Günümüzün beyaz yakalı çalışanları, hem iş hem de yaşamda önemli bir baskı altında ve sağlık sorunları giderek daha yaygın hale geliyor. Çeşitli rahatsızlıklar, bu demografik grubu endişe verici bir sıklıkla hedef alıyor gibi görünüyor. Bu nedenle, fiziksel sağlığı korumak için günlük egzersiz ve sağlıklı yaşam uygulamalarına daha fazla önem verilmesi gerekiyor.
1. Molalarda hareket etmek için egzersiz alarmı kurun
WHO, yetişkinlerin haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önerir. Bu, kardiyovasküler hastalık, diyabet, meme kanseri ve kolon kanseri riskini %20-30 oranında azaltırken, kemik sağlığını iyileştirir ve ömrü uzatır. Ancak kilo alımını önlemek için günlük en az 60 dakika orta-yoğunlukta aktivite gereklidir.
Her saat başı otururken kalkıp hareket etmek için kendinizi zorlamak için bir fitness alarmı kurun; koridorda yürüyüş yapın veya merdivenleri çıkın.Öğle araları mükemmel egzersiz fırsatları sunar. Yüzde sekseni kadar doyduktan sonra, zihninizi dinlendirmek ve öğleden sonraki verimliliğinizi artırmak için yakınlarda bir yürüyüş yapın. Hızlı yürüyüş, köpek gezdirme, masa tenisi, aerobik veya paspaslama uygun aktivitelerden bazılarıdır. Her biri ideal olarak en az on dakika sürmesi gereken, günde 30 dakikadan fazla egzersiz yapmayı hedefleyin.
2. Yeme ve egzersizi karşılaştırmak için bir günlük tutun
Dengeli beslenme, sağlığın temelini oluşturur. Dışarıda yemek yerken porsiyon kontrolüne özellikle dikkat edin. İlke şudur: Her şeyden biraz tadın, alkolü ölçülü tüketin. Doymak için değil, tatmin olmak için yiyin. Egzersiz için, her gün yaklaşık bir saat yürüyüş yapmayı ve 6.000 adıma ulaşmayı hedefleyin.Günlük alım ve harcama arasında "denge" sağlamaya çalışın. Günlük dengeyi sağlamak zor ise, haftalık dengenin korunmasını sağlayın.
Sağlık, günlük alışkanlıklarla geliştirilir. Masanıza "Yeme" ve "Egzersiz" sütunları olan bir takip sayfası yerleştirin ve günlük yemek memnuniyet düzeylerini ve aktivite süresini not ederek net bir karşılaştırma yapın. Adımlarınızı ve enerji harcamanızı izlemek için bir pedometre takmayı düşünün.
3. Yıllık sağlık kontrolünüze Hp testi ekleyin
Hem genç hem de orta yaşlı bireyler yıllık sağlık taramalarından geçmelidir. Genç profesyoneller, özellikle yüksek iş baskısı altında olanlar ve düzensiz beslenme alışkanlıkları olanlar, peptik ülser, kronik gastrit ve hatta mide veya kolorektal kanser gibi rahatsızlıklara yatkındır. Helicobacter pylori (Hp) enfeksiyon oranları oldukça yüksektir ve bu bakteri mide rahatsızlıkları ve mide kanseri gelişimi ile ilişkilidir.Bu nedenle, rutin kontroller basit bir nefes testi ile yapılabilen Hp testini içermelidir. 4. Sık seyahat edenler için gerekli aşılar İş için sık seyahat edenler genellikle dışarıda yemek yerler ve bu da hepatit A ve E'ye yakalanma risklerini artırır. Yerel hastalık kontrol merkezlerinde yapılabilen tek bir hepatit A aşısı, tekrar dozlara gerek kalmadan ömür boyu bağışıklık sağlar.Sık seyahat edenler, hepatit E enfeksiyonunu önlemek için çiğ istiridye ve yengeç gibi az pişmiş deniz ürünlerini tüketmekten kaçınmalıdır. 5. Kaliteli uyku için iş ve dinlenme dengesini sağlayın Yoğun gündüz programları ve yüksek iş baskısı, ofis çalışanlarında sıklıkla uykusuzluğa yol açar. Uzun süreli uyku yoksunluğu sadece performansı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda önemli fiziksel zararlar da verir. Sağlıksız uyku alışkanlıkları arasında televizyon izlemek, yatakta çalışmak veya ışıklar açık uyumak sayılabilir.Klinik olarak, uyku bozukluğu olan bireylerin %80'inin kötü uyku hijyeni sergilediğini gözlemliyoruz. Yatak uyumak içindir; yatakta yapılan diğer aktiviteler dinlenmeyi bozar. Yatakta geçirilen süreyi yedi ila sekiz saat ile sınırlamak tavsiye edilir.
İyi bir uyku hijyeni geliştirmek için şu ilkelere uyun: düzenli bir uyku düzeni oluşturmak için düzenli yatma saatlerine uyun; yatakta kitap okumaktan, televizyon izlemekten veya radyo dinlemekten kaçının;Fiziksel yorgunluk uykuya dalmayı kolaylaştırdığı için, yatmadan iki saat öncesine kadar olmak kaydıyla, orta düzeyde fiziksel aktivite yapın; gündüzleri yeterli miktarda gün ışığına maruz kalın, bu gece melatonin salgılanmasını destekler ve uykuyu kolaylaştırır. 6. Yoğun çalışma dönemlerinde molalar planlayın Vücudunuz ve zihniniz uyarılar verdiğinde, bunları görmezden gelmek sadece sağlığınızı etkilemekle kalmaz, çeşitli hastalıkları da tetikleyebilir.Kendi sağlığınızı yönetmeyi öğrenmek, her ofis çalışanı için vazgeçilmez bir beceridir. Her yıl, zihninizi ve bedeninizi yenilemek için bir haftalık bir ara verin. Uzun zamandır gitmek istediğiniz bir yere seyahat edin veya evde hafif bir çay demleyin, sevdiğiniz bir kitabı okuyun, öğleden sonranın tadını çıkarın, tüm yüklerinizi atın ve sadece kendiniz olun.
7. İşyeri koşullarını iyileştirmeye çalışın
İç mekan ve atmosfer kirliliği sağlığımızı sürekli olarak boğarken, bilgisayar, cep telefonu ve ev aletlerinin gürültüsü gibi günlük kaynaklar genellikle göz ardı edilen kirleticilerdir. İnternet kullanımı sırasında radyasyondan korunmak gibi savunma önlemlerinin ötesinde, hava kalitesini iyileştirmek için iç mekanlarda faydalı yeşil bitkiler yetiştirin.