Súčasní administratívni pracovníci čelia značnému tlaku v práci aj v súkromnom živote, pričom zdravotné problémy sa stávajú čoraz bežnejšími. Zdá sa, že rôzne ochorenia postihujú túto skupinu obyvateľstva s alarmujúcou frekvenciou. Udržiavanie fyzickej pohody si preto vyžaduje väčší dôraz na každodenné cvičenie a wellness praktiky.
1. Nastavte si budík na cvičenie, aby ste sa počas prestávok hýbali
WHO odporúča dospelým, aby sa päť dní v týždni venovali aspoň 30 minút fyzickej aktivite strednej intenzity. Tým sa môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva o 20 – 30 %, zároveň sa zlepší zdravie kostí a predĺži sa dĺžka života. Aby sa však predišlo priberaniu na váhe, je potrebné denne venovať aspoň 60 minút stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivite.
Nastavte si fitness budík, aby ste sa po každej hodine sedenia prinútili vstať a pohybovať sa – prejdite sa po chodbe alebo vyjdite po schodoch.Obedy ponúkajú vynikajúce príležitosti na cvičenie. Po jedle, keď ste nasýtení na 80 %, sa prejdite po okolí, aby ste si oddýchli a zvýšili produktivitu v popoludňajších hodinách. Vhodnými aktivitami sú rýchla chôdza, venčenie psa, stolný tenis, aerobik alebo umývanie podlahy. Snažte sa cvičiť denne viac ako 30 minút, ktoré môžete rozdeliť na viacero častí, pričom každá by mala trvať aspoň desať minút.
2. Vedieme si denník, aby sme mohli porovnávať stravovanie a pohyb
Vyvážená strava je základom zdravia. Pri jedle mimo domova venujte osobitnú pozornosť kontrole porcií. Princíp je: ochutnajte trochu zo všetkého, alkohol pite s mierou. Jedzte tak, aby ste sa cítili nasýtení, nie prejedení. Pokiaľ ide o pohyb, snažte sa denne chodiť asi hodinu a dosiahnuť 6 000 krokov.Snažte sa o dennú „rovnováhu“ medzi príjmom a výdajom. Ak je denná rovnováha ťažko dosiahnuteľná, dbajte na to, aby bola zachovaná týždenná rovnováha.
Zdravie sa buduje každodennými návykmi. Na stôl si položte sledovací hárok so stĺpcami „Jedlo“ a „Pohyb“, kde si zaznamenávajte denné úrovne spokojnosti s jedlom a dĺžku cvičenia, aby ste mohli jasne porovnávať. Zvážte nosenie krokomera na sledovanie krokov a výdaja energie.
3. Zaradte test na Hp do svojho ročného zdravotného vyšetrenia
Mladší aj stredne starí ľudia by mali podstúpiť ročné zdravotné vyšetrenia. Mladí profesionáli, najmä tí, ktorí sú vystavení vysokému pracovnému tlaku a nepravidelným stravovacím návykom, sú náchylní na ochorenia, ako sú peptické vredy, chronická gastritída a dokonca aj rakovina žalúdka alebo hrubého čreva. Miera infekcie Helicobacter pylori (Hp) je mimoriadne vysoká a táto baktéria je spájaná s poruchami žalúdka a rozvojom rakoviny žalúdka.Preto by rutinné vyšetrenia mali zahŕňať test na Hp, ktorý vyžaduje len jednoduchý dychový test.
4. Nezbytné očkovania pre častých cestovateľov
Ľudia, ktorí často cestujú za prácou, často jedia vonku, čo zvyšuje riziko nakazenia sa hepatitídou A a E. Jediné očkovanie proti hepatitíde A, ktoré je k dispozícii v miestnych centrách na kontrolu chorôb, poskytuje celoživotnú imunitu bez potreby opakovaných dávok.Častí cestovatelia by sa mali vyvarovať konzumácie nedostatočne tepelne upravených morských živočíchov, ako sú surové mušle a kraby, aby sa predišlo infekcii hepatitídou E. 5. Vyváženosť práce a odpočinku pre kvalitný spánok Intenzívny denný program a vysoký pracovný tlak často vedú k nespavosti u kancelárskych pracovníkov. Dlhodobý nedostatok spánku nielenže ovplyvňuje výkonnosť, ale spôsobuje aj značné fyzické poškodenie. Nezdravé spacie návyky zahŕňajú sledovanie televízie alebo prácu v posteli, alebo spanie pri zapnutom svetle.Z klinického hľadiska pozorujeme, že 80 % osôb s poruchami spánku vykazuje zlé spánkové návyky. Posteľ je určená na spanie; iné činnosti na nej narúšajú odpočinok. Odporúča sa obmedziť čas strávený v posteli na sedem až osem hodín.
Na kultivovanie dobrých spánkových návykov dodržiavajte tieto zásady: udržiavajte pravidelný čas uloženia sa do postele, aby ste si vytvorili konzistentný spánkový režim; vyhnite sa čítaniu, sledovaniu televízie alebo počúvaniu rádia v posteli;Venujte sa miernej fyzickej aktivite (ale nie v priebehu dvoch hodín pred spaním), pretože fyzická únava podporuje zaspávanie; počas dňa sa dostatočne vystavujte dennému svetlu, ktoré pomáha vylučovať melatonín v noci a uľahčuje spánok. 6. Naplánujte si prestávky počas intenzívnych pracovných období Keď vaše telo a myseľ vysielajú varovné signály, ich ignorovanie má nielen vplyv na zdravie, ale môže dokonca vyvolať rôzne ochorenia.Ovládanie sebaovládania v oblasti zdravia je nevyhnutnou zručnosťou pre každého profesionála. Každý rok si vyhraďte týždennú prestávku, aby ste si dobil energiu tela i duše. Vycestujte na dlho vytúženú destináciu alebo zostaňte doma, uvarte si šálku ľahkého čaju, prečítajte si obľúbenú knihu, vychutnajte si popoludňajšie hodiny, zbavte sa všetkých záťaží a jednoducho buďte sami sebou.
7. Snažte sa zlepšiť podmienky na pracovisku
Znečistenie vnútorného prostredia a ovzdušia často dusí naše zdravie, zatiaľ čo každodenné zdroje ako hluk z počítačov, mobilných telefónov a spotrebičov sú často prehliadanými znečisťujúcimi látkami. Okrem obranných opatrení, ako je obmedzenie času stráveného pred obrazovkou s cieľom znížiť vystavenie žiareniu, aktívne pestujte v interiéri prospešné zelené rastliny, aby ste zlepšili kvalitu vzduchu.