Сучасні офісні працівники стикаються зі значним тиском як на роботі, так і в особистому житті, і проблеми зі здоров'ям стають все більш поширеними. Різні захворювання вражають цю групу населення з тривожною частотою. Тому для підтримки фізичного здоров'я необхідно приділяти більше уваги щоденним фізичним вправам і оздоровчим практикам.
1. Встановіть будильник для фізичних вправ, щоб рухатися під час перерв
ВООЗ рекомендує дорослим займатися фізичною активністю середньої інтенсивності щонайменше 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Це може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку молочної залози та раку товстої кишки на 20–30%, а також поліпшити здоров'я кісток і продовжити тривалість життя. Однак, щоб запобігти набору ваги, щодня потрібно принаймні 60 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності.
Встановіть будильник для фітнесу, щоб змусити себе вставати і рухатися після кожної години сидіння — прогуляйтеся коридором або підніміться по сходах.Обідня перерва — чудова нагода для фізичних вправ. Після того, як ви наїлися на 80 %, прогуляйтеся поблизу, щоб розслабити розум і підвищити продуктивність у другій половині дня. Швидка ходьба, вигул собаки, настільний теніс, аеробіка або миття підлоги — все це підходить для фізичних вправ. Намагайтеся щодня займатися не менше 30 хвилин, які можна розділити на кілька сесій, хоча кожна з них має тривати щонайменше 10 хвилин.
2. Ведіть щоденник, щоб порівнювати харчування та фізичні вправи
Збалансоване харчування є основою здоров'я. Під час їжі в ресторані звертайте особливу увагу на контроль порцій. Принцип такий: спробуйте трохи всього, пийте алкоголь в помірних кількостях. Їжте, щоб відчувати ситість, а не переїдання. Щодо фізичних вправ, прагніть щодня ходити пішки близько години, досягаючи 6000 кроків.Прагніть щодня досягати «балансу» між споживанням і витратами. Якщо щоденний баланс виявляється складним, подбайте про те, щоб підтримувати тижневий баланс.
Здоров'я формується завдяки щоденним звичкам. Покладіть на стіл аркуш для відстеження з колонками «Їжа» і «Рух», де можна записувати щоденний рівень задоволеності їжею і тривалість фізичних вправ для чіткого порівняння. Розгляньте можливість носіння крокоміра для відстеження кроків і витрат енергії.
3. Включіть тест на Hp у щорічний медичний огляд
Як молоді, так і люди середнього віку повинні проходити щорічні медичні огляди. Молоді фахівці, особливо ті, хто перебуває під високим робочим тиском і має нерегулярний режим харчування, схильні до таких захворювань, як виразкова хвороба, хронічний гастрит і навіть рак шлунка або товстої кишки. Рівень зараження Helicobacter pylori (Hp) є особливо високим, і ця бактерія пов'язана з розладами шлунка та розвитком раку шлунка.Тому регулярні обстеження повинні включати тест на Hp, який вимагає лише простого дихального тесту.
4. Необхідні щеплення для тих, хто часто подорожує
Ті, хто часто подорожує у справах, часто харчуються поза домом, що збільшує ризик зараження гепатитом А і Е. Одне щеплення від гепатиту А, яке можна зробити в місцевих центрах контролю захворювань, забезпечує довічний імунітет без необхідності повторних доз.Часті мандрівники повинні уникати вживання недостатньо проварених морепродуктів, таких як сирі молюски та краби, щоб запобігти зараженню гепатитом Е. 5. Збалансуйте роботу та відпочинок для якісного сну Напружений графік протягом дня та високий робочий тиск часто призводять до безсоння серед офісних працівників. Тривале недосипання не тільки впливає на працездатність, але й завдає значної фізичної шкоди. Нездорові звички сну включають перегляд телевізора або роботу в ліжку, а також сон при увімкненому світлі.Клінічно ми спостерігаємо, що 80% осіб із розладами сну мають погану гігієну сну. Ліжко призначене для сну; інші дії на ньому порушують відпочинок. Рекомендується обмежити час перебування в ліжку до семи-восьми годин.
Щоб виробити хорошу гігієну сну, дотримуйтесь таких принципів: дотримуйтесь регулярного часу сну, щоб встановити стабільний режим сну; утримуйтесь від читання, перегляду телевізора або прослуховування радіо в ліжку;Займайтеся помірною фізичною активністю (але не пізніше ніж за дві години до сну), оскільки фізична втома сприяє засинанню; протягом дня достатньо перебувайте на сонці, що сприяє виділенню мелатоніну вночі та полегшує засинання. 6. Плануйте перерви під час інтенсивних періодів роботи Коли ваше тіло і розум подають сигнали тривоги, ігнорування їх не тільки впливає на здоров'я, але й може навіть спровокувати різні захворювання.Вміння самостійно дбати про своє здоров'я є необхідною навичкою для кожного офісного працівника. Щороку виділяйте тиждень на відпочинок, щоб відновити сили душі і тіла. Поїдьте в довгоочікуване місце або заваріть чашку легкого чаю вдома, почитайте улюблену книгу, насолоджуйтеся післяобіднім часом, позбудьтеся всіх турбот і просто будьте собою.
7. Намагайтеся поліпшити умови на робочому місці
Забруднення повітря в приміщеннях і атмосфери постійно шкодить нашому здоров'ю, а такі повсякденні джерела, як шум комп'ютерів, мобільних телефонів і побутової техніки, часто залишаються непоміченими. Окрім захисних заходів, таких як захист від випромінювання під час користування Інтернетом, активно вирощуйте корисні зелені рослини в приміщенні, щоб поліпшити якість повітря.