaits. Que doivent donc manger davantage les femmes pendant leur grossesse ? Vous trouverez ci-dessous une présentation détaillée de ce sujet.
Que doivent manger les femmes pendant leur grossesse ? La grossesse peut être divisée en trois phases : début, milieu et fin. Les besoins alimentaires diffèrent selon ces phases, comme indiqué ci-dessous :
I. Début de grossesse : minimiser la consommation de liquides pour prévenir les nausées
Au début de la grossesse (avant 13 semaines), les organes et les tissus du fœtus se forment. Si l'apport alimentaire ne doit pas être excessif, il doit être équilibré afin de compléter les vitamines, les minéraux et autres nutriments.Des compléments alimentaires à faible dose d'acide folique peuvent être pris, ou des légumes riches en folates comme les épinards peuvent être consommés pour prévenir les anomalies fœtales.
1. Produits laitiers : les produits laitiers riches en nutriments constituent une excellente alimentation en début de grossesse. Si vous n'aimez pas le lait, optez pour des yaourts, des comprimés de lait, du fromage ou de la crème glacée comme alternatives. Évitez les aliments trop froids.
2. Aliments riches en protéines : œufs durs, viandes (de préférence bouillies ou mijotées) et poissons de haute mer (idéalement cuits à la vapeur ou bouillis). Évitez les méthodes de cuisson grasses telles que la friture ou le braisage.
3. Légumes : tous les légumes frais sont d'excellents choix, en particulier les légumes verts à feuilles en raison de leur teneur élevée en folates. Les femmes enceintes savent qu'un apport suffisant en folates au début de la grossesse aide à prévenir les anomalies du tube neural chez les nourrissons. Les légumes à feuilles doivent être préparés principalement en les faisant bouillir, en les faisant sauter sans huile ou en les servant en salade froide.
4. Fruits : tous les fruits sont autorisés, mais la papaye a des propriétés abortives et doit être consommée avec modération. Si les femmes enceintes n'aiment pas les fruits, les salades constituent une alternative appropriée. Il est essentiel de consommer suffisamment de fruits pendant la grossesse en raison de leur profil nutritionnel riche et de leur apport en vitamines.
5. Boissons : le lait chaud, les yaourts et les jus de fruits sont appropriés. Les boissons gazeuses doivent être consommées avec modération, car une consommation excessive peut contribuer à une perte de calcium chez la mère.
6. Céréales complètes : on peut citer par exemple le maïs et l'avoine, ou les bouillies comme le congee aux huit trésors. Cependant, il convient de limiter la consommation de graines de coix au début de la grossesse. En cas de nausées matinales sévères, essayez de manger une tranche de pain complet ou quelques biscuits complets au réveil.
II. Deuxième trimestre : privilégiez les protéines de haute qualité
Au cours du deuxième trimestre (semaines 14 à 27), le fœtus se développe rapidement et les besoins caloriques totaux de la mère augmentent. Il est conseillé d'augmenter modérément l'apport en protéines, calcium, phosphore et autres nutriments afin de répondre aux besoins du développement fœtal et aux réserves nutritionnelles de la mère.Par exemple, les produits laitiers et les légumineuses sont riches en protéines de haute qualité. Le calcium se trouve dans les jaunes d'œufs, les crevettes séchées, les os d'animaux et les légumes verts à feuilles, tandis que le phosphore est abondant dans le soja, le poulet et l'agneau. De plus, comme le corps et le cerveau du fœtus se développent rapidement à ce stade, la demande en lipides, en particulier en acides gras essentiels, augmente. Les aliments tels que les arachides, les graines de melon, les graines de sésame et les noix peuvent être consommés, mais avec modération.
Les sources de protéines doivent être principalement des protéines animales telles que le poulet, le poisson, les crevettes et le porc. La consommation de fruits de mer peut être augmentée.
III. Milieu et fin de la grossesse : restriction calorique
Au cours du milieu et de la fin de la grossesse (après 28 semaines), la consommation de graisses, de sucreries et de fruits doit être limitée de manière appropriée. Les portions d'aliments de base tels que le riz et les produits à base de blé doivent être réduites afin d'éviter une alimentation excessive pouvant entraîner une macrosomie.En cas d'œdème des membres inférieurs à l'approche du terme, l'apport en sel doit également être réduit. Le fœtus en pleine croissance comprime le tractus gastro-intestinal, ce qui peut provoquer une gêne dans la partie supérieure de l'abdomen chez les femmes enceintes. Des repas plus petits et plus fréquents peuvent soulager ce problème. De plus, une force physique suffisante est nécessaire pendant le travail. Consommer quelques morceaux de chocolat à l'approche de l'accouchement peut faciliter les efforts de poussée et permettre un accouchement plus facile.
Augmentez l'apport en fibres alimentaires pour prévenir la constipation et favoriser le transit intestinal.Au cours des derniers stades de la grossesse, le fœtus, qui grossit progressivement, exerce une pression accrue sur les femmes enceintes, ce qui rend la constipation fréquente. Cette constipation peut entraîner le développement d'hémorroïdes internes ou externes. Pour soulager l'inconfort causé par la constipation, les femmes enceintes doivent veiller à consommer suffisamment de fibres alimentaires pour favoriser le transit intestinal. Le pain complet, le céleri, les carottes, les patates douces, les pommes de terre, les germes de soja, le chou-fleur et divers autres fruits et légumes frais sont riches en fibres alimentaires.Les femmes enceintes doivent également pratiquer une activité physique appropriée en plein air et établir une routine quotidienne pour aller à la selle.
Recettes végétariennes pour les femmes enceintes
Soupe aux champignons et aux légumes
Ingrédients : Épis de maïs, champignons enoki, champignons shiitake, pleurotes, feuilles de céleri, sel.
Préparation
Lavez et coupez le maïs en morceaux. Faites tremper brièvement les champignons dans de l'eau légèrement salée, puis rincez-les soigneusement. Lavez les feuilles de céleri.
Retirez les pieds des champignons shiitake et coupez-les en morceaux.
Portez de l'eau à ébullition dans une casserole. Ajoutez le maïs, les champignons enoki, les champignons shiitake et les pleurotes. Laissez mijoter doucement pendant environ 20 minutes. Assaisonnez avec du sel et ajoutez les feuilles de céleri avant de servir.
Brocoli à l'ail Ingrédients : ail, brocoli, sel, huile, glutamate monosodique, huile de sésame. Préparation : Coupez le brocoli en bouquets. Portez une casserole d'eau à ébullition avec du sel et de l'huile. Blanchissez brièvement le brocoli, puis égouttez-le soigneusement.
Faites chauffer le wok avec un peu d'huile. Faites revenir l'ail haché jusqu'à ce qu'il dégage son parfum. Ajoutez l'huile, la sauce soja de qualité supérieure, le sel et le glutamate monosodique selon votre goût, en remuant bien. Ajoutez le brocoli et mélangez bien.
Soupe de maïs doux
Ingrédients : maïs doux, champignons shiitake séchés, carottes, œufs.
Préparation
Lavez les champignons shiitake et les carottes. Coupez-les en cubes d'1 cm.
Retirez les grains de maïs frais de l'épi et placez-les dans un robot ménager. Mixez brièvement.
Portez le bouillon à ébullition dans une casserole. Ajoutez les champignons et les carottes coupés en dés, laissez mijoter à feu moyen pendant 15 minutes. Incorporez les grains de maïs et laissez cuire encore 10 minutes.
Assaisonnez légèrement avec du sel juste avant de servir. Retirez du feu, versez les blancs d'œufs battus et remuez pour former des grumeaux mous.