Valg af kost under graviditeten kræver omhyggelig overvejelse. På den ene side er det vigtigt at tage hensyn til den gravide kvindes graviditetsrelaterede reaktioner. Selvom visse fedtholdige og fedtede fødevarer kan være næringsrige, er der ingen grund til at tvinge sig selv til at spise dem, hvis de forårsager kvalme eller aversion.På den anden side kræver både moderens og det udviklende fosters ernæringsbehov et øget indtag af essentielle næringsstoffer fra de daglige måltider. Faktisk er det muligt at maksimere ernæringsbehovet for både mor og barn ved at træffe de rigtige kostvalg. Så hvad bør kvinder spise mere af under graviditeten? Nedenfor følger en detaljeret introduktion til dette emne.
Hvad bør kvinder spise mere af under graviditeten? Graviditeten kan opdeles i tre faser: tidlig, midt og sen graviditet. Ernæringsbehovene varierer i disse faser, som beskrevet nedenfor:
I. Tidlig graviditet: Minimer væskeindtag for at forhindre kvalme
I den tidlige graviditet (inden 13. graviditetsuge) dannes fostrets organer og væv gradvist. Selvom indtaget af mad ikke behøver at være overdreven, er det afgørende at sikre en afbalanceret tilskud af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.Der kan tages lavdosis folinsyre-tilskud eller indtages folatrige grøntsager som spinat for at forhindre fosterskader. 1. Mejeriprodukter: Næringsrige mejeriprodukter er fremragende ernæring i den tidlige graviditet. Hvis mælk ikke smager godt, kan man vælge yoghurt, mælketabletter, ost eller is som alternativer. Undgå for kolde fødevarer.
2. Proteinrige fødevarer: Kogte æg, kød (bedst tilberedt ved kogning eller simmering) og dybhavsfisk (helst dampet eller kogt). Undgå fedtede tilberedningsmetoder som stegning eller braisering.
3. Grøntsager: Alle friske grøntsager er gode valg, især bladgrøntsager på grund af deres høje folatindhold. Gravide kvinder er opmærksomme på, at tilstrækkelig folattilskud i den tidlige graviditet hjælper med at forebygge neuralrørsdefekter hos spædbørn. Bladgrøntsager bør primært tilberedes ved kogning, steges uden olie eller serveres som kolde salater.
4. Frugt: Alle frugter er tilladte, men papaya har abortfremkaldende egenskaber og bør indtages med måde. For gravide kvinder, der ikke kan lide frugt, er salater et passende alternativ. Det er afgørende at indtage rigeligt med frugt under graviditeten på grund af dens rige næringsværdi og vitamintilskud.
5. Drikkevarer: Varm mælk, yoghurt og frugtsaft anbefales. Kulsyreholdige drikkevarer bør minimeres, da overdreven indtagelse kan bidrage til calciumudtømning i moderens krop.
6. Fuldkorn: Eksempler herpå er majs og havre eller grød som otte-skatte-congee. Indtagelse af coixfrø bør dog minimeres i den tidlige graviditet. Ved svær morgenkvalme kan man prøve at spise en skive fuldkornsbrød eller et par fuldkornskiks, når man vågner.
II. Andet trimester: Prioriter protein af høj kvalitet
I andet trimester (uge 14-27) vokser fosteret hurtigt, og moderens samlede kaloriebehov stiger. Det tilrådes at øge indtagelsen af protein, calcium, fosfor og andre næringsstoffer moderat for at imødekomme behovene for både fosterudvikling og moderens næringsstofreserver.Mejeriprodukter og bælgfrugter er for eksempel rige på protein af høj kvalitet. Calcium findes i æggeblommer, tørrede rejer, dyreknogler og grønne bladgrøntsager, mens fosfor er rigeligt forekommende i sojabønner, kylling og lam. Da fostrets krop og hjerne udvikler sig hurtigt i denne fase, stiger behovet for lipider – især essentielle fedtsyrer. Fødevarer som jordnødder, melonkerner, sesamfrø og valnøddekerner kan indtages, men det anbefales at gøre det med måde.
Proteinkilderne bør primært bestå af animalske proteiner såsom kylling, fisk, rejer og svinekød. Indtagelsen af fisk og skaldyr kan øges.
III. Midt til slutningen af graviditeten: Kaloriebegrænsning
I midten til slutningen af graviditeten (efter 28 uger) bør indtagelsen af fedt, søde sager og frugt begrænses passende. Portionerne af basisfødevarer som ris og hvedeprodukter bør reduceres for at forhindre overdreven ernæring, der kan føre til makrosomi.Hvis der opstår ødemer i underekstremiteterne tæt på terminen, bør saltindtaget også reduceres. Da det voksende foster trykker på mave-tarmkanalen, kan gravide kvinder opleve ubehag i den øvre del af maven. Dette kan afhjælpes ved at spise mindre måltider oftere. Desuden kræves der tilstrækkelig fysisk styrke under fødslen. Indtagelse af et par stykker chokolade tæt på fødslen kan hjælpe med at presse og gøre fødslen lettere.
Øg indtaget af kostfibre for at forhindre forstoppelse og fremme tarmbevægelserne.I de senere stadier af graviditeten øger det gradvist voksende foster belastningen på gravide kvinder, hvilket gør forstoppelse almindeligt. Denne forstoppelse kan yderligere føre til udvikling af indre eller ydre hæmorroider. For at lindre ubehaget forårsaget af forstoppelse bør gravide kvinder sikre sig, at de indtager tilstrækkeligt med kostfibre for at fremme tarmbevægelserne. Fuldkornsbrød, selleri, gulerødder, søde kartofler, kartofler, bønnespirer, blomkål og forskellige andre friske grøntsager og frugter er alle rige på kostfibre.Gravide kvinder bør også dyrke passende udendørs motion og etablere en daglig rutine for afføring.
Vegetariske opskrifter til gravide kvinder
Svampe- og grøntsagssuppe
Ingredienser: Majskolber, enoki-svampe, shiitake-svampe, østerssvampe, selleri, salt.
Fremgangsmåde
Vask og skær majskolberne i stykker. Læg svampene kort i blød i let saltet vand, og skyl dem derefter grundigt. Vask selleribladene.
Fjern stilkene fra shiitake-svampene, og skær dem i stykker.
Kog vandet i en gryde. Tilsæt majskolber, enoki-svampe, shiitake-svampe og østerssvampe. Lad det simre i ca. 20 minutter. Smag til med salt, og tilsæt selleribladene inden servering.
Hvidløgsbroccoli Ingredienser: Hvidløg, broccoli, salt, olie, MSG, sesamolie. Fremgangsmåde Skær broccolien i buketter. Bring en gryde med vand i kog med salt og olie. Blancher broccolien kort, og dræn den derefter grundigt.
Varm wokken op med lidt olie. Steg hakket hvidløg, indtil det dufter. Tilsæt olie, premium sojasovs, salt og MSG efter smag, og rør godt. Tilsæt broccoli, og bland grundigt.
Sød majssuppe
Ingredienser: Sød majs, tørrede shiitake-svampe, gulerod, æg.
Fremgangsmåde
Vask shiitake-svampene og guleroden. Skær dem i 1 cm store tern.
Fjern friske majskerner fra kolben og kom dem i en foodprocessor. Blend kort.
Kog bouillon op i en gryde. Tilsæt ternede svampe og gulerødder, og lad det simre ved middel varme i 15 minutter. Rør majskernerne i og kog i yderligere 10 minutter.
Krydr let med salt lige før servering. Tag gryden af varmen, hæld piskede æggehvider i og rør, indtil der dannes bløde klumper.