Современные офисные работники испытывают значительное давление как на работе, так и в жизни, и проблемы со здоровьем становятся все более распространенными. Различные заболевания с тревожной частотой поражают именно эту группу населения. Поэтому для поддержания физического благополучия необходимо уделять больше внимания ежедневным физическим упражнениям и оздоровительным практикам.
1. Установите будильник для физических упражнений, чтобы двигаться во время перерывов
ВОЗ рекомендует взрослым заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака груди и рака толстой кишки на 20–30%, а также улучшить здоровье костей и продлить жизнь. Однако для предотвращения набора веса необходимо ежедневно заниматься физической активностью средней или высокой интенсивности не менее 60 минут.
Установите будильник для фитнеса, чтобы заставлять себя вставать и двигаться после каждого часа сидения — прогуляйтесь по коридору или поднимитесь по лестнице.Обеденный перерыв — отличная возможность для физических упражнений. После еды, когда вы насытились на 80 %, прогуляйтесь по окрестностям, чтобы расслабиться и повысить продуктивность во второй половине дня. Быстрая ходьба, выгул собаки, настольный теннис, аэробика или уборка пола — все это подходящие виды деятельности. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день, которые можно разделить на несколько сессий, хотя каждая из них должна длиться не менее 10 минут.
2. Ведите дневник, чтобы сравнивать питание и физическую активность
Сбалансированное питание — основа здоровья. Когда вы едите вне дома, обращайте особое внимание на контроль порций. Принцип такой: пробуйте понемногу всего, пейте алкоголь в умеренных количествах. Ешьте, чтобы почувствовать сытость, а не переедание. Что касается физической активности, стремитесь ежедневно ходить пешком около часа, делая 6000 шагов.Стремитесь к ежедневному «балансу» между потреблением и расходом энергии. Если ежедневный баланс достичь сложно, постарайтесь поддерживать еженедельный баланс.
Здоровье формируется благодаря ежедневным привычкам. Поместите на свой стол таблицу с колонками «Еда» и «Движение», в которой отмечайте уровень удовлетворенности ежедневными приемами пищи и продолжительность физических нагрузок для наглядного сравнения. Рассмотрите возможность ношения шагомера для отслеживания количества шагов и расхода энергии.
3. Включите тест на Hp в ежегодный медицинский осмотр
Как молодые, так и люди среднего возраста должны проходить ежегодные медицинские осмотры. Молодые специалисты, особенно те, кто испытывает значительную нагрузку на работе и имеет нерегулярные привычки питания, подвержены таким заболеваниям, как язвенная болезнь, хронический гастрит и даже рак желудка или толстой кишки. Уровень заражения Helicobacter pylori (Hp) заметно высок, и эта бактерия связана с желудочными расстройствами и развитием рака желудка.Поэтому плановые осмотры должны включать тест на Hp, который требует только простого дыхательного теста.
4. Необходимые прививки для тех, кто часто путешествует
Те, кто часто путешествует по работе, часто обедают вне дома, что увеличивает риск заражения гепатитом A и E. Однократная прививка от гепатита A, доступная в местных центрах по контролю заболеваний, обеспечивает пожизненный иммунитет без необходимости повторных доз.Часто путешествующие люди должны избегать употребления недожаренных морепродуктов, таких как сырые моллюски и крабы, чтобы предотвратить заражение гепатитом E. 5. Сбалансируйте работу и отдых для качественного сна Напряженный дневной график и высокая рабочая нагрузка часто приводят к бессоннице у офисных работников. Длительное недосыпание не только влияет на работоспособность, но и наносит значительный вред здоровью. К нездоровым привычкам сна относятся просмотр телевизора или работа в постели, а также сон при включенном свете.Клинически мы наблюдаем, что 80 % людей с нарушениями сна демонстрируют плохую гигиену сна. Кровать предназначена для сна; другие действия на ней мешают отдыху. Рекомендуется ограничить время, проводимое в постели, до семи-восьми часов.
Чтобы выработать хорошую гигиену сна, придерживайтесь следующих принципов: ложитесь спать в одно и то же время, чтобы выработать постоянный режим сна; воздержитесь от чтения, просмотра телевизора или прослушивания радио в постели;Занимайтесь умеренной физической активностью (но не менее чем за два часа до сна), так как физическая усталость способствует засыпанию; днем достаточное количество времени проводите на свежем воздухе, что способствует выработке мелатонина ночью и облегчает засыпание. 6. Планируйте перерывы во время интенсивной работы Когда ваше тело и разум подают сигналы тревоги, игнорирование их не только влияет на здоровье, но и может вызвать различные заболевания.Умение управлять своим здоровьем — важный навык для каждого профессионала. Каждый год выделяйте неделю на отдых, чтобы зарядить энергией тело и разум. Отправьтесь в долгожданное путешествие или останьтесь дома, заварите чашку легкого чая, почитайте любимую книгу, насладитесь послеобеденными часами, сбросьте все заботы и просто будьте собой.
7. Старайтесь улучшить условия на рабочем месте
Загрязнение воздуха в помещениях и атмосферы постоянно ухудшает наше здоровье, а такие повседневные источники, как шум компьютеров, мобильных телефонов и бытовой техники, часто остаются незамеченными загрязнителями. Помимо защитных мер, таких как защита от излучения при использовании Интернета, активно выращивайте полезные зеленые растения в помещении, чтобы улучшить качество воздуха.