Die Ernährung während der Schwangerschaft muss sorgfältig überlegt werden. Einerseits ist es wichtig, auf die schwangerschaftsbedingten Reaktionen der werdenden Mutter Rücksicht zu nehmen. Auch wenn bestimmte reichhaltige und fettige Lebensmittel sehr nährstoffreich sind, sollte man sich nicht zum Verzehr zwingen, wenn sie Übelkeit oder Abneigung hervorrufen.Andererseits erfordern die Ernährungsbedürfnisse sowohl der Mutter als auch des sich entwickelnden Fötus eine erhöhte Zufuhr essenzieller Nährstoffe über die täglichen Mahlzeiten. Tatsächlich ist es mit einer geeigneten Ernährung möglich, die Nährstoffversorgung sowohl für die Mutter als auch für das Baby zu maximieren. Was sollten Frauen während der Schwangerschaft also vermehrt essen? Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Einführung zu diesem Thema.
Was sollten Frauen während der Schwangerschaft vermehrt zu sich nehmen? Die Schwangerschaft lässt sich in drei Phasen unterteilen: Frühschwangerschaft, Mittelschwangerschaft und Spätschwangerschaft. Die Ernährungsbedürfnisse unterscheiden sich in diesen Phasen, wie im Folgenden beschrieben:
I. Frühschwangerschaft: Flüssigkeitsaufnahme minimieren, um Übelkeit vorzubeugen
In der Frühschwangerschaft (vor der 13. Schwangerschaftswoche) bilden sich die Organe und Gewebe des Fötus allmählich. Die Nahrungsaufnahme muss zwar nicht übermäßig sein, aber es ist wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen zu achten.Zur Vorbeugung von Fehlbildungen des Fötus können niedrig dosierte Folsäurepräparate eingenommen oder folatreiche Gemüsesorten wie Spinat verzehrt werden.
1. Milchprodukte: Nährstoffreiche Milchprodukte eignen sich hervorragend für die Ernährung in der frühen Schwangerschaft. Wenn Milch unangenehm schmeckt, wählen Sie alternativ Joghurt, Milchtabletten, Käse oder Eiscreme. Vermeiden Sie übermäßig kalte Speisen.
2. Proteinreiche Lebensmittel: Gekochte Eier, Fleisch (am besten gekocht oder geschmort) und Tiefseefisch (idealerweise gedünstet oder gekocht). Vermeiden Sie fettige Zubereitungsarten wie Braten oder Schmoren.
3. Gemüse: Alle frischen Gemüsesorten sind eine ausgezeichnete Wahl, insbesondere Blattgemüse aufgrund seines hohen Folsäuregehalts. Werdende Mütter wissen, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr in der frühen Schwangerschaft dazu beiträgt, Neuralrohrdefekte bei Säuglingen zu verhindern. Blattgemüse sollte vor allem gekocht, ohne Öl gebraten oder als kalter Salat serviert werden.
4. Obst: Alle Obstsorten sind erlaubt, allerdings hat Papaya abortive Eigenschaften und sollte nur in Maßen verzehrt werden. Wenn werdende Mütter kein Obst mögen, sind Salate eine geeignete Alternative. Entscheidend ist, dass während der Schwangerschaft ausreichend Obst gegessen wird, da es reich an Nährstoffen ist und Vitamine liefert.
5. Getränke: Warme Milch, Joghurt und Fruchtsäfte sind geeignet. Kohlensäurehaltige Getränke sollten auf ein Minimum reduziert werden, da übermäßiger Konsum zu einem Kalziumverlust im Körper der Mutter führen kann.
6. Vollkornprodukte: Beispiele hierfür sind Mais und Hafer oder Breie wie Acht-Schätze-Congee. Der Verzehr von Coix-Samen sollte jedoch in der frühen Schwangerschaft minimiert werden. Bei starker Morgenübelkeit sollten Sie versuchen, nach dem Aufwachen eine Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Vollkornkekse zu essen.
II. Zweites Trimester: Priorisieren Sie hochwertiges Eiweiß
Während des zweiten Trimesters (14.–27. Woche) wächst der Fötus schnell und der Gesamtkalorienbedarf der Mutter steigt. Es ist ratsam, die Zufuhr von Eiweiß, Kalzium, Phosphor und anderen Nährstoffen moderat zu erhöhen, um den Bedarf sowohl für die Entwicklung des Fötus als auch für die Nährstoffspeicherung der Mutter zu decken.Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind beispielsweise reich an hochwertigem Eiweiß. Kalzium ist in Eigelb, getrockneten Garnelen, Tierknochen und grünem Blattgemüse enthalten, während Phosphor reichlich in Sojabohnen, Hühnerfleisch und Lammfleisch vorkommt. Da sich der Körper und das Gehirn des Fötus in dieser Phase schnell entwickeln, steigt außerdem der Bedarf an Lipiden, insbesondere an essentiellen Fettsäuren. Lebensmittel wie Erdnüsse, Melonenkerne, Sesam und Walnusskerne können verzehrt werden, allerdings ist hier Zurückhaltung geboten.
Proteinquellen sollten in erster Linie aus tierischen Proteinen wie Huhn, Fisch, Garnelen und Schweinefleisch bestehen. Der Verzehr von Meeresfrüchten kann erhöht werden.
III. Mitte bis Ende der Schwangerschaft: Kalorienreduktion
In der Mitte bis zum Ende der Schwangerschaft (nach der 28. Woche) sollte die Aufnahme von Fetten, Süßigkeiten und Obst angemessen eingeschränkt werden. Die Portionen von Grundnahrungsmitteln wie Reis und Weizenprodukten sollten reduziert werden, um eine übermäßige Ernährung zu vermeiden, die zu Makrosomie führen kann.Sollten gegen Ende der Schwangerschaft Ödeme in den unteren Gliedmaßen auftreten, sollte auch die Salzaufnahme reduziert werden. Da der wachsende Fötus den Magen-Darm-Trakt komprimiert, können werdende Mütter Beschwerden im Oberbauch verspüren. Kleinere, häufigere Mahlzeiten können dies lindern. Darüber hinaus ist während der Wehen ausreichend körperliche Kraft erforderlich. Der Verzehr von ein paar Stückchen Schokolade kurz vor der Entbindung kann die Presswehen unterstützen und zu einer reibungsloseren Geburt beitragen.
Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr, um Verstopfung vorzubeugen und die Darmtätigkeit anzuregen.In den späteren Stadien der Schwangerschaft belastet der wachsende Fötus die werdende Mutter zunehmend, wodurch Verstopfung häufig auftritt. Diese Verstopfung kann weiter zur Entwicklung von inneren oder äußeren Hämorrhoiden führen. Um die durch Verstopfung verursachten Beschwerden zu lindern, sollten werdende Mütter darauf achten, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die Darmtätigkeit anzuregen. Vollkornbrot, Sellerie, Karotten, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Sojasprossen, Blumenkohl und verschiedene andere frische Gemüse- und Obstsorten sind reich an Ballaststoffen.Werdende Mütter sollten sich außerdem angemessen im Freien bewegen und eine tägliche Routine für den Stuhlgang etablieren.
Vegetarische Rezepte für Schwangere
Pilz-Gemüse-Suppe
Zutaten: Maiskolben, Enoki-Pilze, Shiitake-Pilze, Austernpilze, Sellerieblätter, Salz.
Zubereitung
Maiskolben waschen und in Stücke schneiden. Pilze kurz in leicht gesalzenem Wasser einweichen, dann gründlich abspülen. Sellerieblätter waschen.
Stiele der Shiitake-Pilze entfernen und Pilze in Stücke schneiden.
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Maiskolben, Enoki-Pilze, Shiitake-Pilze und Austernpilze hinzufügen. Bei geringer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz würzen und vor dem Servieren die Sellerieblätter hinzufügen.
Knoblauch-Brokkoli Zutaten: Knoblauch, Brokkoli, Salz, Öl, MSG, Sesamöl. Zubereitung Den Brokkoli in Röschen schneiden. Einen Topf mit Wasser, Salz und Öl zum Kochen bringen. Den Brokkoli kurz blanchieren, dann gut abtropfen lassen.
Den Wok mit etwas Öl erneut erhitzen. Den gehackten Knoblauch anbraten, bis er duftet. Öl, hochwertige Sojasauce, Salz und MSG nach Geschmack hinzufügen und gut umrühren. Den Brokkoli hinzufügen und gut vermengen.
Süßmaissuppe
Zutaten: Mais, getrocknete Shiitake-Pilze, Karotten, Ei.
Zubereitung
Die Shiitake-Pilze und Karotten waschen. In 1 cm große Würfel schneiden.
Die frischen Maiskörner vom Kolben entfernen und in eine Küchenmaschine geben. Kurz pulsieren lassen.
Die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen, die gewürfelten Pilze und Karotten hinzufügen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Die Maiskörner hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Vor dem Servieren leicht mit Salz würzen. Vom Herd nehmen, das geschlagene Eiweiß hinzufügen und umrühren, bis sich weiche Klümpchen bilden.