تتطلب الخيارات الغذائية أثناء الحمل دراسة متأنية. من ناحية، من الضروري مراعاة ردود فعل الحامل المرتبطة بالحمل. وبالتالي، على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية والدهنية قد تكون غنية بالمغذيات، فلا داعي لإجبار الحامل على تناولها إذا كانت تسبب لها الغثيان أو النفور.من ناحية أخرى، تتطلب الاحتياجات الغذائية لكل من الأم والجنين النامي زيادة تناول العناصر الغذائية الأساسية من الوجبات اليومية. في الواقع، مع الاختيارات الغذائية المناسبة، يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية لكل من الأم والطفل إلى حد كبير. إذن، ما الذي يجب على النساء تناوله بكميات أكبر أثناء الحمل؟ فيما يلي مقدمة مفصلة عن هذا الموضوع.
ما الذي يجب على النساء تناوله بكميات أكبر أثناء الحمل؟ يمكن تقسيم الحمل إلى ثلاث مراحل: المبكرة والمتوسطة والمتأخرة. تختلف المتطلبات الغذائية عبر هذه المراحل، كما هو موضح أدناه:
I. مرحلة الحمل المبكرة: تقليل تناول السوائل للوقاية من الغثيان
خلال مرحلة الحمل المبكرة (قبل 13 أسبوعًا)، تتشكل أعضاء وأنسجة الجنين. في حين أن تناول الطعام لا يجب أن يكون مفرطًا، إلا أنه يجب أن يكون متوازنًا لتكملة الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى.يمكن تناول مكملات حمض الفوليك بجرعات منخفضة، أو تناول الخضروات الغنية بالفولات مثل السبانخ لمنع حدوث تشوهات في الجنين. 1. منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان الغنية بالمغذيات غذاءً ممتازًا في مرحلة الحمل المبكرة. إذا كان الحليب غير مستساغ، فاختاري الزبادي أو أقراص الحليب أو الجبن أو الآيس كريم كبدائل. تجنبي الأطعمة شديدة البرودة.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض المسلوق واللحوم (يفضل طهيها بالسلق أو الطهي على نار خفيفة) وأسماك أعماق البحار (يفضل طهيها على البخار أو سلقها). تجنبي طرق الطهي الدهنية مثل القلي أو الطهي على نار هادئة.
3. الخضروات: جميع الخضروات الطازجة هي خيارات ممتازة، خاصة الخضروات الورقية بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك. تدرك الأمهات الحوامل أن تناول مكملات حمض الفوليك الكافية خلال فترة الحمل المبكرة يساعد على منع حدوث عيوب في الأنبوب العصبي لدى الرضع. يجب طهي الخضروات الورقية بشكل أساسي عن طريق السلق أو القلي بدون زيت أو تقديمها كسلطات باردة.
4. الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة مسموح بها، على الرغم من أن البابايا لها خصائص مسببة للإجهاض ويجب تناولها باعتدال. بالنسبة للأمهات الحوامل اللواتي لا يحببن الفاكهة، تعد السلطات بديلاً مناسبًا. من المهم جدًا تناول كميات كافية من الفاكهة أثناء الحمل لقيمتها الغذائية الغنية ومكملاتها من الفيتامينات.
5. المشروبات: يوصى بتناول الحليب الدافئ والزبادي وعصائر الفاكهة. يجب تقليل المشروبات الغازية إلى الحد الأدنى، لأن الإفراط في تناولها قد يساهم في نضوب الكالسيوم في جسم الأم.
6. الحبوب الكاملة: ومن أمثلتها الذرة والشوفان، أو العصيدة مثل عصيدة الثمانية كنوز. ومع ذلك، يجب تقليل تناول بذور الكويكس خلال فترة الحمل المبكرة. في حالة الغثيان الشديد في الصباح، جربي تناول شريحة من الخبز الكامل أو بضع قطع من البسكويت الكامل عند الاستيقاظ.
II. الثلث الثاني من الحمل: إعطاء الأولوية للبروتين عالي الجودة
خلال الثلث الثاني من الحمل (الأسابيع 14-27)، ينمو الجنين بسرعة وتزداد احتياجات الأم من السعرات الحرارية الإجمالية. يُنصح بزيادة تناول البروتين والكالسيوم والفوسفور والمغذيات الأخرى بشكل معتدل لتلبية احتياجات نمو الجنين واحتياطي المغذيات لدى الأم.على سبيل المثال، منتجات الألبان والبقوليات غنية بالبروتين عالي الجودة. يوجد الكالسيوم في صفار البيض والروبيان المجفف وعظام الحيوانات والخضروات الورقية الخضراء، بينما يوجد الفوسفور بكثرة في فول الصويا والدجاج والضأن. بالإضافة إلى ذلك، مع نمو جسم الجنين ودماغه بسرعة خلال هذه المرحلة، يزداد الطلب على الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية. يمكن تناول أطعمة مثل الفول السوداني وبذور البطيخ وبذور السمسم وحبات الجوز، ولكن ينصح بتناولها باعتدال.
يجب أن تتكون مصادر البروتين بشكل أساسي من البروتينات الحيوانية مثل الدجاج والأسماك والروبيان ولحم الخنزير. يمكن زيادة استهلاك المأكولات البحرية.
III. منتصف إلى أواخر الحمل: تقييد السعرات الحرارية
خلال مراحل منتصف إلى أواخر الحمل (بعد 28 أسبوعًا)، يجب تقييد تناول الدهون والحلويات والفواكه بشكل مناسب. يجب تقليل حصص الأطعمة الأساسية مثل الأرز ومنتجات القمح لمنع التغذية المفرطة التي تؤدي إلى تضخم الجنين.في حالة حدوث وذمة في الأطراف السفلية قرب موعد الولادة، يجب أيضًا تقليل تناول الملح. نظرًا لأن نمو الجنين يضغط على الجهاز الهضمي، قد تعاني الحوامل من عدم الراحة في الجزء العلوي من البطن. يمكن تخفيف هذا الأمر بتناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. علاوة على ذلك، يلزم توفر قوة بدنية كافية أثناء المخاض. قد يساعد تناول بضع قطع من الشوكولاتة قرب موعد الولادة في بذل مجهود الدفع وتسهيل الولادة.
زيادة تناول الألياف الغذائية لمنع الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء.خلال المراحل المتأخرة من الحمل، يضع الجنين المتنامي ضغطًا متزايدًا على الأم الحامل، مما يجعل الإمساك شائعًا. قد يؤدي هذا الإمساك إلى الإصابة بالبواسير الداخلية أو الخارجية. للتخفيف من الانزعاج الناجم عن الإمساك، يجب على الأمهات الحوامل التأكد من تناول كمية كافية من الألياف الغذائية لتعزيز حركة الأمعاء. الخبز الكامل والكرفس والجزر والبطاطا الحلوة والبطاطا وبراعم الفاصوليا والقرنبيط والعديد من الخضروات والفواكه الطازجة الأخرى غنية بالألياف الغذائية.يجب على الحوامل أيضًا ممارسة التمارين الرياضية المناسبة في الهواء الطلق واتباع روتين يومي لحركة الأمعاء.
وصفات نباتية للحوامل
حساء الفطر والخضروات
المكونات: ذرة على الكوب، فطر إنوكي، فطر شيتاكي، فطر أويستر، أوراق الكرفس، ملح.
طريقة التحضير
اغسلي الذرة وقطعيها إلى قطع. انقعي الفطر لفترة قصيرة في ماء مملح قليلاً، ثم اشطفيه جيداً. اغسلي أوراق الكرفس.
أزيلي السيقان من فطر شيتاكي وقطعيه إلى قطع.
اغلي الماء في قدر. أضيفي الذرة وفطر إنوكي وفطر شيتاكي وفطر الأويستر. اتركي المزيج يغلي برفق لمدة 20 دقيقة. تبلّي بالملح وأضيفي أوراق الكرفس قبل التقديم.
البروكلي بالثوم المكونات: ثوم، بروكلي، ملح، زيت، MSG، زيت السمسم. الطريقة: قطّع البروكلي إلى زهيرات. اغلي قدرًا من الماء مع الملح والزيت. اسلق البروكلي لفترة قصيرة، ثم صفيه جيدًا.
سخن المقلاة مع القليل من الزيت. اقلي الثوم المفروم حتى تفوح رائحته. أضف الزيت وصلصة الصويا الفاخرة والملح و MSG حسب الرغبة مع التحريك جيدًا. أضف البروكلي وقلّب جيدًا.
حساء الذرة الحلوة
المكونات: ذرة حلوة، فطر شيتاكي مجفف، جزر، بيض.
طريقة التحضير
اغسل فطر الشيتاكي والجزر. قطّعهما إلى مكعبات بحجم 1 سم.
انزع حبات الذرة الطازجة من الكوز وضعها في محضر الطعام. اخلطها لفترة قصيرة.
اغلي المرق في قدر. أضف الفطر والجزر المقطع إلى مكعبات، واتركه على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة. أضف حبات الذرة وقلّبها واطهيها لمدة 10 دقائق أخرى.
تبلها قليلاً بالملح قبل إزالتها من على النار. صب بياض البيض المخفوق وقلّب برفق لتشكيل خثارة ناعمة.