Raskauden aikainen ruokavalio vaatii huolellista harkintaa. Toisaalta on tärkeää ottaa huomioon odottavan äidin raskauteen liittyvät reaktiot. Vaikka tietyt rasvaiset ja rasvaiset ruuat voivat olla ravitsemuksellisesti tiiviitä, niitä ei tarvitse pakottaa syömään, jos ne aiheuttavat pahoinvointia tai vastenmielisyyttä.Toisaalta sekä äidin että kehittyvän sikiön ravitsemustarpeet edellyttävät välttämättömien ravintoaineiden saannin lisäämistä päivittäisissä aterioissa. Itse asiassa sopivilla ruokavalinnoilla sekä äidin että vauvan ravitsemustarpeet voidaan suurelta osin täyttää. Mitä naisten tulisi siis syödä enemmän raskauden aikana? Seuraavassa on yksityiskohtainen esittely tästä aiheesta.
Mitä naisten tulisi syödä enemmän raskauden aikana? Raskaus voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: raskauden alku, keskivaihe ja loppuvaihe. Ravitsemustarpeet vaihtelevat näiden vaiheiden välillä, kuten alla on kuvattu:
I. Raskauden alku: Minimoi nesteiden saanti pahoinvoinnin ehkäisemiseksi
Raskauden alkuvaiheessa (ennen 13. raskausviikkoa) sikiön elimet ja kudokset muodostuvat vähitellen. Ruokavalion ei tarvitse olla liiallinen, mutta sen tulisi tarjota tasapainoinen vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden lisäys.Alhaisen annoksen foolihappolisää voidaan ottaa tai foolihappoa runsaasti sisältäviä vihanneksia, kuten pinaattia, voidaan syödä sikiön poikkeavuuksien ehkäisemiseksi.
1. Maitotuotteet: Ravintoainepitoiset maitotuotteet ovat erinomainen ravintolähde raskauden alkuvaiheessa. Jos maito ei maistu, valitse vaihtoehtoisesti jogurttia, maitotabletteja, juustoa tai jäätelöä. Vältä liian kylmiä ruokia.
2. Proteiinipitoiset elintarvikkeet: Keitetyt munat, liha (paras valmistaa keittämällä tai hauduttamalla) ja syvänmeren kalat (mieluiten höyrytettyinä tai keitettyinä). Vältä rasvaisia ruoanlaittomenetelmiä, kuten paistamista tai hauduttamista.
3. Vihannekset: Kaikki tuoreet vihannekset ovat erinomaisia valintoja, erityisesti lehtivihannekset niiden korkean foolihappopitoisuuden vuoksi. Odottavat äidit tietävät, että riittävän foolihapon saanti raskauden alkuvaiheessa auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputken kehityshäiriöitä. Lehtivihannekset tulisi valmistaa pääasiassa keittämällä, paistamalla ilman öljyä tai tarjoilla kylminä salaateina.
4. Hedelmät: Kaikki hedelmät ovat sallittuja, mutta papaijalla on aborttivaikutuksia, joten sitä tulisi syödä vain vähän. Jos odottavat äidit eivät pidä hedelmistä, salaatit ovat sopiva vaihtoehto. Hedelmien runsas saanti on tärkeää raskauden aikana, koska ne sisältävät runsaasti ravintoaineita ja vitamiineja.
5. Juomat: Lämmin maito, jogurtti ja hedelmämehut ovat sopivia. Hiilihappopitoisia juomia tulisi välttää, koska niiden liiallinen kulutus voi vähentää kalsiumia äidin kehosta.
6. Täysjyvätuotteet: Esimerkkejä ovat maissi ja kaura tai puurot, kuten kahdeksan aarteen congee. Coix-siementen kulutusta tulisi kuitenkin välttää raskauden alkuvaiheessa. Jos aamupahoinvointi on voimakasta, kokeile syödä herätessäsi viipale täysjyväleipää tai muutama täysjyväkeksi.
II. Toinen raskauskolmannes: Korkealaatuinen proteiini etusijalla
Toisen raskauskolmanneksen aikana (viikot 14–27) sikiö kasvaa nopeasti ja äidin kokonaiskaloritarve kasvaa. On suositeltavaa lisätä kohtuullisesti proteiinin, kalsiumin, fosforin ja muiden ravintoaineiden saantia, jotta sekä sikiön kehitys että äidin ravintoaineiden varastointi saavat tarvitsemansa.Esimerkiksi maitotuotteet ja palkokasvit ovat runsaasti korkealaatuista proteiinia. Kalsiumia löytyy munankeltuaisista, kuivatuista katkaravuista, eläinten luista ja lehtivihanneksista, kun taas fosforia on runsaasti soijapavuissa, kanassa ja lampaanlihassa. Lisäksi, koska sikiön keho ja aivot kehittyvät nopeasti tässä vaiheessa, lipidien – erityisesti välttämättömien rasvahappojen – tarve kasvaa. Maapähkinöitä, melonin siemeniä, seesaminsiemeniä ja pähkinöitä voi syödä, mutta kohtuullisuus on suositeltavaa.
Proteiinin lähteiden tulisi koostua pääasiassa eläinproteiineista, kuten kanasta, kalasta, katkaravuista ja sianlihasta. Merenelävien kulutusta voidaan lisätä.
III. Raskauden keski- ja loppuvaihe: kalorirajoitus
Raskauden keski- ja loppuvaiheessa (28 viikon jälkeen) rasvojen, makeisten ja hedelmien saantia tulisi rajoittaa asianmukaisesti. Peruselintarvikkeiden, kuten riisin ja vehnätuotteiden, annoksia tulisi vähentää, jotta vältetään liiallinen ravitsemus, joka johtaa makrosomiaan.Jos alaraajojen turvotus ilmenee raskauden loppuvaiheessa, myös suolan saantia tulisi vähentää. Kasvava sikiö painaa ruoansulatuskanavaa, mikä voi aiheuttaa raskaana oleville naisille ylävatsan epämukavuutta. Pienemmät, useammin nautittavat ateriat voivat lievittää tätä oiretta. Lisäksi synnytykseen tarvitaan riittävästi fyysistä voimaa. Muutama pala suklaata synnytyksen lähellä voi helpottaa ponnistamista ja sujuvoittaa synnytystä.
Lisää ravintokuitujen saantia ummetuksen ehkäisemiseksi ja suoliston liikkuvuuden edistämiseksi.Raskauden loppuvaiheessa kasvava sikiö rasittaa odottavaa äitiä yhä enemmän, mikä aiheuttaa usein ummetusta. Ummetus voi edelleen johtaa sisäisten tai ulkoisten peräpukamien kehittymiseen. Ummetuksen aiheuttaman epämukavuuden lievittämiseksi odottavien äitien tulisi varmistaa, että he saavat riittävästi ravintokuitua suoliston toiminnan edistämiseksi. Täysjyväleipä, selleri, porkkanat, bataatit, perunat, pavunidut, kukkakaali ja monet muut tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat runsaasti ravintokuitua.Raskaana olevien naisten tulisi myös harrastaa sopivaa ulkoilua ja luoda päivittäinen rutiini suoliston toiminnan edistämiseksi.
Kasvissyöjäreseptit raskaana oleville naisille
Sieni- ja vihanneskeitto
Ainekset: Maissintähkä, enoki-sienet, shiitake-sienet, osterivinokkaat, selleri, suola.
Valmistusohje
Pese ja leikkaa maissintähkät paloiksi. Liota sieniä hetki kevyesti suolatussa vedessä ja huuhtele sitten huolellisesti. Pese selleri.
Poista shiitake-sienien varret ja leikkaa sienet paloiksi.
Kiehauta vesi kattilassa. Lisää maissi, enoki-sienet, shiitake-sienet ja osterivinokkaat. Hauduta hiljalleen noin 20 minuuttia. Mausta suolalla ja lisää selleri ennen tarjoilua.
Valkosipuli-broccoli Ainekset: Valkosipuli, broccoli, suola, öljy, MSG, seesamiöljy. Valmistusohje Leikkaa broccoli kukinnoksi. Kuumenna kattilallinen vettä kiehuvaksi suolan ja öljyn kanssa. Blanchoi broccoli lyhyesti ja valuta sitten huolellisesti.
Kuumenna wok uudelleen pienellä määrällä öljyä. Paista hienonnettua valkosipulia, kunnes se tuoksuu. Lisää öljyä, premium-soijakastiketta, suolaa ja MSG:tä maun mukaan ja sekoita hyvin. Lisää broccoli ja sekoita huolellisesti.
Makea maissikeitto
Ainekset: Makea maissi, kuivatut shiitake-sienet, porkkana, muna.
Valmistusohje
Pese shiitake-sienet ja porkkana. Leikkaa 1 cm:n kuutioiksi.
Irrota tuoreet maissinjyvät tähkistä ja laita ne tehosekoittimeen. Sekoita lyhyesti.
Kiehauta liemi kattilassa. Lisää kuutioidut sienet ja porkkanat ja hauduta keskilämmöllä 15 minuuttia. Lisää maissinjyvät ja keitä vielä 10 minuuttia.
Mausta kevyesti suolalla ennen kuin otat kattilan liedeltä. Kaada vatkattu munanvalkuaiset ja sekoita varovasti, jotta muodostuu pehmeä hyytelö.