Οι διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτούν προσεκτική εξέταση. Από τη μία πλευρά, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι αντιδράσεις της μέλλουσας μητέρας που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Έτσι, ενώ ορισμένα πλούσια και λιπαρά τρόφιμα μπορεί να είναι θρεπτικά, δεν υπάρχει λόγος να καταναλώνονται αν προκαλούν ναυτία ή αποστροφή.Από την άλλη πλευρά, οι διατροφικές απαιτήσεις τόσο της μητέρας όσο και του αναπτυσσόμενου εμβρύου απαιτούν την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών μέσω των καθημερινών γευμάτων. Στην πραγματικότητα, με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, οι διατροφικές ανάγκες τόσο της μητέρας όσο και του μωρού μπορούν να καλυφθούν σε μεγάλο βαθμό. Τι πρέπει λοιπόν να τρώνε περισσότερο οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ακολουθεί μια λεπτομερής εισαγωγή σε αυτό το θέμα.
Τι πρέπει να τρώνε περισσότερο οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η εγκυμοσύνη μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια: πρώιμο, μεσαίο και όψιμο. Οι διατροφικές απαιτήσεις διαφέρουν σε αυτά τα στάδια, όπως περιγράφεται παρακάτω:
I. Πρώιμη εγκυμοσύνη: Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υγρών για την πρόληψη της ναυτίας
Κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης (πριν από τις 13 εβδομάδες), τα όργανα και οι ιστοί του εμβρύου σχηματίζονται. Αν και η διατροφική πρόσληψη δεν χρειάζεται να είναι υπερβολική, πρέπει να είναι ισορροπημένη για να συμπληρώνει βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα φολικού οξέος σε χαμηλή δόση ή να καταναλώσετε λαχανικά πλούσια σε φολικό οξύ, όπως το σπανάκι, για να αποτρέψετε ανωμαλίες στο έμβρυο.
1. Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι εξαιρετική διατροφή για την πρώιμη εγκυμοσύνη. Εάν το γάλα δεν σας αρέσει, επιλέξτε γιαούρτι, δισκία γάλακτος, τυρί ή παγωτό ως εναλλακτικές λύσεις. Αποφύγετε τα υπερβολικά κρύα τρόφιμα.
2. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Βραστά αυγά, κρέατα (κατά προτίμηση μαγειρεμένα με βρασμό ή σιγοβράσιμο) και ψάρια βαθέων υδάτων (ιδανικά στον ατμό ή βραστά). Αποφύγετε λιπαρές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα ή το ψήσιμο.
3. Λαχανικά: Όλα τα φρέσκα λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές, ιδιαίτερα τα φυλλώδη λαχανικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φολικό οξύ. Οι μέλλουσες μητέρες γνωρίζουν ότι η επαρκής συμπλήρωση φολικού οξέος κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη των νευρικών ανωμαλιών στα βρέφη. Τα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται κυρίως με βράσιμο, τηγάνισμα χωρίς λάδι ή να σερβίρονται ως κρύες σαλάτες.
4. Φρούτα: Όλα τα φρούτα επιτρέπονται, αν και η παπάγια έχει αποβολικές ιδιότητες και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Για τις μέλλουσες μητέρες που δεν τους αρέσουν τα φρούτα, οι σαλάτες είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε άφθονα φρούτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας και της συμπλήρωσης βιταμινών.
5. Ποτά: Το ζεστό γάλα, το γιαούρτι και οι χυμοί φρούτων είναι κατάλληλα. Τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην απώλεια ασβεστίου στη μητέρα.
6. Ολικής αλέσεως: Παραδείγματα περιλαμβάνουν το καλαμπόκι και τη βρώμη, ή χυλούς όπως το οκταθρήσκευο congee. Ωστόσο, ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση σπόρων coix κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης. Εάν υποφέρετε από σοβαρή πρωινή ναυτία κατά το ξύπνημα, δοκιμάστε να φάτε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μερικά μπισκότα ολικής αλέσεως αμέσως μετά το ξύπνημα.
II. Δεύτερο τρίμηνο: Προτεραιότητα στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου (εβδομάδες 14-27), το έμβρυο αναπτύσσεται ραγδαία και οι συνολικές θερμιδικές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται. Συνιστάται η μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου και άλλων θρεπτικών συστατικών, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες τόσο της ανάπτυξης του εμβρύου όσο και της αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα.Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Το ασβέστιο βρίσκεται στους κρόκους των αυγών, στις αποξηραμένες γαρίδες, στα οστά των ζώων και στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ενώ ο φώσφορος είναι άφθονος στη σόγια, στο κοτόπουλο και στο αρνί. Επιπλέον, καθώς το σώμα και ο εγκέφαλος του εμβρύου αναπτύσσονται ραγδαία κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, αυξάνεται η ζήτηση για λιπίδια, ιδίως για απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τρόφιμα όπως φιστίκια, σπόροι πεπονιού, σουσάμι και καρύδια μπορούν να καταναλωθούν, αν και συνιστάται μέτρο.
Οι πηγές πρωτεϊνών πρέπει να αποτελούνται κυρίως από ζωικές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαρίδες και χοιρινό. Η κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να αυξηθεί.
III. Μέση έως ύστερη εγκυμοσύνη: Περιορισμός θερμίδων
Κατά τη μέση έως ύστερη φάση της εγκυμοσύνης (μετά τις 28 εβδομάδες), η πρόσληψη λιπών, γλυκών και φρούτων πρέπει να περιοριστεί κατάλληλα. Η ποσότητα των βασικών τροφίμων, όπως το ρύζι και τα προϊόντα σιταριού, πρέπει να μειωθεί για να αποφευχθεί η υπερβολική διατροφή που οδηγεί σε μακροσωμία.Εάν εμφανιστεί οίδημα στα κάτω άκρα κοντά στον τοκετό, θα πρέπει επίσης να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού. Καθώς το αναπτυσσόμενο έμβρυο συμπιέζει το γαστρεντερικό σωλήνα, οι μέλλουσες μητέρες μπορεί να αισθανθούν δυσφορία στην άνω κοιλιακή χώρα. Η υιοθέτηση μικρότερων, πιο συχνών γευμάτων μπορεί να ανακουφίσει αυτό το σύμπτωμα. Επιπλέον, απαιτείται επαρκής σωματική δύναμη κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η κατανάλωση μερικών κομματιών σοκολάτας κοντά στον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια της ώθησης και να διευκολύνει την ομαλότερη γέννηση.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα και να προωθήσετε την κινητικότητα του εντέρου.Κατά τα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, το σταδιακά αυξανόμενο μέγεθος του εμβρύου ασκεί αυξημένη πίεση στις μέλλουσες μητέρες, με αποτέλεσμα να είναι συχνή η δυσκοιλιότητα. Αυτή η δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει περαιτέρω στην ανάπτυξη εσωτερικών ή εξωτερικών αιμορροΐδων. Για να ανακουφιστεί η δυσφορία που προκαλεί η δυσκοιλιότητα, οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν επαρκείς φυτικές ίνες για να προωθήσουν την κίνηση του εντέρου. Το ψωμί ολικής αλέσεως, το σέλινο, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα φασόλια, το κουνουπίδι και διάφορα άλλα φρέσκα λαχανικά και φρούτα είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών.Οι μέλλουσες μητέρες πρέπει επίσης να ασκούνται κατάλληλα σε εξωτερικούς χώρους και να καθιερώσουν μια καθημερινή ρουτίνα για την κίνηση του εντέρου.
Χορτοφαγικές συνταγές για έγκυες γυναίκες
Σούπα με μανιτάρια και λαχανικά
Συστατικά: Καλαμπόκι, μανιτάρια enoki, μανιτάρια shiitake, μανιτάρια οστρακοειδή, φύλλα σέλινου, αλάτι.
Μέθοδος
Πλύνετε και κόψτε το καλαμπόκι σε κομμάτια. Βυθίστε τα μανιτάρια για λίγο σε ελαφρώς αλατισμένο νερό και μετά ξεπλύνετε τα καλά. Πλύνετε τα φύλλα σέλινου.
Αφαιρέστε τα κοτσάνια από τα μανιτάρια shiitake και κόψτε τα σε κομμάτια.
Βράστε νερό σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το καλαμπόκι, τα μανιτάρια enoki, τα μανιτάρια shiitake και τα μανιτάρια οστρακοειδών. Σιγοβράστε για περίπου 20 λεπτά. Προσθέστε αλάτι και τα φύλλα σέλινου πριν το σερβίρετε.
Μπρόκολο με σκόρδο Υλικά: Σκόρδο, μπρόκολο, αλάτι, λάδι, MSG, σησαμέλαιο. Μέθοδος Κόψτε το μπρόκολο σε μπουκετάκια. Βράστε μια κατσαρόλα με νερό, αλάτι και λάδι. Βράστε το μπρόκολο για λίγο και στη συνέχεια στραγγίστε το καλά.
Ξαναζεστάνετε το γουόκ με λίγο λάδι. Τηγανίστε το ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να βγάλει το άρωμά του. Προσθέστε λάδι, σόγια σος, αλάτι και MSG, ανακατεύοντας καλά. Ρίξτε το μπρόκολο και ανακατέψτε καλά.
Σούπα γλυκού καλαμποκιού
Συστατικά: Γλυκό καλαμπόκι, αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, καρότο, αυγό.
Μέθοδος
Πλύνετε τα μανιτάρια shiitake και το καρότο. Κόψτε τα σε κύβους 1 εκ.
Αφαιρέστε τους φρέσκους κόκκους καλαμποκιού από τον κοτσάνι και βάλτε τους σε ένα μπλέντερ. Χτυπήστε για λίγο.
Βράστε το ζωμό σε μια κατσαρόλα, προσθέστε τα μανιτάρια και τα καρότα κομμένα σε κύβους και σιγοβράστε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά. Προσθέστε τους κόκκους καλαμποκιού και σιγοβράστε για άλλα 10 λεπτά.
Πριν το σερβίρετε, αλατίστε ελαφρά. Αφαιρέστε από τη φωτιά, ρίξτε τα χτυπημένα ασπράδια αυγών και ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μαλακός τυρόπηγμα.