Výběr stravy během těhotenství vyžaduje pečlivé zvážení. Na jedné straně je nezbytné zohlednit reakce těhotné ženy související s těhotenstvím. I když jsou některé tučné a mastné potraviny nutričně bohaté, není nutné je konzumovat, pokud způsobují nevolnost nebo odpor.Na druhé straně nutriční požadavky matky i vyvíjejícího se plodu vyžadují zvýšený příjem základních živin z každodenních jídel. Ve skutečnosti je možné vhodnou volbou stravy maximalizovat nutriční přínos pro matku i dítě. Co by tedy ženy měly během těhotenství jíst více? Následující text poskytuje podrobný úvod do tohoto tématu.
Co by ženy měly během těhotenství jíst více? Těhotenství lze rozdělit do tří fází: rané, střední a pozdní těhotenství. Potravinové požadavky se v těchto fázích liší, jak je uvedeno níže:
I. Rané těhotenství: Minimalizujte příjem tekutin, abyste předešli nevolnosti
Během raného těhotenství (před 13. týdnem těhotenství) se postupně formují orgány a tkáně plodu. Příjem potravy nemusí být nadměrný, ale měl by poskytovat vyvážený přísun vitamínů, minerálů a dalších živin.K prevenci abnormalit plodu lze užívat nízké dávky doplňků kyseliny listové nebo konzumovat zeleninu bohatou na foláty, jako je špenát.
1. Mléčné výrobky: Mléčné výrobky bohaté na živiny jsou vynikající výživou v raném těhotenství. Pokud vám mléko nechutná, zvolte jako alternativu jogurt, mléčné tablety, sýr nebo zmrzlinu. Vyhněte se příliš studeným potravinám.
2. Potraviny bohaté na bílkoviny: Vařená vejce, maso (nejlépe vařené nebo dušené) a hlubokomořské ryby (ideálně dušené nebo vařené). Vyhněte se mastným způsobům přípravy, jako je smažení nebo dušení.
3. Zelenina: Všechna čerstvá zelenina je vynikající volbou, zejména listová zelenina díky vysokému obsahu kyseliny listové. Těhotné ženy vědí, že dostatečný příjem kyseliny listové v raném stadiu těhotenství pomáhá předcházet vadám neurální trubice u kojenců. Listová zelenina by měla být připravována především vařením, restováním bez oleje nebo podávána jako studený salát.
4. Ovoce: Všechny druhy ovoce jsou povoleny, avšak papája má potratové účinky a měla by se konzumovat s mírou. Pokud těhotné ženy nemají rády ovoce, vhodnou alternativou jsou saláty. Dostatečný příjem ovoce je během těhotenství zásadní pro jeho bohatý nutriční profil a doplnění vitamínů.
5. Nápoje: Vhodné jsou teplé mléko, jogurt a ovocné šťávy. Konzumace sycených nápojů by měla být omezena na minimum, protože jejich nadměrná konzumace může přispívat k úbytku vápníku v těle matky.
6. Celozrnné výrobky: Příkladem jsou kukuřice a oves. Vhodná je také kaše z různých druhů obilovin, ale v raném stadiu těhotenství je třeba omezit konzumaci semen coix. V případě silných ranních nevolností zkuste po probuzení sníst krajíc celozrnného chleba nebo několik celozrnných sušenek.
II. Druhé trimestr: Upřednostňujte vysoce kvalitní bílkoviny
Během druhého trimestru (14.–27. týden) plod rychle roste a celková kalorická potřeba matky se zvyšuje. Je vhodné mírně zvýšit příjem bílkovin, vápníku, fosforu a dalších živin, aby byly uspokojeny potřeby vývoje plodu i zásoby živin matky.Například mléčné výrobky a luštěniny jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny. Vápník se nachází ve vaječných žloutcích, sušených krevetách, zvířecích kostech a listové zelenině, zatímco fosfor je bohatý v sójových bobech, kuřecím mase a jehněčím mase. Navíc, protože se tělo a mozek plodu v této fázi rychle vyvíjejí, zvyšuje se poptávka po lipidech, zejména esenciálních mastných kyselinách. Lze konzumovat potraviny jako arašídy, melounová semínka, sezamová semínka a vlašské ořechy, ale doporučuje se umírněnost.
Zdroje bílkovin by měly tvořit především živočišné bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, krevety a vepřové maso. Lze zvýšit konzumaci mořských plodů.
III. Střední a pozdní fáze těhotenství: omezení kalorií
Ve střední a pozdní fázi těhotenství (po 28. týdnu) by měl být přísun tuků, sladkostí a ovoce přiměřeně omezen. Porce základních potravin, jako je rýže a pšeničné výrobky, by měly být sníženy, aby se zabránilo nadměrné výživě vedoucí k makrosomii.Pokud se v blízkosti termínu porodu objeví otoky dolních končetin, je třeba omezit také příjem soli. Vzhledem k tomu, že rostoucí plod tlačí na gastrointestinální trakt, mohou těhotné ženy pociťovat nepříjemné pocity v horní části břicha. To lze zmírnit častějším příjmem menších porcí jídla. Kromě toho je během porodu zapotřebí dostatečná fyzická síla. Konzumace několika kousků čokolády v blízkosti porodu může pomoci při tlačení a usnadnit hladký průběh porodu.
Zvyšte příjem vlákniny, abyste předešli zácpě a podpořili střevní motilitu.V pozdějších fázích těhotenství postupně rostoucí plod zvyšuje zátěž na nastávající matky, což vede k časté zácpě. Tato zácpa může dále vést k rozvoji vnitřních nebo vnějších hemoroidů. Aby se zmírnily nepříjemné pocity způsobené zácpou, měly by nastávající matky dbát na dostatečný příjem vlákniny, která podporuje střevní pohyby. Celozrnný chléb, celer, mrkev, sladké brambory, brambory, fazolové klíčky, květák a různé jiné čerstvé zeleniny a ovoce jsou bohatým zdrojem vlákniny.Těhotné ženy by také měly provádět vhodná cvičení venku a vytvořit si denní rutinu pro vyprazdňování.
Vegetariánské recepty pro těhotné ženy
Houbová a zeleninová polévka
Ingredience: Kukuřičné klasy, houby enoki, houby shiitake, hlívy ústřičné, celerové listy, sůl.
Postup
Kukuřici umyjte a nakrájejte na kousky. Houby krátce namočte do mírně osolené vody a poté důkladně opláchněte. Umyjte celerové listy.
Odstraňte stonky z hub shiitake a nakrájejte je na kousky.
V hrnci přiveďte vodu k varu. Přidejte kukuřici, houby enoki, houby shiitake a hlívy ústřičné. Vařte na mírném ohni asi 20 minut. Před podáváním dochuťte solí a přidejte celerové listy.
Česneková brokolice Ingredience: Česnek, brokolice, sůl, olej, MSG, sezamový olej. Postup Brokolici nakrájejte na růžičky. V hrnci přiveďte k varu vodu se solí a olejem. Brokolici krátce blanšírujte a poté důkladně sceďte.
Wok znovu zahřejte s trochou oleje. Osmažte nasekaný česnek, až začne vonět. Přidejte olej, prémiovou sójovou omáčku, sůl a MSG podle chuti a dobře promíchejte. Přidejte brokolici a důkladně promíchejte.
Sladká kukuřičná polévka
Ingredience: Sladká kukuřice, sušené houby shiitake, mrkev, vejce.
Postup
Houby shiitake a mrkev umyjte. Nakrájejte na 1cm kostky.
Odstraňte zrnka kukuřice z klasu a vložte je do kuchyňského robotu. Krátce rozmixujte.
V hrnci přiveďte vývar k varu. Přidejte nakrájené houby a mrkev a vařte na mírném ohni 15 minut. Přidejte kukuřičná zrnka a vařte dalších 10 minut.
Těsně před podáváním lehce osolte. Odstavte z ohně, přidejte rozšlehané bílky a promíchejte, aby vznikla měkká hmota.