직장인들에게 빠르고 간편하게 필요한 영양을 보충할 수 있는 아침 식사는 쉽지 않을까요? 집에서 5분 만에 만들 수 있는 8가지 아침 식사를 함께 살펴보세요!
1. 아침 식사용 오트밀 팬케이크
재료: 버터 60g,설탕 50g, 달걀 1개, 일반 밀가루 1컵, 베이킹파우더 1작은술, 오트밀 100g, 우유 100ml, 건포도 0.25컵, 땅콩 가루 0.25컵.
만드는 법:
1) 버터를 녹여 액체 상태로 만든 후 설탕을 넣고 잘 섞는다.
2) 달걀 1개를 버터 설탕 혼합물에 넣고 골고루 섞는다.
3) 밀가루를 체에 쳐서 오트밀, 베이킹파우더와 섞은 후, 한 번에 2번 재료에 부어 반죽을 만든다. 고르게 섞인 반죽에 우유, 건포도, 땅콩 가루를 넣는다. 호두, 깨, 아몬드, 베이킹용 초콜릿 칩 등 원하는 견과류를 추가해도 좋다.
4) 반죽을 여러 개의 작은 쿠키 모양으로 나누어 호일을 깐 베이킹 팬에 올립니다. 오븐을 180도로 예열한 후 10~15분간 굽습니다.
2. 생새우 샌드위치
만드는 법:
1) 새우 껍질을 벗기고 꼬리는 남겨둔다. 작은 칼로 새우 몸통을 가로질러 찔러 (불쌍한 새우) 내장을 제거한 후 꼬리를 상처로 빼내 다람쥐 모양을 만든다. 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.
2) 빵 가장자리를 잘라내고 네 조각으로 나눕니다. 오이는 사진처럼 썰고, 치즈는 아홉 조각으로 나눕니다.
3) 빵, 오이, 치즈, 새우에 각각 살짝 샐러드 드레싱을 발라 겹겹이 쌓아 접시에 담습니다.
3、잡곡 샌드위치
재료: 잡곡 토스트 3장, 달걀 1개, 햄 4조각, 아침용 치즈 1장.
만드는 법:
1) 달걀을 팬에 부어 오믈렛을 만든다.
2) 잡곡 토스트 3장의 겉껍질을 제거하고, 다른 재료들을 준비한다.
3) 토스트 한 장을 꺼내 위에 햄을 고르게 펴 놓는다.
4) 치즈 한 장을 올리고, 다시 토스트 한 장을 얹은 뒤 계란을 올린다.
5) 그 위에 토스트 한 장을 더 올리고 반으로 잘라 삼각형 모양으로 만든다.
컴퓨터를 오래 보면 눈이 건조해지는 이유는 눈의 망막에 있는 감광 물질인 로돕신 때문인데, 이는 비타민 A와 시프로틴이 결합하여 만들어진다.컴퓨터 화면의 빛 파장은 눈 속의 로돕신을 손상시키며, 시간이 지나면 눈의 피로감, 눈곱 증가, 건조함 및 가려움증 등의 증상이 나타납니다. 따라서 로돕신을 충분히 공급하려면 먼저 그 생성에 필요한 비타민군을 적시에 보충해야 하며, 이는 비타민이 풍부한 과일류가 필수적입니다.
1. 바나나
바나나가 눈을 보호하는 것은 먼저 칼륨이 풍부하기 때문입니다.둘째, 바나나에는 다량의 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 인체가 과도한 염분을 섭취하면 세포 내에 다량의 수분이 축적되어 눈이 붉어지고 부을 수 있습니다. 이때 바나나의 칼륨은 인체가 이러한 과잉 염분을 배출하도록 도와 칼륨과 나트륨의 균형을 유지하게 하여 눈의 불편 증상을 완화시킵니다.그러니 여성분들은 눈이 피로할 때 바나나 한 개를 드세요. 이렇게 하면 식이 영양을 보충해 시력을 개선하고, 눈의 건조함이나 통증 같은 증상을 어느 정도 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 용과
용과 껍질에는 비타민 E와 더 특별한 성분인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.안토시아닌은 포도 껍질, 붉은 비트 등 다이어트에 좋은 과일과 채소에도 함유되어 있지만, 특히 용과 과육에 가장 많이 들어 있습니다. 이들은 모두 항산화, 항자유기체, 노화 방지 효과를 지니며, 뇌세포 변성 예방을 높이고 치매 억제 작용도 합니다.
3. 방울토마토
방울토마토는 비타민 저장고입니다.방울토마토의 비타민 A 함량은 과일과 채소 중에서도 최고 수준이며, 풍부한 비타민 C와 비타민 P를 함유하고 있어 자유 라디칼을 제거하고 강력한 항산화 능력을 발휘하여 세포의 DNA를 보호하고 유전자 변이를 방지합니다. 동시에 방울토마토의 펙틴 성분은 피부 탄력을 증가시키므로 간식으로 섭취하면 미용과 눈 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.
4. 귤
금귤 껍질의 영양가는 놀라울 정도로, 비타민 C의 80%가 껍질에 저장되어 있습니다. 간 해독 기능은 물론 눈 건강 유지, 면역 체계 보호 등에 효과적이며, 감귤류 과일 중에서도 영양가가 가장 뛰어납니다.금귤 껍질은 살이 두껍고 매끄러우며, 많은 유포점(눌렀을 때 향기로운 기체가 나는 점)이 있습니다. 껍질째 생으로 먹는 것 외에도, 종종 설탕에 절인 과일, 음료, 과일주 등의 간식으로 만들어집니다.
5、블루베리
블루베리에는 안토시아노사이드라는 특수 색소가 함유되어 있습니다. 이는 천연 항산화제로 눈 건강 개선에 도움을 주며, 눈 피로감이나 야간 시력 저하를 자주 느끼는 사람들에게 탁월한 관리 효과를 제공합니다. 야생 블루베리에서 추출한 안토시아닌은 근시 환자의 시력 보호 및 시력 악화 방지에 활용되며, 블루베리는 우수한 항산화 작용을 통해 노화 방지 효과도 무시할 수 없습니다.
사무직 종사자들은 아침 9시부터 저녁 5시까지 바쁘게 일하느라 휴식 시간조차 내기 어려워 질병 예방을 위한 운동할 여유가 없습니다. 장기간 지속되면 지방이 증가할 뿐만 아니라 변비 등의 증상도 유발할 수 있습니다. 아래에는 사무실 직장인들이 휴식 시간이나 학습 피로 시에 선택해 할 수 있는 간편하고 쉬운 운동법을 소개합니다.
1. 다리 앞으로 뻗기 및 들어 올리기
앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발끝을 위로 들어 올립니다. 양손을 앞으로 뻗어 가슴이 허벅지에 최대한 가까이 닿도록 한 후 10~15초간 유지하고 10회 반복합니다.
2. 좌식법
의자에 앉아 배를 집어넣고 양손으로 힘껏 지탱하며 둔근을 조인 상태에서 엉덩이를 의자에서 살짝 들어 올립니다. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 4~8회 반복합니다. 상체, 허리·복부, 엉덩이, 다리 근력을 강화하고 요통 및 좌골신경통 예방에 효과적입니다.
3. 한 발로 원 그리기 점프
앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 오른발을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 걸친 후 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 동시에 왼팔을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 올려 마치 꼬인 듯한 자세를 취합니다. 10~15초간 유지한 후 10회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
4. 어깨 스트레칭
왼팔을 오른팔 위에 올려 양팔꿈치가 십자 모양이 되도록 합니다. 왼손으로 오른팔을 몸쪽으로 당겨 10~15초간 유지한 후, 10회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
5. 팔꿈치 뒤로 당기기
오른팔을 머리 위로 들어 올리고, 팔뚝을 구부려 자연스럽게 뒤통수 쪽에 내려놓습니다. 왼손으로 오른팔꿈치 관절 부분을 잡고 오른쪽으로 힘껏 당깁니다. 10~15초간 유지한 후 10회 반복합니다.
6. 무릎 끌어당기기 운동
누운 자세에서 양손을 맞잡고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 10~15초 유지 후 10회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 수행한다. 양쪽 무릎을 동시에 끌어당겨도 된다.
7. 호흡 이완 역복식 호흡법
이 심호흡법은 신체 이완은 물론 장운동 촉진과 신진대사 활성화에 효과적이다.
바르게 앉아 코로 숨을 들이쉬며 동시에 복부를 안으로 당기고 가슴을 들어 올리며 횡격막을 아래로 내립니다. 폐에 공기가 가득 차면 천천히 숨을 내쉬며, 내쉴 때 복부가 서서히 부풀어 오르다가 점차 원래 상태로 돌아옵니다. 한 번의 호흡에 약 7~9초가 소요되며, 매번 5~8분간 연습할 수 있습니다.