بالنسبة للمهنيين العاملين، قد يكون من الصعب العثور على وجبة سريعة توفر العناصر الغذائية الأساسية. دعونا نستكشف ثمانية خيارات للإفطار يمكنك إعدادها في المنزل في خمس دقائق فقط!
1. كعك الشوفان للإفطار
المكونات: 60 جرام زبدة،50 جرام سكر ناعم، 1 بيضة، 1 كوب دقيق عادي، 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر، 100 جرام شوفان مطحون، 100 مل حليب، 0.25 كوب زبيب، 0.25 كوب فول سوداني مقطع.
الطريقة:
1) قم بإذابة الزبدة حتى تصبح سائلة، ثم أضف السكر الناعم وقلّب حتى يتجانس.
2) اخفق البيضة في خليط الزبدة والسكر حتى يصبح المزيج ناعمًا.
3) نخل الدقيق، ثم نمزجه مع الشوفان والبيكنج باودر. نسكب هذا المزيج في مزيج الزبدة والسكر في الخطوة 2 دفعة واحدة ونقلب حتى يتكون عجين. نضيف الحليب والزبيب والفول السوداني المفروم إلى العجين الناعم. يمكنك أيضًا إضافة أي مكسرات تفضلها، مثل قطع الجوز وبذور اليقطين واللوز أو رقائق الشوكولاتة المخصصة للخبز.
4) قسّم العجينة إلى أجزاء صغيرة وضعها على صينية خبز مبطنة بورق الألمنيوم. سخّن الفرن لمدة 5 دقائق، ثم اخبز على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 10-15 دقيقة.
2. شطائر الروبيان
الطريقة:
1) قشر الروبيان مع ترك ذيوله سليمة. باستخدام سكين صغير، اصنع شقًا على طول ظهر كل قطعة روبيان (المسكين) وأزل الأمعاء. مرر الذيل عبر الشق لتشكيل شكل يشبه السنجاب. اسلق الروبيان في ماء مغلي حتى ينضج، ثم صفيه جيدًا.
2) قم بقطع قشور شرائح الخبز وقطع كل منها إلى أربع قطع. قطع الخيار كما هو موضح في الصورة وقسم شريحة الجبن إلى تسع قطع.
3) انشر صلصة السلطة برفق على الخبز والخيار والجبن وقطع الروبيان. رصها معًا ورتبها على طبق.
3. ساندويتش متعدد الحبوب
المكونات: ثلاث شرائح من الخبز المحمص متعدد الحبوب، بيضة واحدة، أربع شرائح صغيرة من لحم الخنزير، شريحة واحدة من جبن الإفطار.
الطريقة:
1) اقلي البيضة في مقلاة لعمل أومليت.
2) حضري ثلاث شرائح من الخبز المحمص متعدد الحبوب عن طريق إزالة القشرة، مع المكونات الأخرى.
3) خذي شريحة من الخبز المحمص ووزعي لحم الخنزير عليها بالتساوي.
4) ضعي شريحة من الجبن فوقها، ثم شريحة أخرى من الخبز المحمص.
3) ضع لحم الخنزير بشكل متساوٍ على شريحة واحدة من الخبز.
4) ضع شريحة من الجبن فوقها؛ أضف شريحة أخرى من الخبز، ثم ضع الأومليت فوقها.
5) غطها بشريحة أخيرة من الخبز وقطّعها إلى مثلثات.
يؤدي الاستخدام المطول للكمبيوتر إلى جفاف العين لأن الشبكية تحتوي على الرودوبسين، وهو صبغة حساسة للضوء تتكون من الجمع بين فيتامين أ والأوبسين.يمكن أن تتلف موجات الضوء المنبعثة من شاشات الكمبيوتر هذا الرودوبسين. بمرور الوقت، يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض مثل إجهاد العين، وزيادة إفرازات العين، وجفافها، وحكة. للحفاظ على مستويات الرودوبسين الكافية، من الضروري تعويض الفيتامينات اللازمة لإنتاجه. وهنا يأتي دور الفاكهة الغنية بالفيتامينات. 1. الموز يحمي الموز العينين بشكل أساسي بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم.ثانيًا، يحتوي الموز على كميات كبيرة من البيتا كاروتين. عندما يتناول الجسم كمية زائدة من الملح، فإنه يحتفظ بكمية كبيرة من الماء داخل الخلايا، مما قد يتسبب في احمرار العين وتورمها. يساعد البوتاسيوم الموجود في الموز الجسم على طرد هذا الملح الزائد، واستعادة توازن البوتاسيوم والصوديوم وتخفيف انزعاج العين.لذلك، يجب على السيدات ملاحظة أنه عند الشعور بإجهاد العين، فإن تناول الموز يمكن أن يعزز التغذية من خلال النظام الغذائي، ويحسن الرؤية، ويخفف بعض الأعراض مثل الجفاف والألم.توجد الأنثوسيانين في قشر العنب والشمندر الأحمر وغيرها من الفواكه والخضروات المفيدة في التحكم في الوزن، ولكن فاكهة التنين تحتوي على أعلى تركيز منها. تتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للأكسدة ومحاربة الجذور الحرة ومقاومة الشيخوخة، كما أنها تعزز الحماية من تنكس خلايا الدماغ وتمنع الإصابة بالخرف.تتميز الطماطم الكرزية بمحتوى استثنائي من فيتامين أ بين الفواكه والخضروات. كما أنها غنية بفيتامين ج وفيتامين ب، اللذين يقضيان على الجذور الحرة ويتمتعان بقدرات قوية مضادة للأكسدة. وهذا يحمي الحمض النووي للخلايا من الطفرات. بالإضافة إلى ذلك، يعزز البكتين الموجود في الطماطم الكرزية مرونة الجلد. لذا فإن تناولها كوجبة خفيفة يوفر فائدتين: تجميل البشرة والحفاظ على صحة العين.
4. البرتقال
تتميز قشرة الكمكوات بقيمتها الغذائية المذهلة، حيث تحتوي على 80% من فيتامين C. وهذا لا يساعد فقط في إزالة السموم من الكبد، بل يغذي العينين ويقوي جهاز المناعة، مما يجعلها من أكثر الفواكه الحمضية غنىً بالقيمة الغذائية.القشرة سميكة وناعمة ومليئة بالغدد الزيتية (التي تطلق أبخرة عطرية عند الضغط عليها). بالإضافة إلى تناولها طازجة مع قشرتها سليمة، فهي تستخدم عادة في المربيات والمشروبات ونبيذ الفاكهة والحلويات الأخرى.التوت الأزرق
يحتوي التوت الأزرق على الأنثوسيانوسيدات، وهي صبغة خاصة تعمل كمضاد طبيعي للأكسدة. يساعد ذلك في تخفيف مشاكل العين، ويوفر صيانة مفيدة لأولئك الذين يعانون من إجهاد العين المتكرر أو ضعف الرؤية الليلية. غالبًا ما يستخدم مستخلص التوت البري الغني بالأنثوسيانين لحماية رؤية المصابين بقصر النظر ومنع المزيد من التدهور. يتمتع التوت الأزرق أيضًا بخصائص ممتازة لمكافحة الجذور الحرة، مما يجعل فوائده المضادة للشيخوخة كبيرة.
غالبًا ما يجد موظفو المكاتب الذين يعملون من التاسعة إلى الخامسة أنفسهم مشغولين للغاية بحيث لا يجدون وقتًا للراحة، ناهيك عن ممارسة الرياضة للوقاية من الأمراض. بمرور الوقت، لا يؤدي ذلك إلى زيادة تراكم الدهون فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإمساك وأعراض أخرى. فيما يلي بعض التمارين البسيطة المناسبة لموظفي المكاتب لممارستها أثناء فترات الراحة أو عند الشعور بالتعب من العمل أو الدراسة.
1. تمديد الساقين ورفعهما
اجلس مع مد الساقين للأمام، وارفع أصابع القدمين. مد يديك للأمام، وحاول تقريب الصدر من الفخذين قدر الإمكان. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، وكرر التمرين 10 مرات.
2. تمرين الجلوس على الكرسي
اجلس على كرسي، واسحب بطنك للداخل. ثبت يديك بقوة على المقعد، وشد عضلات الألوية الكبرى، وارفع وركيك قليلاً عن الكرسي. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، وكرر التمرين 4-8 مرات. يقوي هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية والعضلات الألوية وعضلات الساقين، ويمنع آلام أسفل الظهر وعرق النسا.
3. القفز مع لف الساق الواحدة
اجلس مع مد الساقين للأمام، ثم اعبر بقدمك اليمنى فوق الجانب الخارجي لركبتك اليسرى. أدر جذعك إلى اليمين مع وضع ذراعك الأيسر على الجانب الخارجي لركبتك اليمنى، مع لف جسمك كالحبل. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية، كرر 10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
4. تمرين شد الكتف
ضع ذراعك الأيسر فوق ذراعك الأيمن، مع تقاطع المرفقين لتشكيل صليب. استخدم يدك اليسرى لسحب ذراعك الأيمن نحو جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. كرر 10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
5. سحب الكوع للخلف
ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك، واثنِ الساعد بحيث يستقر بشكل طبيعي على مؤخرة رأسك. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه بقوة نحو الجانب الأيمن. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. كرر 10 مرات.
6. تمرين احتضان الركبة
استلقِ على ظهرك، واضم يديك معًا، واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. كرر 10 مرات، ثم بدّل الجانبين. أو بدلًا من ذلك، احتضن ركبتيك معًا في نفس الوقت.
7. الاسترخاء بالتنفس: التنفس الحجابي العكسي
تقنية التنفس العميق هذه لا تساعد على استرخاء الجسم فحسب، بل تعزز أيضًا حركة الجهاز الهضمي وتدعم وظيفة التمثيل الغذائي.
اجلس في وضع مستقيم، واستنشق الهواء من خلال الأنف مع شد البطن للداخل ورفع الصدر وخفض الحجاب الحاجز. بمجرد امتلاء الرئتين بالهواء، قم بالزفير ببطء. أثناء الزفير، يتمدد البطن تدريجيًا قبل أن يعود إلى حالته الأصلية. يجب أن تستغرق كل دورة تنفس حوالي 7-9 ثوانٍ؛ مارس التمرين لمدة 5-8 دقائق في كل جلسة.