Os trabalhadores de colarinho branco contemporâneos enfrentam uma pressão considerável tanto no trabalho como na vida, com crises de saúde a tornarem-se cada vez mais comuns. Várias doenças parecem afetar este grupo demográfico com uma frequência alarmante. Portanto, manter o bem-estar físico exige uma maior ênfase no exercício diário e nas práticas de bem-estar.
1. Defina um alarme para se movimentar durante os intervalos
A OMS recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada cinco dias por semana. Isso pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro da mama e cancro do cólon em 20 a 30%, além de melhorar a saúde óssea e prolongar a vida útil. No entanto, para evitar o aumento de peso, são necessários pelo menos 60 minutos de atividade moderada a vigorosa diariamente.
Defina um alarme de fitness para se obrigar a levantar-se e movimentar-se a cada hora que passar sentado – dê um passeio pelo corredor ou suba algumas escadas.As pausas para o almoço oferecem excelentes oportunidades para fazer exercício. Depois de comer até ficar 80% satisfeito, dê um passeio nas proximidades para relaxar a mente e aumentar a produtividade à tarde. Caminhada rápida, passear com o cão, ténis de mesa, aeróbica ou esfregar o chão são atividades adequadas. Tente fazer mais de 30 minutos por dia, que podem ser divididos em sessões, embora cada uma deva durar, idealmente, pelo menos dez minutos.
2. Mantenha um registo para comparar alimentação e exercício físico
Uma dieta equilibrada é a base da saúde. Quando comer fora, preste especial atenção ao controlo das porções. O princípio é: prove um pouco de tudo, beba álcool com moderação. Coma até se sentir satisfeito, não empanturrado. Quanto ao exercício físico, tente caminhar cerca de uma hora por dia, atingindo 6000 passos.Procure manter um «equilíbrio» diário entre a ingestão e o gasto calórico. Se for difícil manter o equilíbrio diário, certifique-se de que o equilíbrio semanal é mantido.
A saúde é cultivada através de hábitos diários. Coloque uma folha de acompanhamento na sua secretária com colunas para «Alimentação» e «Exercício», anotando os níveis de satisfação das refeições diárias e a duração do exercício para uma comparação clara. Considere usar um pedómetro para monitorizar os passos e o gasto calórico.
3. Inclua um teste de Hp no seu check-up anual de saúde
Tanto os jovens como os indivíduos de meia-idade devem fazer exames de saúde anuais. Os jovens profissionais, especialmente aqueles sob alta pressão no trabalho e com padrões alimentares irregulares, são propensos a condições como úlceras pépticas, gastrite crónica e até cancro gástrico ou colorretal. As taxas de infecção por Helicobacter pylori (Hp) são notavelmente altas, e esta bactéria está associada a distúrbios gástricos e ao desenvolvimento de cancro gástrico.Portanto, os exames de rotina devem incluir um teste de Hp, que pode ser realizado com um simples teste respiratório. 4. Vacinas para viajantes frequentes Aqueles que viajam frequentemente a trabalho costumam fazer refeições fora de casa, aumentando o risco de contrair hepatite A e E. Uma única vacina contra hepatite A, disponível nos centros locais de controlo de doenças, proporciona imunidade vitalícia sem a necessidade de doses repetidas.Os viajantes frequentes devem evitar consumir frutos do mar mal cozidos, como mariscos e caranguejos crus, para prevenir a infecção por hepatite E. 5. Equilibre trabalho e descanso para um sono de qualidade Agendas diurnas intensas e alta pressão no trabalho muitas vezes levam à insónia entre os funcionários de escritório. A privação prolongada do sono não só afeta o desempenho, mas também causa danos físicos significativos. Hábitos de sono pouco saudáveis incluem assistir televisão ou trabalhar na cama, ou dormir com as luzes acesas.Clinicamente, observamos que 80% das pessoas com distúrbios do sono apresentam má higiene do sono. A cama é para dormir; outras atividades nela perturbam o descanso. É aconselhável limitar o tempo passado na cama a sete a oito horas.
Para cultivar uma boa higiene do sono, siga estes princípios: mantenha um horário regular para dormir, a fim de estabelecer um padrão de sono consistente; evite ler, ver televisão ou ouvir rádio na cama;Pratique atividade física moderada (mas não nas duas horas antes de dormir), pois a fadiga física melhora o início do sono; exponha-se adequadamente à luz do dia, o que ajuda na secreção de melatonina à noite e facilita o sono. 6. Programe pausas durante períodos de trabalho intenso Quando o seu corpo e a sua mente emitem avisos, ignorá-los não só afeta a saúde, como pode até desencadear várias doenças.Dominar a gestão da saúde pessoal é uma competência essencial para todos os profissionais. Todos os anos, reserve uma semana de pausa para recarregar a mente e o corpo. Viaje para um destino há muito desejado; ou fique em casa, prepare uma chávena de chá leve, leia um livro querido, saboreie as horas da tarde, livre-se de todos os fardos e seja simplesmente você mesmo.
7. Esforce-se para melhorar as condições do local de trabalho
A poluição interna e atmosférica sufoca constantemente a nossa saúde, enquanto fontes cotidianas como computadores, telemóveis e ruídos de eletrodomésticos são poluentes frequentemente ignorados. Além de medidas defensivas, como proteção contra radiação durante o uso da Internet, cultive ativamente plantas verdes benéficas em ambientes internos para melhorar a qualidade do ar.