現代白領族群面臨巨大工作與生活壓力，健康危機頻傳。由於多種疾病同時侵襲白領階層，日常運動與養生對維持健康更顯關鍵。
1. 設定運動鬧鐘，善用零碎時間活動身體
世界衛生組織建議成人每週至少五天、每日進行30分鐘以上中等強度運動。此舉可降低20%至30%的心血管疾病、糖尿病、乳癌及大腸癌發病風險，同時有助改善骨骼健康與延長壽命。但若欲預防體重增加，每日需進行60分鐘以上中至高強度運動。
設定健身提醒，每坐滿一小時即強制起身活動。可於走廊散步或上下樓梯。休息時間實為絕佳運動契機。用餐八分飽後，不妨散步放鬆腦部，提升午後工作效率。快走、遛狗、桌球、有氧運動、擦地板皆屬優質運動方式。每日30分鐘運動可分段進行，但單次持續10分鐘以上為佳。
2、建立紀錄表比較「攝取」與「消耗」
均衡飲食是健康根基。外食時更需注意控制食量，遵循以下原則：每道菜品少量品嚐，飲酒適度。進食時注重營養均衡，飽足感出現時立即停止。運動以每日步行約6000步（相當於1小時）為基準。每日維持「攝取與消耗」的平衡。即使單日無法平衡，至少應確保每週整體達到平衡。
健康源於日常點滴累積。可在辦公桌放置記錄表，分設「飲食」與「運動」欄位，簡要記錄每日三餐的飽足感與運動時長。透過比對即可清晰掌握狀況。佩戴計步器更能即時監測步數與消耗熱量。
3、年度健檢新增幽門螺旋桿菌檢測
無論年輕或中年族群，皆應每年接受健康檢查。年輕族群因工作壓力大、飲食不規律，易引發消化性潰瘍、慢性胃炎，甚至胃癌、大腸癌等疾病。幽門螺旋桿菌（Hp）感染率相對較高，與胃部疾病及胃癌發病存在關聯性。因此定期健檢時建議加做幽門螺旋桿菌檢測，僅需簡單的呼氣測試即可完成。
4、頻繁出差者務必接種疫苗
出差人員外食頻繁，感染甲型肝炎與戊型肝炎風險較高，建議至各地衛生局（CDC）接種甲型肝炎疫苗。單次接種即可產生免疫力，無需重複接種。經常出差的上班族應避免食用半生不熟的蛤蜊、螃蟹等水產，以預防戊型肝炎感染。
5、勞逸結合，每日確保充足睡眠
白天節奏緊湊加上工作壓力大，許多白領族群夜間容易陷入失眠狀態。長期下來不僅影響工作表現，對身體造成的損害更甚。在床上看電視或處理工作、開燈入睡等行為皆屬不健康睡眠習慣。臨床觀察顯示，80%睡眠障礙者存在睡眠衛生不良問題。床鋪應專供睡眠使用，其他活動會降低睡眠品質。建議每日臥床時間控制在7至8小時。
建立良好睡眠衛生需注意：規律休息以調整睡眠節律；避免在床上閱讀、看電視或聽廣播；進行適度身體活動（睡前兩小時應停止）。身體疲勞有助提升入睡能力。日間適度日曬有助促進夜間褪黑激素分泌，提升入睡效率。
6、工作壓力升高時應安排休整期
忽視身心發出的警訊，不僅危害健康更可能誘發各類疾病。學習自我健康管理是每位商務人士必備的技能。每年規劃一週休養期，讓身心調適並補充能量。無論是前往嚮往之地旅行，或在家沖泡淡雅茶飲，伴隨喜愛的書籍品味午後時光，卸下所有重擔回歸本真皆可。
7、致力改善職場環境
室內與大氣污染正壓迫著健康體魄，日常生活中電腦、手機、家電產生的噪音更是常被忽視的污染源。改善環境除需加強網路使用時的輻射防護等日常防範措施外，於室內擺放有益的觀葉植物以提升空氣品質亦屬有效手段。