Sodobni pisarniški delavci so izpostavljeni precejšnjemu pritisku tako v službi kot v zasebnem življenju, zato so zdravstvene krize vse pogostejše. Različne bolezni se z zaskrbljujočo pogostostjo pojavljajo prav pri tej demografski skupini. Zato je za ohranjanje telesnega počutja potrebno večji poudarek na vsakodnevni vadbi in praksah za dobro počutje.
1. Nastavite alarm za vadbo, da se med odmori gibate
WHO priporoča, da odrasli pet dni na teden opravijo vsaj 30 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti. To lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen, raka dojke in raka debelega črevesa za 20–30 %, hkrati pa izboljša zdravje kosti in podaljša življenjsko dobo. Da pa ne bi pridobili na teži, je potrebno vsaj 60 minut zmerne do intenzivne aktivnosti na dan.
Nastavite alarm za fitnes, da se prisilite vstati in se gibati po vsaki uri sedenja – sprehodite se po hodniku ali se povzpnite po stopnicah.Odmor za kosilo ponuja odlične možnosti za vadbo. Po tem, ko ste se najedli do osemdesetih odstotkov sitosti, se sprehodite po bližnji okolici, da se sprostite in povečate popoldansko produktivnost. Hitra hoja, sprehod s psom, namizni tenis, aerobika ali pomivanje tal so vse primerne aktivnosti. Ciljajte na več kot 30 minut dnevno, ki jih lahko razdelite na več delov, čeprav bi vsak del idealno trajal vsaj deset minut.
2. Vodite dnevnik, da primerjate prehrano in gibanje
Uravnotežena prehrana je osnova zdravja, nadzor nad porcijami pa je še posebej pomemben pri jedi zunaj doma. Načelo je: poskusite malo vsega, alkohol pijte zmerno. Jejte, da se boste počutili siti, ne pa prenajedeni. Pri gibanju si prizadevajte za približno eno uro hoje na dan, da dosežete 6000 korakov.Prizadevajte si za dnevno „ravnovesje“ med vnosom in porabo. Če je dnevno ravnovesje težko doseči, poskrbite, da je ohranjeno tedensko ravnovesje.
Zdravje se neguje z vsakodnevnimi navadami. Na mizo postavite list za spremljanje z stolpci „Jesti“ in „Gibanje“ ter si vsak dan zabeležite stopnjo zadovoljstva z obroki in trajanje vadbe, da lahko jasno primerjate. Razmislite o nošenju števca korakov, da spremljate število korakov in porabo energije.
3. Vključite test Hp v letni zdravstveni pregled
Tako mladi kot tudi srednje stari posamezniki bi morali opraviti letni zdravstveni pregled. Mladi strokovnjaki, zlasti tisti, ki so pod velikim delovnim pritiskom in imajo nepravilne prehranjevalne navade, so nagnjeni k boleznim, kot so peptični razjedi, kronični gastritis in celo rak želodca ali debelega črevesa. Stopnja okužbe s Helicobacter pylori (Hp) je izrazito visoka, ta bakterija pa je povezana z želodčnimi motnjami in razvojem raka želodca.Zato bi morali redni pregledi vključevati test na Hp, ki zahteva le preprost dihalni test.
4. Cepljenje za pogoste potnike
Tisti, ki pogosto potujejo zaradi dela, pogosto jedo zunaj, kar poveča tveganje za okužbo z hepatitisom A in E. Enkratno cepljenje proti hepatitisu A, ki je na voljo v lokalnih centrih za nadzor bolezni, zagotavlja trajno imunost brez potrebe po ponovnih odmerkih.Pogosti potniki naj se izogibajo uživanju nezadostno kuhanih morskih sadežev, kot so surove školjke in raki, da se izognejo okužbi z hepatitisom E. 5. Uravnotežite delo in počitek za kakovosten spanec Intenzivni dnevni urniki in visok delovni pritisk pogosto vodijo do nespečnosti med pisarniškimi delavci. Dolgotrajna nespečnost ne vpliva le na delovno zmogljivost, ampak povzroča tudi znatno fizično škodo. Nezdrave navade spanja vključujejo gledanje televizije ali delo v postelji ali spanje ob prižgani luči.Klinično smo ugotovili, da 80 % posameznikov s motnjami spanja kaže slabo higieno spanja. Postelja je namenjena spanju; druge dejavnosti na njej motijo počitek. Priporočljivo je, da čas, preživet v postelji, omejite na sedem do osem ur.
Da bi razvili dobro higieno spanja, upoštevajte naslednja načela: vzdržujte redno uro spanja, da vzpostavite dosleden vzorec spanja; izogibajte se branju, gledanju televizije ali poslušanju radia v postelji;Ukvarjajte se z zmerno telesno aktivnostjo (vendar ne v dveh urah pred spanjem), saj telesna utrujenost pospeši zaspavanje; čez dan se izpostavljajte zadostni količini dnevne svetlobe, ki ponoči spodbuja izločanje melatonina in olajšuje spanje. 6. Načrtujte odmike med intenzivnimi delovnimi obdobji Ko vaše telo in um oddajata opozorilne signale, njihovo ignoriranje ne vpliva le na zdravje, ampak lahko sproži tudi različne bolezni.Obvladovanje samozdravljenja je bistvena veščina za vsakega strokovnjaka. Vsako leto si vzemite teden dni odmora, da si napolnite telo in duha. Odpotujte na dolgo želeno destinacijo ali ostajajte doma, skuhajte skodelico lahkega čaja, preberite priljubljeno knjigo, uživajte v popoldanskih urah, odvržite vse breme in bodite preprosto sami.
7. Prizadevajte si za izboljšanje delovnih pogojev
Onesnaževanje zraka v zaprtih prostorih in atmosfersko onesnaževanje pogosto dušita tudi najbolj zdrava telesa, medtem ko so vsakodnevni viri onesnaževanja, kot so računalniki, mobilni telefoni in hrup gospodinjskih aparatov, pogosto spregledani onesnaževalci. Poleg zaščitnih ukrepov, kot je omejevanje časa pred zaslonom za zmanjšanje izpostavljenosti sevanju, aktivno gojite koristne zelene rastline v zaprtih prostorih, da izboljšate kakovost zraka.