Raseduse ajal tuleb toiduvalikut hoolikalt kaaluda. Ühelt poolt on oluline arvestada raseda ema rasedusega seotud reaktsioonidega. Seega, kuigi teatud rikkalikud ja rasvased toidud võivad olla toitainerikkad, ei ole vaja neid sundida sööma, kui need põhjustavad iiveldust või vastumeelsust.Teisalt nõuavad nii ema kui ka areneva loote toitumisvajadused oluliste toitainete suuremat tarbimist igapäevaste toidukordade kaudu. Tegelikult on sobivate toiduvalikute abil võimalik nii ema kui ka lapse toitumisvajadused suures osas rahuldada. Mida peaksid naised raseduse ajal rohkem sööma? Allpool on esitatud üksikasjalik ülevaade sellest teemast.
Mida peaksid naised raseduse ajal rohkem sööma? Raseduse võib jagada kolmeks etapiks: raseduse algus, keskel ja lõpp. Toitumisvajadused erinevad nendes etappides, nagu allpool kirjeldatud:
I. Raseduse algus: vähendage vedelike tarbimist, et vältida iiveldust
Raseduse alguses (enne 13. rasedusnädalat) kujunevad loote organid ja koed järk-järgult. Toidu tarbimine ei pea olema ülemäärane, kuid see peaks tagama vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete tasakaalustatud täiendamise.Võib võtta madala annusega foolhappe toidulisandeid või süüa foolhapet sisaldavaid köögivilju, nagu spinat, et vältida loote arenguhäireid. 1. Piimatooted: toitaineterikkad piimatooted on suurepärased raseduse varajase staadiumi toitained. Kui piim ei maitse, vali alternatiivina jogurt, piimatabletid, juust või jäätis. Väldi liiga külmi toite.
2. Valgurikkad toidud: keedetud munad, liha (parim valmistusviis on keetmine või hautamine) ja süvamere kalad (ideaalne on aurutamine või keetmine). Vältige rasvaseid toiduvalmistusviise, nagu praadimine või hautamine.
3. Köögiviljad: kõik värsked köögiviljad on suurepärased valikud, eriti lehtköögiviljad, kuna need sisaldavad palju foolhapet. Rasedad teavad, et piisav foolhappe tarbimine raseduse alguses aitab vältida imikute närvisüsteemi arenguhäireid. Lehtköögiviljad tuleks valmistada peamiselt keetmise, õlivaba praadimise või külma salatina.
4. Puuviljad: kõik puuviljad on lubatud, kuigi papaias on abordiomadused ja seda tuleks tarbida mõõdukalt. Kui rasedad emad ei armasta puuvilju, on salatid sobiv alternatiiv. Oluline on, et raseduse ajal on puuviljade piisav tarbimine eluliselt tähtis, kuna need on rikkad toitainete ja vitamiinide poolest.
5. Joogid: soovitatav on soe piim, jogurt ja puuviljamahlad. Gaseeritud jookide tarbimist tuleks vähendada, kuna nende liigne tarbimine võib kaasa aidata kaltsiumi kadumisele ema organismist.
6. Täisteratooted: Näiteks mais ja kaer või putrud, nagu kaheksa aarde riisipuder. Raseduse alguses tuleks aga vähendada coix-seemne tarbimist. Tugeva hommikuse iivelduse korral proovige ärgates süüa viilu täisteraleiba või paar täisteraküpsist.
II. Teine trimester: eelistage kõrgekvaliteedilist valku
Teise trimestri jooksul (14.–27. nädal) kasvab loode kiiresti ja ema kogukalorivajadus suureneb. Soovitatav on mõõdukalt suurendada valgu, kaltsiumi, fosfori ja muude toitainete tarbimist, et rahuldada nii loote arengu kui ka ema toitainete varude vajadusi.Näiteks piimatooted ja kaunviljad on rikkad kõrgekvaliteedilise valgu poolest. Kaltsiumi leidub munakollastes, kuivatatud krevettides, loomade luudes ja rohelistes lehtköögiviljades, fosforit aga rohkesti sojaubades, kanas ja lambalihas. Lisaks suureneb selles etapis loote keha ja aju kiire arengu tõttu lipiidide, eriti asendamatute rasvhapete vajadus. Võib süüa selliseid toite nagu maapähklid, meloni seemned, seesamiseemned ja kreeka pähklid, kuid soovitatav on mõõdukus.
Valguallikad peaksid koosnema peamiselt loomsetest valkudest, nagu kana, kala, krevettid ja sealiha. Mereandide tarbimist võib suurendada.
III. Raseduse kesk- ja lõppfaas: kalorite piiramine
Raseduse kesk- ja lõppfaasis (pärast 28. nädalat) tuleks rasvade, magusate toitude ja puuviljade tarbimist asjakohaselt piirata. Põhitoiduainete, nagu riisi ja nisutoodete, koguseid tuleks vähendada, et vältida makrosoomia tekitavat ülemäärast toitumist.Kui raseduse lõpus tekib alajäsemete turse, tuleks vähendada ka soola tarbimist. Kuna kasvav loode surub kokku seedetrakti, võivad rasedad naised tunda ebamugavust ülakõhus. Seda saab leevendada väiksemate ja sagedasemate söögikordadega. Lisaks on sünnituse ajal vaja piisavalt füüsilist jõudu. Mõne šokolaaditüki söömine sünnituse ajal võib aidata suruda ja soodustada sujuvamat sünnitust.
Suurendage kiudainete tarbimist, et vältida kõhukinnisust ja soodustada soolte liikuvust.Raseduse hilisemas staadiumis suurendab järk-järgult kasvav loode rasedate emade koormust, mistõttu on kõhukinnisus tavaline. Kõhukinnisus võib omakorda viia sise- või väliste hemorroidide tekkeni. Kõhukinnisusest tingitud ebamugavustunde leevendamiseks peaksid rasedad emad tagama piisava kiudainete tarbimise, et soodustada soolte liikuvust. Täisteraleib, seller, porgand, bataat, kartul, oad, lillkapsas ja mitmed muud värsked köögiviljad ja puuviljad on rikkalikud kiudainete allikad.Rasedad peaksid tegema ka sobivat väljaspool toimuvat kehalist tegevust ja looma igapäevase rutiini soolte tööks.
Taimetoitlased retseptid rasedatele
Seene- ja köögiviljasupp
Koostisosad: Maisitõlvikud, enoki seened, shiitake seened, austri seened, sellerilehed, sool.
Valmistamine
Pese ja lõika mais tükkideks. Leota seeni lühikest aega kergelt soolatud vees, seejärel loputa hoolikalt. Pese sellerilehed.
Eemalda shiitake seentelt varred ja lõika tükkideks.
Kuumuta potis vesi keemiseni. Lisa mais, enoki seened, shiitake seened ja austri seened. Hauta umbes 20 minutit. Maitsesta soolaga ja lisa sellerilehed enne serveerimist.
Küüslaugu brokoli Koostisosad: Küüslauk, brokoli, sool, õli, MSG, seesamiõli. Valmistamine Lõika brokoli õisikuteks. Kuumuta potis vesi soola ja õliga keemiseni. Blanšeeri brokoli lühidalt, seejärel nõruta hoolikalt.
Kuumuta wok veidi õliga. Prae hakitud küüslauk, kuni see hakkab lõhnama. Lisa õli, kvaliteetne sojakaste, sool ja MSG maitse järgi, segades hästi. Lisa brokkoli ja sega hoolikalt.
Magus maisisupp
Koostisosad: magus mais, kuivatatud shiitake seened, porgand, muna.
Valmistamine
Pese shiitake seened ja porgand. Lõika 1 cm kuubikuteks.
Eemaldage värsked maisi terad kolbist ja asetage need köögikombaini. Purustage lühidalt.
Keetke puljong potis keemiseni. Lisage kuubikuteks lõigatud seened ja porgandid, hautage keskmisel kuumusel 15 minutit. Lisage maisi terad ja keetke veel 10 minutit.
Maitsestage enne serveerimist kergelt soolaga. Võtke poti tulelt, valage sisse vahustatud munavalged ja segage, kuni moodustub pehme mass.