忙しいビジネスパーソンにとって、短時間で栄養を補給できる朝食は難しい課題ではないでしょうか？自宅で5分でできる8種類の朝食レシピをご紹介します！
1. 朝食用オートミールクッキー
材料：バター60g、砂糖50g、卵1個、薄力粉1カップ、ベーキングパウダー小さじ1、オーツ麦100g、牛乳100ml、レーズン1/4カップ、砕いたピーナッツ1/4カップ。
作り方：
1）バターを溶かし、砂糖を加えてよく混ぜる。
2）溶かしバターに卵1個を加え、均一になるまで混ぜる。
3）薄力粉をふるいにかけ、オーツ麦、ベーキングパウダーと混ぜ合わせる。これを手順2のボウルに一気に加え、生地になるまで混ぜる。均一な生地に牛乳、レーズン、砕いたピーナッツを加える。好みで他のナッツ類（クルミ、ヒマワリの種、アーモンドなど）や、ベーキング用チョコレートチップなどを加えてもよい。
4）生地を数個の小さなクッキー状に分け、クッキングシートを敷いた天板に並べる。オーブンを180度に予熱し、10～15分焼く。
2、エビサンドイッチ
作り方：
1）エビの殻をむき、尾を残す。小刀でエビの胴体を縦に切り込みを入れ、（かわいそうなエビ）、背ワタを取り除く。切り込みから尾を突き出してリス状にする。湯で茹で、水気を切る。
2）パンの耳を切り落とし、4等分する。キュウリは写真のように切り、チーズは9等分する。
3）パン、キュウリ、チーズ、エビにそれぞれ少量のサラダドレッシングを塗り、重ねて盛り付ける。
3、雑穀サンドイッチ
材料：雑穀トースト3枚、卵1個、ハム4枚、朝食用チーズ1枚。
作り方：
1）卵をフライパンでスクランブルエッグにする。
2）雑穀トースト3枚の耳を切り落とし、他の材料を準備する。
3）食パン1枚を取り、ハムを均等に並べる。
4）チーズ1枚を置き、さらに食パン1枚を重ね、その上に卵を乗せる。
5）最後に食パン1枚を乗せ、半分に切って三角形にすれば完成。
長時間パソコンを見ると目が乾くのは、網膜にある感光物質「ロドプシン」がビタミンAと視蛋白が結合して作られるためです。しかし、パソコン画面の光波は目のロドプシンを損傷し、長時間続くと目の疲労感、目やんの増加、目の乾燥やかゆみなどの症状が現れます。ロドプシンを十分に保つには、まずその生成に必要なビタミン群を適時に補給する必要があります。そのためにはビタミン群を豊富に含む果物群が欠かせません。
1. バナナ
バナナが目を保護する効果があるのは、まずカリウムを豊富に含むことに起因します。次に、バナナには大量のβ-カロテンが含まれています。体内に過剰な塩分が摂取されると、細胞内に水分が滞留し、目の充血を引き起こす可能性があります。バナナのカリウムは、こうした余分な塩分を体外に排出するのを助け、カリウムとナトリウムのバランスを整え、目の不快感を緩和します。ですから、皆さん、目を酷使した時はバナナを食べましょう。食事で栄養を補い視力を改善し、目の乾燥や痛みなどの症状をある程度緩和できます。
2、ドラゴンフルーツ
ドラゴンフルーツの皮にはビタミンEと、より特殊な成分であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンはブドウの皮や赤ビーツなどのダイエット効果のある野菜・果物にも含まれますが、ドラゴンフルーツの実が最も豊富です。これらは抗酸化作用、抗フリーラジカル作用、抗老化作用を持ち、脳細胞変性の予防効果を高め、認知症を抑制する働きもあります。
3、ミニトマト
ミニトマトはビタミンの宝庫です。ミニトマトに含まれるビタミンAの含有量は野菜・果物の中でもトップクラスです。さらに豊富なビタミンCとビタミンPを含み、フリーラジカルを除去する強力な抗酸化作用により、細胞のDNAを保護し遺伝子変異を防ぎます。同時に、ミニトマトに含まれるペクチン成分は肌の弾力性を高めるため、おやつとして食べれば美容効果と目の保護効果が期待できます。
4、みかん
キンカンの果皮の栄養価は驚くべきもので、ビタミンCの80%が果皮に蓄えられています。肝臓の解毒作用を助けるだけでなく、目の健康維持や免疫システムの保護などにも効果があり、柑橘類の中でも栄養価がトップクラスです。キンカンの果皮は肉厚で滑らか、多くの油胞点（押すと芳香性ガスが発生する）があります。皮付きの生食のほか、砂糖漬け、飲料、果実酒などの加工食品にもよく用いられます。
5、ブルーベリー
ブルーベリーには特殊な色素「アントシアニジン」が含まれており、天然の抗酸化物質として目のトラブル緩和に役立ちます。目の疲れや夜間の視力低下を感じやすい方への優れたケア効果があり、野生ブルーベリーから抽出されたアントシアニンは近視者の視力保護や視力悪化防止に活用されています。またブルーベリーは優れた抗フリーラジカル作用を持つため、その抗老化機能も見逃せません。
サラリーマンは朝9時から夕方5時まで働き、休む時間すらなく、運動で病気を予防する余裕などありません。長期間続くと脂肪が増えるだけでなく、便秘などの症状も引き起こします。以下に、オフィスワーカーが休憩時や勉強疲れ時に手軽に実践できる簡単な運動法を紹介します。
1. 両脚を前に伸ばし、上げる
座った状態で両脚を前に伸ばし、つま先を上げます。両手を前に伸ばし、胸をできるだけ太ももに近づけ、10～15秒間キープし、10回繰り返します。
2. 座禅スタイル
椅子に座り、お腹を引き締め、両手で体を支えながら大殿筋を収縮させ、お尻を椅子から少し浮かせます。この姿勢を10～15秒間維持し、4～8回繰り返します。上半身、腰腹部、臀部、脚の筋力を強化し、腰痛や坐骨神経痛の予防にも効果的です。
3.片足回転ジャンプ
座った状態で両足を前に伸ばし、右足を左膝の外側に跨がせます。体を右に回転させながら左腕を右膝の外側に置き、ねじり動作を10～15秒間維持し、10回繰り返した後反対側も行います。
4. 肩のストレッチ
左腕を右腕の上に置き、両肘を交差させて十字状にします。左手で右腕を体側に引き寄せ、10～15秒間保持します。10回繰り返したら反対側も行います。
5.肘の後方引き
右腕を頭上に上げ、前腕を曲げて後頭部に自然に垂らす。左手で右肘関節を掴み、右側へ強く引きながら10～15秒間保持。10回繰り返す。
6. 膝抱え運動
仰向けになり、両手を組み、左膝を抱えて胸に引き寄せる。10～15秒間保持し、10回繰り返す。反対側も同様に行う。両膝を同時に抱えることも可能。
7. 呼吸によるリラックス逆腹式呼吸法
この深呼吸法は身体をリラックスさせるだけでなく、腸の蠕動運動を促進し、新陳代謝を高める効果がある。
正座し、鼻から息を吸いながら腹部を内側に引き込み、胸を上げて横隔膜を下げる。肺が十分に膨らんだらゆっくりと息を吐き、吐く際に腹部を徐々に膨らませて元の状態に戻す。1回の呼吸に約7～9秒かけ、5～8分間練習する。