Las elecciones alimentarias durante el embarazo requieren una cuidadosa consideración. Por un lado, es esencial tener en cuenta las reacciones relacionadas con el embarazo de la futura madre. Por lo tanto, aunque ciertos alimentos ricos y grasos pueden ser muy nutritivos, no es necesario forzarse a consumirlos si provocan náuseas o aversión.Por otro lado, las necesidades nutricionales tanto de la madre como del feto en desarrollo requieren un mayor aporte de nutrientes esenciales a través de las comidas diarias. De hecho, con una elección adecuada de la dieta, se pueden satisfacer en gran medida las necesidades nutricionales tanto de la madre como del bebé. Entonces, ¿qué deben comer más las mujeres durante el embarazo? A continuación se ofrece una introducción detallada a este tema.
¿Qué deben comer más las mujeres durante el embarazo? El embarazo se puede dividir en tres etapas: embarazo temprano, medio y tardío. Las necesidades dietéticas difieren entre estas etapas, como se describe a continuación:
I. Embarazo temprano: minimizar la ingesta de líquidos para prevenir las náuseas
Durante el embarazo temprano (antes de las 13 semanas de gestación), los órganos y tejidos del feto se están formando gradualmente. Si bien la ingesta dietética no debe ser excesiva, debe proporcionar un suplemento equilibrado de vitaminas, minerales y otros nutrientes.Se pueden tomar suplementos de ácido fólico en dosis bajas o consumir verduras ricas en folato, como las espinacas, para prevenir anomalías fetales. 1. Productos lácteos: los lácteos ricos en nutrientes son un alimento excelente para el embarazo temprano. Si la leche no le gusta, opte por yogur, tabletas de leche, queso o helado como alternativas. Evite los alimentos excesivamente fríos.
2. Alimentos ricos en proteínas: Huevos cocidos, carnes (preferiblemente hervidas o cocidas a fuego lento) y pescado de aguas profundas (idealmente al vapor o hervido). Evite los métodos de cocción grasos, como freír o estofar.
3. Verduras: todas las verduras frescas son excelentes opciones, especialmente las de hoja verde debido a su alto contenido en ácido fólico. Las mujeres embarazadas saben que un aporte adecuado de ácido fólico durante las primeras etapas del embarazo ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los bebés. Las verduras de hoja verde deben prepararse principalmente hervidas, salteadas sin aceite o en ensaladas frías.
4. Fruta: todas las frutas son permitidas, aunque la papaya tiene propiedades abortivas y debe consumirse con moderación. Para las mujeres embarazadas a las que no les gusta la fruta, las ensaladas son una alternativa adecuada. Es fundamental consumir mucha fruta durante el embarazo por su rico valor nutricional y su aporte vitamínico.
5. Bebidas: se recomienda tomar leche caliente, yogur y zumos de fruta. Se debe minimizar el consumo de bebidas carbonatadas, ya que un consumo excesivo puede contribuir a la pérdida de calcio en el organismo de la madre.
6. Cereales integrales: Algunos ejemplos son el maíz y la avena, o las papillas como el congee de ocho tesoros. Sin embargo, se debe minimizar el consumo de semillas de coix durante las primeras etapas del embarazo. En caso de náuseas matutinas intensas, se recomienda comer una rebanada de pan integral o unas galletas integrales al despertarse.
II. Segundo trimestre: priorice las proteínas de alta calidad
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), el feto crece rápidamente y aumentan las necesidades calóricas totales de la madre. Es aconsejable aumentar moderadamente la ingesta de proteínas, calcio, fósforo y otros nutrientes para satisfacer las necesidades tanto del desarrollo fetal como de las reservas nutricionales maternas.Por ejemplo, los productos lácteos y las legumbres son ricos en proteínas de alta calidad. El calcio se encuentra en las yemas de huevo, las gambas secas, los huesos de animales y las verduras de hoja verde, mientras que el fósforo abunda en la soja, el pollo y el cordero. Además, dado que el cuerpo y el cerebro del feto se desarrollan rápidamente durante esta etapa, aumenta la demanda de lípidos, en particular de ácidos grasos esenciales. Se pueden consumir alimentos como cacahuetes, semillas de melón, semillas de sésamo y nueces, aunque se recomienda hacerlo con moderación.
Las fuentes de proteínas deben consistir principalmente en proteínas animales como el pollo, el pescado, las gambas y el cerdo. Se puede aumentar el consumo de marisco.
III. Embarazo medio-tardío: restricción calórica
Durante las etapas media y tardía del embarazo (después de las 28 semanas), se debe restringir adecuadamente la ingesta de grasas, dulces y frutas. Se deben reducir las porciones de alimentos básicos como el arroz y los productos de trigo para evitar una nutrición excesiva que provoque macrosomía.Si se produce edema en las extremidades inferiores cerca del término, también se debe reducir la ingesta de sal. A medida que el feto en crecimiento comprime el tracto gastrointestinal, las mujeres embarazadas pueden experimentar molestias en la parte superior del abdomen. Adoptar comidas más pequeñas y frecuentes puede aliviar esto. Además, se requiere suficiente fuerza física durante el parto. Consumir unos trozos de chocolate cerca del momento del parto puede ayudar a los esfuerzos de empuje y facilitar un parto más suave.
Aumente la ingesta de fibra dietética para prevenir el estreñimiento y promover la motilidad intestinal.Durante las últimas etapas del embarazo, el feto, que crece gradualmente, ejerce una mayor presión sobre las futuras madres, lo que hace que el estreñimiento sea común. Este estreñimiento puede conducir además al desarrollo de hemorroides internas o externas. Para aliviar las molestias causadas por el estreñimiento, las futuras madres deben asegurarse de ingerir una cantidad adecuada de fibra dietética para favorecer el movimiento intestinal. El pan integral, el apio, las zanahorias, las batatas, las patatas, los brotes de soja, la coliflor y otras frutas y verduras frescas son ricos en fibra dietética.Las mujeres embarazadas también deben realizar ejercicio físico adecuado al aire libre y establecer una rutina diaria para la evacuación intestinal.
Recetas vegetarianas para mujeres embarazadas
Sopa de setas y verduras
Ingredientes: Mazorca de maíz, setas enoki, setas shiitake, setas de cardo, hojas de apio, sal.
Preparación
Lavar y cortar el maíz en trozos. Remojar los hongos brevemente en agua ligeramente salada y luego enjuagarlos bien. Lavar las hojas de apio.
Quitar los tallos de los hongos shiitake y cortarlos en trozos.
Poner agua a hervir en una olla. Añadir el maíz, los hongos enoki, los hongos shiitake y los hongos ostra. Cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos. Sazonar con sal y añadir las hojas de apio antes de servir.
Brócoli al ajillo Ingredientes: Ajo, brócoli, sal, aceite, glutamato monosódico, aceite de sésamo. Método: Cortar el brócoli en ramilletes. Poner a hervir una sartén con agua, sal y aceite. Escaldar el brócoli brevemente y escurrirlo bien.
Calentar el wok con un poco de aceite. Freír el ajo picado hasta que desprenda aroma. Añadir aceite, salsa de soja premium, sal y glutamato monosódico al gusto, removiendo bien. Añadir el brócoli y mezclar bien.
Sopa de maíz dulce
Ingredientes: Maíz dulce, setas shiitake secas, zanahoria, huevo.
Preparación
Lavar las setas shiitake y la zanahoria. Cortar en cubos de 1 cm.
Retira los granos de maíz fresco de la mazorca y colócalos en un procesador de alimentos. Tritura brevemente.
Lleva el caldo a ebullición en una cacerola. Añade los champiñones y las zanahorias cortados en dados y cocina a fuego medio durante 15 minutos. Añade los granos de maíz y cocina durante 10 minutos más.
Sazona ligeramente con sal justo antes de servir. Retira del fuego, vierte las claras de huevo batidas y remueve para formar una cuajada suave.