Angajații contemporani cu funcții administrative se confruntă cu o presiune considerabilă atât la locul de muncă, cât și în viața personală, iar problemele de sănătate devin din ce în ce mai frecvente. Diverse afecțiuni par să afecteze această categorie de persoane cu o frecvență alarmantă. Prin urmare, menținerea stării de bine fizice necesită o mai mare atenție acordată exercițiilor fizice zilnice și practicilor de wellness.
1. Setați o alarmă pentru exerciții fizice, pentru a vă mișca în timpul pauzelor
OMS recomandă adulților să practice cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână. Acest lucru poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, cancer de sân și cancer de colon cu 20-30%, îmbunătățind în același timp sănătatea oaselor și prelungind durata de viață. Cu toate acestea, pentru a preveni creșterea în greutate, este necesară cel puțin 60 de minute de activitate moderată până la intensă în fiecare zi.
Setați o alarmă pentru fitness pentru a vă obliga să vă ridicați și să vă mișcați după fiecare oră de stat pe scaun – plimbați-vă pe coridor sau urcați câteva trepte.Pauzele de prânz oferă oportunități excelente de exercițiu fizic. După ce ați mâncat până la 80% din capacitatea stomacului, faceți o plimbare în apropiere pentru a vă relaxa mintea și a crește productivitatea după-amiezii. Mersul rapid, plimbarea câinelui, tenisul de masă, aerobicul sau spălatul pe jos sunt toate activități potrivite. Încercați să faceți peste 30 de minute pe zi, care pot fi împărțite în sesiuni, deși fiecare ar trebui să dureze cel puțin zece minute.
2. Țineți un jurnal pentru a compara alimentația și exercițiile fizice
O dietă echilibrată constituie baza sănătății. Când luați masa în oraș, acordați o atenție deosebită controlului porțiilor. Principiul este: gustați puțin din toate, beți alcool cu moderație. Mâncați până vă simțiți sătui, nu plini. În ceea ce privește exercițiile fizice, încercați să faceți aproximativ o oră de mers pe jos zilnic, ajungând la 6.000 de pași.Străduiți-vă să obțineți un „echilibru” zilnic între aportul caloric și consumul de energie. Dacă echilibrul zilnic se dovedește dificil, asigurați-vă că se menține echilibrul săptămânal.
Sănătatea se cultivă prin obiceiuri zilnice. Puneți pe birou o foaie de urmărire cu coloane pentru „Mâncare” și „Mișcare”, notând nivelul de satisfacție zilnic al meselor și durata exercițiilor fizice pentru o comparație clară. Luați în considerare purtarea unui pedometru pentru a monitoriza pașii și consumul de energie.
3. Includeți un test Hp în controlul medical anual
Atât persoanele tinere, cât și cele de vârstă mijlocie ar trebui să se supună unor controale medicale anuale. Tinerii profesioniști, în special cei supuși unei presiuni mari la locul de muncă și cu obiceiuri alimentare neregulate, sunt predispuși la afecțiuni precum ulcere peptice, gastrită cronică și chiar cancer gastric sau colorectal. Ratele de infecție cu Helicobacter pylori (Hp) sunt deosebit de ridicate, iar această bacterie este asociată cu tulburări gastrice și cancer gastric.Prin urmare, controalele de rutină ar trebui să includă un test Hp, care poate fi efectuat printr-un simplu test de respirație. 4. Vaccinări pentru persoanele care călătoresc frecvent Persoanele care călătoresc frecvent în interes de serviciu iau deseori masa în oraș, ceea ce le crește riscul de a contracta hepatita A și E. O singură vaccinare împotriva hepatitei A, disponibilă la centrele locale de control al bolilor, oferă imunitate pe toată durata vieții, fără a fi necesare doze repetate.Cei care călătoresc frecvent ar trebui să evite consumul de fructe de mare insuficient preparate, cum ar fi scoici și crabi crudi, pentru a preveni infecția cu hepatita E. 5. Echilibrați munca și odihna pentru un somn de calitate Programul intens din timpul zilei și presiunea ridicată la locul de muncă duc adesea la insomnie în rândul angajaților de birou. Privarea prelungită de somn nu numai că afectează performanța, dar provoacă și daune fizice semnificative. Obiceiurile nesănătoase de somn includ vizionarea televizorului sau lucrul în pat, sau dormitul cu lumina aprinsă.Din punct de vedere clinic, observăm că 80% dintre persoanele cu tulburări de somn prezintă o igienă a somnului deficitară. Patul este pentru dormit; alte activități pe pat perturbă odihna. Este recomandabil să limitați timpul petrecut în pat la șapte-opt ore.
Pentru a cultiva o igienă bună a somnului, respectați aceste principii: mențineți un program regulat de culcare pentru a stabili un ritm de somn constant; evitați să citiți, să vă uitați la televizor sau să ascultați radio în pat;Practicați activitate fizică moderată (dar nu în ultimele două ore înainte de culcare), deoarece oboseala fizică favorizează adormirea; expuneți-vă suficient la lumina zilei, ceea ce ajută la secreția de melatonină pe timp de noapte și facilitează somnul. 6. Programați pauze în perioadele de muncă intensă Când corpul și mintea vă transmit semnale de avertizare, ignorarea acestora nu numai că afectează sănătatea, dar poate chiar declanșa diverse boli.Stăpânirea gestionării sănătății personale este o abilitate esențială pentru fiecare angajat de birou. În fiecare an, luați-vă o pauză de o săptămână pentru a vă reîncărca atât mintea, cât și corpul. Călătoriți către o destinație mult dorită sau preparați-vă o ceașcă de ceai ușor acasă, citiți o carte dragă, savurați orele după-amiezii, renunțați la toate grijile și fiți pur și simplu voi înșivă.
7. Depuneți eforturi pentru a îmbunătăți condițiile de la locul de muncă
Poluarea interioară și atmosferică ne afectează adesea sănătatea, în timp ce sursele cotidiene, cum ar fi zgomotul computerului, telefonului mobil și al aparatelor electrocasnice, sunt adesea poluanți trecuți cu vederea. Dincolo de măsurile defensive, cum ar fi limitarea timpului petrecut în fața ecranului pentru a reduce expunerea la radiații, cultivați în mod activ plante verzi benefice în interior pentru a îmbunătăți calitatea aerului.